Якщо вночі хочете їсти

Нічні походи до холодильника — на перший погляд звичка невинна. Проте вона заважає спати і шкодить фігурі. Лікарі навіть вигадали спеціальну назву — «синдром нічної їжі».

Про синдром нічної їжі говорять, коли вночі люди­на прокидається від того, що дуже хоче їсти, а от уран­ці апетит кудись зникає. І це не просто вроджена особливість, а порушення, яке не йде на ко­ристь красі та здоров’ю.

Найчастіша і найочевидніша причина нічних походів до хо­лодильника — недостатньо до­бре харчування впродовж дня. Коли постійно недобирають ка­лорій та поживних речовин, ор­ганізм почне відчувати дефіцит енергії. І намагається її будь- якими способами компенсу­вати. Хтось починає налягати на каву і солодке (найдоступні­ше джерело швидкої енергії), а хтось добирає нестачу вночі, коли зникають всі фактори, що відволікають. Вирішенням про­блеми стане нормальний режим харчування. Важливо не про­пускати сніданки. Це не просто «заправка» калоріями: сніда­нок дарує бадьорість, покращує обмінні процеси та допомагає організму зберігати правильні ритми сну та неспання. Як тіль­ки сніданки (та й обіди) стануть повноцінними і регулярними, бажання підкріпитися чимось вночі зникне.

Потреба їжі вночі може ви­никнути на тлі дієти для схуд­нення. Можливо, перегнули з обмеженнями або вибрали не­відповідну систему харчування. Спробуйте поступово послаби­ти обмеження або додати до ра­ціону більше корисної та пожив­ної їжі - цілозернових продуктів, білкових страв, овочів. Важли­во не голодувати — адже худнути можна і потрібно комфортно, це єдиний спосіб досягти справді стійкого результату.

Постійне нервове напружен­ня впливає на всі сфери жит­тя, у тому числі й на харчування. Вдень не вдається насолоди­тися їжею через те, що голова зайнята думками та планами, а у графіку — безліч термінових завдань. Можна навіть не відчу­вати смаку їжі, перекусили — та й добре. Проте ця ситуація може призвести до синдрому нічної їжі. Адже єдиний час, коли мож­на розслабитись, — ніч.

Крім того, стреси можуть спричинити гормональний дис­баланс. Через постійне нерво­ве напруження рівні кортизолу та адреналіну зростають, а кіль­кість гормону радості дофамі­ну, навпаки, знижується. Тому виникає постійна потреба десь добрати нестачу радості та спо­кою. І людина починає заїдати проблему — зокрема й ночами.

Ще одна причина синдро­му нічної їди — труднощі із за­синанням або недостатньо міц­ний сон. Люди, які зіткнулися із цими проблемами, можуть ін­туїтивно використовувати пе­рекус як снодійне. Адже зазви­чай після гарного обіду хочеться прилягти. Ось і тут від походу до холодильника чекають на той самий ефект.

Чому порушився сон? Мож­ливо, вечорами ви багато часу проводите у соцмережах або довго дивитеся кіно. Це одна із найчастіших причин порушен­ня циркадних ритмів — екранне світло заважає синтезу гормону сну, і заснути стає складно.

Інша причина — складний ро­бочий графік, який передба­чає добові чергування чи нічні зміни. Вони теж збивають при­родний ритм сну та неспання. З цим можуть допомогти спе­ціальні ритуали, що налаштову­ють на сон: відмова від ґадже­тів, легкий і поживний прийом їжі за кілька годин до відпо­чинку, темрява та прохолода у спальні.

Синдром нічної їжі буває у людей, які хворіють на діабет другого типу. У таких випадках варто обговорити проблему зі своїм ендокринологом.

Є дані й про те, що нічні на­пади голоду можуть супрово­джувати депресію чи тривожний розлад. Також на неперебор­не бажання їсти ночами нерід­ко скаржаться люди із серйоз­ним ступенем ожиріння. Лікарі припускають, що причина в ен­докринних порушеннях. А точні­ше, у зниженні рівнів трьох гор­монів: лептину, мелатоніну та серотоніну.

Рисова каша з курагою та апельсиновим соком

200 г круглозернистого рису, 600 мл коров’ячого мо­лока (або кокосового, соє­вого), цедра і сік 1 великого апельсина, 180 г кураги, 1 ст. ложка меду.

Рис насипати в глибоку мис­ку і ретельно промити, змінюю­чи воду, доки вона не стане про­зорою. Відкинути рис на сито.

Молоко налити у невелику каструлю. Довести до кипіння, додати рис і перемішати. Знову довести до кипіння. Варити 5 хв.

Зменшити вогонь під кастру­лею з рисовою кашею. Варити на мінімальному вогні під криш­кою до повної готовності. Зняти із плити, загорнути у рушник до подачі.

Курагу ретельно промити проточною водою, грубо нарі­зати. У сотейник налити апель­синовий сік. Додати мед і по­ставити на середній вогонь. Помішуючи, довести до кипін­ня. Покласти курагу, апельси­нову цедру й варити 3 хв на се­редньому вогні. Зняти із вогню, додати рисову кашу, курагу із апельсиновим сиропом, пере­мішати.

Розкласти рисову кашу з ку­рагою у тарілки й одразу пода­вати.

За бажання в кожну порцію можна додати трохи олії (напри­клад, кокосової) і посипати по­дрібненими горіхами.

Спагеті з печерицями

300 г спагеті, 1 ст. ложка томатної пасти, 1 склянка по­мідорів чері, 1 склянка нарі­заних шампіньйонів, 2 зубчи­ки часнику, 1 пучок базиліку, 1 ст. ложка сухих спецій — до смаку, 2 ст. ложки оливкової олії, сіль і перець — до смаку.

Поставити варити спаге­ті у великій кількості підсоленої води.

Тим часом у великій патель­ні нагріти олію. Додати гри­би та обсмажувати 2−3 хв. По­тім додати подрібнений часник і обсмажувати ще 3−4 хв. Дода­ти томатну пасту, трохи води, в якій варилися спагеті, і спеції.

Відкинути спагеті на друш­ляк, а до пательні додати помі­дори чері, розрізані навпіл, сіль, перець і половину свіжого ба­зиліку, нарізавши його досить дрібно. Додати спагеті у патель­ню, розмішати. Залишити на 5 хв під кришкою і подавати.