В яких овочах найбільше білка?

Фрукти та овочі часто є основою пісного меню. Як бути, якщо пісне меню не враховує активний спосіб життя і вам потрібно більше білка в раціоні? Чимало експертів сходяться на думці, що добре спланована пісна дієта може забезпечити необхідними поживними речовинами, включаючи білок.

Білок складається з лан­цюжків молекул, відомих як амінокислоти. У при­роді є 20 амінокислот, які орга­нізм може використовувати для створення білка. З цих двадцяти амінокислот 9 вважають неза­мінними, а це означає, що тіло не може виробляти їх самостій­но, тому потрібно отримувати їх із раціону.

Тваринний білок містить усі 9 незамінних амінокислот у до­статній кількості. Рослини та­кож містять усі 9 незамінних амінокислот, проте за деякими винятками, найчастіше обмеже­на кількість принаймні однієї не­замінної амінокислоти. Напри­клад, квасоля, сочевиця, горох і багато овочів містять невели­ку кількість цистеїну та метіоні­ну. З іншого боку, злаки, горіхи та насіння, як правило, містять мало лізину. Через це багато хто називає рослинну їжу «неповно­цінними» джерелами білка.

Однак, якщо ви їсте різнома­нітні рослинні білки, це не має спричиняти проблем. І під час посту можна отримувати до­статню кількість усіх незамінних амінокислот, яких потребує ор­ганізм.

Спаржева квасоля, частіше довга стручкова квасоля, відріз­няється більш м’якими стулка­ми і смаком, що нагадує спар­жу. Включає сорти, боби яких не мають пергаментного шару та грубих волокон, тому їстів­на навіть недостиглою. Містить багато вуглеводів та кліткови­ни. Це один із найкращих ово­чів з високим вмістом білка: 24 г на 100 г.

Сочевицю можна викорис­товувати у різних стравах, від свіжих салатів до ситних супів. Сочевиця також є чудовим дже­релом клітковини, забезпечу­ючи більш ніж половину добо­вого споживання клітковини. Тип клітковини, що є в сочевиці, має корисні бактерії, що може сприяти здоров’ю кишківника. Сочевиця також може знизити ймовірність серцево-судинних захворювань, діабету, надмірної маси тіла та деяких видів раку. Вона багата на фолієву кислоту, марганець і залізо. Вміст білка: 9 г на 100 г.

Зелений горошок, крім біл­ка, містить значну кількість кліт­ковини та антиоксидантів. Порція зеленого горошку покриває понад 25% щоденних потреб у клітковині, тіаміні, фолієвій кис­лоті, марганці та вітамінах А, С і К. Вміст білка: 6 г на 100 г.

Боби тепер рідко вирощують на городах, а даремно. Ця куль­тура не лише смачна, а й дуже корисна. Їх можна їсти за діабе­ту та ожиріння завдяки низькій калорійності та високому вміс­ту клітковини. Вміст білка: 4 г на 100 г.

Броколі — спірний для бага­тьох (за смаком) зелений овоч. Однак він багатий на залізо, ві­таміни, калій, кальцій, фолієву кислоту, селен і магній. Броко­лі, як і китайська капуста, бага­та на вітаміни групи В — пожив­ні речовини, які допомагають організму перетворювати їжу в енергію.

Чимало зелених овочів, у тому числі рукола, китайська ка­пуста, броколі, брюссельська капуста, листова капуста, ба­гаті на каротиноїди та інші ре­човини, що борються з раком. Ці речовини можуть захищати клітини від пошкодження ДНК, нейтралізувати канцерогени, зменшувати запалення, спри­яти загибелі пухлинних клітин і мають противірусні та антибак­теріальні властивості. Вміст біл­ка: 4 г на 100 г.

Капуста кале, кучерява ка­пуста, — одна із найпоживніших овочів родини капустяних, хо­роше джерело вітаміну С та ба­гатьох антиоксидантів, допома­гає знизити рівень холестерину, артеріального тиску та діабету. За кількістю вітамінів та мінера­лів цей вид у рази перевершує білокачанну капусту. У західних країнах кале відома під назвою грюнколь або браунколь. Вміст білка: 5 г на 100 г.

Брюссельська капуста. Ба­гата на вітаміни, фолієву кисло­ту, клітковину і марганець. Вони також захищають клітини від по­шкоджень. Вміст білка: 4 г на 100 г.

Кукурудза — основний про­дукт харчування у всьому сві­ті поряд із пшеницею та рисом. Багата на клітковину і різні ві­таміни. Хоча технічно це зерно, солодку кукурудзу найчастіше вважають овочем. Вміст білка: 4 г на 100 г.

Шпинат на 91% складається із води, але є важливим джере­лом вітамінів, магнію, марган­цю та заліза. Це також бага­те джерело незамінних сполук, джерело фолієвої кислоти та вітаміну К, необхідного для згортання крові, захищає від остеопорозу та запальних за­хворювань. Фолат необхідний для реплікації та відновлення ДНК і може допомогти запобіг­ти вродженим дефектам. Вміст білка: 3 г на 100 г.

Сочевиця з овочами

200 г червоної сочеви­ці, 160 г ріпчастої цибулі, 160 г моркви, 85 г болгар­ського перцю (заморожено­го або свіжого), 500 мл води, сіль і перець, куркума, папри­ка і петрушка — до смаку, 1 ст. ложка пряженого масла.

Цибулю посікти, моркву на­терти на грубій тертці.

Нагріти у пательні масло, злегка прогріти в ньому пряно­щі. Обсмажити цибулю та морк­ву. Додати подрібнений бол­гарський перець, тушкувати до м’якості. Можна додати інші овочі, наприклад, кабачки, помі­дори (без шкірки).

Додати до овочів сочевицю. Влити воду, посолити. Довести до кипіння, накрити кришкою та готувати на мінімальному вог­ні 15 хв. Сочевиця має стати м’якою і легко розсипатися. Для приготування страви із зеленої сочевиці часу потрібно більше.

Густоту страви можна регу­лювати, випаровуючи зайву во­логу і додаючи недостатню. До готової страви додати подріб­нену зелень. Перемішати і по­давати.

Пряний соус песто зі шпинату

400 г шпинату, 100 г базилі­ку, 1 зубчик часнику, 1 ст. лож­ка лимонного соку, 40 г пар­мезану, 80 мл оливкової олії, сіль, чорний мелений перець.

Шпинат та базилік вимити, перебрати та відтиснути насухо.

Часник очистити, натерти сир. Всі інґредієнти, окрім олив­кової олії, помістити в блендер і змішати до однорідної маси. Продовжуючи збивати, потрохи додавати оливкову олію.

Песто можна зберігати за­критим у холодильнику два тиж­ні. Подавати до овочів, м’яса, риби, можна просто намащува­ти на хліб. Можна навіть приго­тувати про запас і заморозити.