Вплив стресу на організм

Опорно-руховий апарат

Коли наше тіло напружене, м’язи напружуються — це рефлекторна ре­акція на стрес — спосіб захисту орга­нізму від травм і болю.

Хронічний стрес змушує м’язи тіла перебувати в більш-менш по­стійному стані напруги. Коли м’язи напружені протягом тривалого пе­ріоду часу, це може викликати інші реакції організму і навіть сприяти виникненню розладів, пов’язаних зі стресом. Наприклад, головний біль, мігрені пов’язані з хронічним напру­женням м’язів в ділянці плечей, шиї та голови. Скелетно-м'язовий біль у попереку та верхніх кінцівках також пов’язують зі стресом, особливо зі стресом на роботі.

Методи релаксації та інші мето­ди лікування, що знімають стрес, є ефективними у знятті м’язової на­пруги, зменшують частоту деяких розладів, пов’язаних зі стресом, та­ких, як головний біль, і покращують самопочуття.

Дихальна система

Стрес і сильні емоції можуть про­являтися респіраторними симп­томами, такими, як задишка і при­скорене дихання, оскільки дихальні шляхи між носом і легенями звужу­ються. Для людей без респіратор­них захворювань, як правило, це не є проблемою, оскільки організм може виконувати додаткову роботу, щоб дихати комфортно, але психо­логічні стресори можуть посилити проблеми з диханням у людей із наявними респіраторними захво­рюваннями, такими, як астма та хронічна обструктивна хвороба ле­гень (ХОЗЛ; включаючи емфізему і хронічний бронхіт).

Серцево-судинна система

Гострий стрес — миттєвий або ко­роткочасний стрес, викликає збіль­шення частоти серцевих скорочень і сильніші скорочення серцевого м’яза, разом із виділенням гормонів стресу — адреналіну, норадреналіну і кортизолу, які діють як посередники цих ефектів.

Крім того, кровоносні судини, які спрямовують кров до великих м’язів і серця, розширюються, тим самим збільшуючи кількість крові, що пере­качується в ці частини тіла і підви­щується кров’яний тиск. Це явище відоме як реакція «бийся або тікай». Після того, як гострий стресовий епізод минає, організм повертаєть­ся до свого нормального стану.

Хронічний стрес або постій­ний стрес, який переживається протягом тривалого періоду часу, може сприяти довгостроковим про­блемам з серцем і кровоносними судинами. Постійне збільшення час­тоти серцевих скорочень, а також підвищений рівень гормонів стресу і кров’яного тиску можуть негативно позначатися на організмі. Тривалий стрес може підвищити ризик гіпер­тонії, серцевого нападу або інсульту.

Повторний гострий стрес і по­стійний хронічний стрес також мо­жуть сприяти запаленню в системі кровообігу, особливо в коронарних артеріях. Це один із шляхів, який, як вважають, пов’язує стрес із сер­цевим нападом. Також виявляється, що те, як людина реагує на стрес, може впливати на рівень холесте­рину.

Шлунково-кишкова система

Кишечник має сотні мільйонів нейронів, які можуть функціонувати досить незалежно і постійно спілку­ються з мозком, що пояснює здат­ність відчувати «метеликів» у шлун­ку. Стрес може вплинути на зв’язок між мозком і кишечником, і може ви­кликати біль, здуття живота та інший дискомфорт у кишечнику.

Кишечник також населений міль­йонами бактерій, які впливають на його здоров’я та здоров’я мозку, що може впливати на наші когнітивні процеси та емоції. Стрес пов’язаний зі змінами в кишкових бактеріях, які, своєю чергою, можуть впливати на настрій. Таким чином, кишкові не­рви і бактерії сильно впливають на мозок і навпаки.

Стрес у дитинстві може вплину­ти на розвиток нервової системи, ці зміни можуть збільшити ризик ви­никнення захворювань кишечнику.

Стравохід. Під час стресу люди можуть їсти набагато більше або менше, ніж зазвичай. Часто збіль­шують вживання алкоголю або тю­тюну, що може призвести до печії або кислотного рефлюксу. Стрес також може ускладнити ковтання їжі або збільшити кількість повітря, що ковтається, що спричинює газоут­ворення та здуття живота.

Шлунок. Стрес може спричини­ти біль, здуття живота, нудоту та ін­ший дискомфорт у шлунку. Блювота може виникнути, якщо стрес досить сильний. Крім того, стрес може ви­кликати непотрібне підвищення або зниження апетиту. Нездорове хар­чування, своєю чергою, може погір­шити настрій.

Всупереч поширеній думці, стрес не збільшує вироблення кис­лоти в шлунку і не викликає виразки шлунка. Останні насправді виклика­ні бактеріальною інфекцією. Але під час стресу виразки можуть турбува­ти більше.

Нервова система

Нервова система має кілька від­ділів: центральний відділ, що вклю­чає головний і спинний мозок, і пе­риферичний відділ, що складається з вегетативної та соматичної нерво­вих систем.

Вегетативна нервова система ві­діграє безпосередню роль у фізич­ній реакції на стрес і поділяється на симпатичну нервову систему (СНС) і парасимпатичну нервову систему (ПНС). Коли організм перебуває в стресовому стані, СНС сприяє тому, що називається реакцією «бий­ся або тікай». Тіло спрямовує свої енергетичні ресурси на відсіч загро­зи життю або на «втечу від ворога».

СНС сигналізує наднирковим за­лозам про виділення гормонів, які називаються адреналіном і кортизо­лом. Ці гормони разом із безпосе­редньою дією вегетативних нервів змушують серце битися швидше, збільшувати частоту дихання, кро­воносні судини в руках і ногах роз­ширюватися, процес травлення змі­нюватися, а рівень глюкози (енергії цукру) в крові збільшуватися задля того, щоб впоратися з надзвичай­ною ситуацією.

Після завершення кризи орга­нізм зазвичай повертається до спо­кійного стану. Цьому відновленню сприяє ПНС, яка, як правило, має протилежний вплив на СНС. Але надмірна активність ПНС також може сприяти реакціям на стрес, наприклад, сприяючи звуженню бронхів (наприклад, при астмі) або порушенню циркуляції крові.

І СНС, і ПНС мають потужну взаємодію з імунною системою, яка та­кож може моделювати реакції на стрес. Центральна нервова систе­ма особливо важлива для запуску стресових реакцій, оскільки вона регулює вегетативну нервову сис­тему й інтерпретує події як потен­ційно загрозливі.

Хронічний стрес, коли стресові фактори діють протягом тривало­го періоду часу, може призвести до тривалого виснаження організ­му. Оскільки вегетативна нервова система продовжує викликати фі­зичні реакції, що спричиняє «знос» організму. Річ не стільки в тому, що хронічний стрес впливає на нервову систему, скільки в тому, що постійна активація нервової системи впливає на інші системи організму, що по­рушує їхнє функціонування. Також стрес негативно впливає на репро­дуктивну систему. Надлишок корти­золу може вплинути на нормальне біохімічне функціонування чоловічої репродуктивної системи.

Хронічний стрес може вплину­ти на вироблення тестостерону, що призведе до зниження статевого потягу або лібідо.

Стрес також негативно познача­ється на здатності до розмноження, викликаючи труднощі у пар, які на­магаються завагітніти

Керування стресом

Результати досліджень щодо впливу стресу на здоров’я не по­винні надто турбувати вас. Адже наразі існують ефективні стратегії зменшення реакції на стрес, які до­помагають боротися з негативними наслідками стресу здоровими спо­собами.

Зрозумійте, що викликає стрес у вас: лікування хвороби, в тому числі подолання шкідливої звички; зміни в житті, як-от шлюб, вихід на пен­сію, розлучення, переїзд; щоденні клопоти й завдання; позитивні по­дії, наприклад, організація свята чи ремонт; балансування між багатьма ролями або завданнями одночасно тощо.

Визначте власні сигнали «SOS»: дратівливість або надмірна вимогливість; конфліктність; змен­шення здатності виконувати розумо­ву роботу; погіршення концентрації уваги та забудькуватість; поганий сон; тривожність; відчуття напру­ження в тілі; біль у спині та шиї; часті головні болі, мігрені; біль та розла­ди шлунка; підвищені артеріальний тиск та пульс; зміна апетиту тощо.

Відмовтеся від негативних спо­собів подолання стресу: негативні думки та невдоволена поведінка; переїдання; куріння; вживання алко­голю тощо.

Намагайтеся усунути стресо­ри: чи відчуваєте ви нестерпний рівень психологічного стресу, за­лежить від інтенсивності ситуації, а також від людини, яка її переживає. Те, як ви сприймаєте стрес і думаєте про стресовий фактор, також може сильно вплинути на вашу реакцію. Не завжди можливо уникнути стре­сової ситуації або проблеми, але ви можете спробувати зменшити стрес, який відчуваєте. Визначте, що в цій ситуації залежить від вас (зона вашої відповідальності). Роз­вивайте необхідні для подолання стресової ситуації навички.

Оцініть, чи можете ви змінити ситуацію, яка викликає у вас стрес, наприклад, знявши частину відпо­відальності, послабивши свої стан­дарти або звернувшись по допомо­гу. Розвивайте соціальну підтримку: сильна соціальна підтримка може покращити стійкість до стресу.

Зверніться по допомогу. Роз­кажіть комусь, що ви відчуваєте, це може допомогти впоратися зі стре­сом. Деякі друзі чи члени сім'ї мо­жуть вислухати і поспівчувати. Інші можуть надати практичну допомогу, наприклад, допомогти у догляді за дитиною. Підтримка також може по­силити позитивні емоції та зменши­ти негативні.

Переконайтеся, що ваші стосун­ки є збалансованими. Друг, який потребує підтримки, але ніколи не надає її, може підвищити ваш рівень стресу.

Плануйте свій час. Якщо ви спла­нуєте свій час, це допоможе вам краще контролювати стрес:

• напишіть список того, що вам потрібно зробити;
• визначте пріоритети най­важливіших завдань;
• поділіться завданнями з ін­шими, якщо можете;
• не відкладайте справи і став­те конкретні проміжні цілі для ви­конання складних завдань;
• не забувайте винагороджу­вати себе за будь-які досягнення.

Змініть спосіб життя:

• Дотримуйтеся здорового хар­чування, адже гострий стрес може позбавити апетиту, а викид гормону кортизолу під час хронічного стресу може викликати потяг до жиру та цукру. Дослідження також показу­ють, що високий рівень кортизолу в поєднанні з високим споживан­ням цукру може спричинити від­кладення вісцерального жиру, який пов’язаний із серцево-судинними та метаболічними захворюваннями. Намагайтеся споживати фрукти і овочі як частину свого щоденного раціону. Уникайте вживання психо­активних речовин, у т. ч. алкоголю.
• Займайтеся регулярною фі­зичною активністю, це надає енергії та допомогає зняти напруження у м’язах, яке викликає головний біль і втому. Займайтеся фізкультурою: фізичні вправи можуть покращити сон і безпосередньо допомогти бо­ротися зі стресом.
• Дотримуйтеся психогігієни сну: денний стрес впливає на ніч­ний сон. Проблеми зі сном можуть вплинути як на когнітивні функції, так і на настрій. Як краще спати? На­магайтеся мати послідовний режим сну. Медитація та розслаблення мо­жуть допомогти при безсонні. Крім того, уникайте кофеїну та алкого­лю, особливо ввечері. Відкладіть ґаджети, оскільки синє світло може пригнічувати гормон сну мелатонін (а інформація з соціальних мереж може посилити ваші емоції). Наре­шті, рухайтеся протягом дня: вели­ка кількість досліджень показує, що фізична активність може покращити сон, особливо для людей, які страж­дають від безсоння.
• Спробуйте прогресивну м’язову релаксацію, метод, який зменшує тривожність і покращує загальне психічне здоров’я. Щоб практику­вати прогресивне розслаблення м’язів, займіть зручне положення та оберіть групу м’язів, як-от м’язи гомілки (більшість практик рекомен­дують починати з нижньої частини тіла і рухатися вгору). Робіть вдих і напружуйте м’язи протягом 5−10 секунд, потім видихніть і раптово розслабте м’язи. Розслабтеся про­тягом 10 або більше секунд, а потім перейдіть до наступної групи м’язів. Інший варіант — пасивне прогресив­не розслаблення м’язів. Ця техніка подібна до прогресивного розсла­блення м’язів, але пропускає крок напруження. Замість цього просто уявляйте кожну групу м’язів по чер­зі та зосередьтеся на розслабленні цієї частини тіла.
• Медитуйте: численні дослі­дження показують, що усвідомлена медитація може зменшити психо­логічний стрес і тривогу — працю­ють навіть короткострокові програ­ми медитації. Для початку виділіть п’ять хвилин у тихому місці, щоб посидіти й подихати. Зосередьте­ся на теперішньому моменті; якщо маєте негативні думки, визнайте їх, а потім відпустіть. Не засуджуй­те себе за будь-які психічні коли­вання. М’яко перефокусуйтеся та зосередьте увагу на теперішньому моменті.

Використовуйте інтернет-ре­сурси та книги, в яких надається корисна інформація щодо управлін­ня стресом та власним психічним здоров’ям.