Колискова для «сови»

Пізно лягаєте спати? «Це — погана звичка», — застерігають лікарі

Якщо вам залежить на тому, як будете виглядати наступного дня, між походом у салон краси і здоровим сном оберіть останнє. Фото Shutterstock

Якщо вночі повноцінно не відпочинете, наступного дня не лише почуватиметеся втомленим, виникнуть проблеми з концентрацією уваги і може розболітись голова, а й завдасте непоправної шкоди організму. Найбільше постраждають серце, кровоносні судини та імунітет.

Люди, які пізно лягають спати, мають меншу мотивацію до фізичної активності протягом дня і більше часу проводять у сидячому положенні. Брак руху автоматично відображається на масі тіла. Тим, хто лягає спати рано, легше прокинутися на світанку, і у них є більше бажання почати день з руху (пробіжки, ранкової зарядки чи танцю під ритмічну музику). Такі дані наводить видання «Sleep» («Сон»).

Науковці встановили, що в осіб, які пізно лягають спати, на 30% зростає ризик виникнення артеріальної гіпертензії порівняно з тими, хто не має звички засиджуватися допізна. Результати дослідження опубліковано на сторінках «Chronobiology International».

Вчені також довели, що «сови» частіше хворіють на цукровий діабет 2-го типу порівняно з людьми, які дотримуються нормального розпорядку дня.

Дослідники з Північно-Західного університету (США) протягом 6,5 року аналізували дані 50 тисяч осіб віком від 38 до 73 років. З’ясувалося, що найнижчий ризик передчасної смерті у тих, хто рано лягає спати і рано прокидається. Експерти брали до уваги такі фактори, як вік, стать, матеріальне становище, соціальний статус, наявність шкідливих звичок і зайвої ваги.

Хронічний дефіцит сну збільшує ризик виникнення депресії, а також негативно впливає на подружні стосунки (знижує лібідо і підвищує дратівливість). Втома сприяє тому, що людина стає схильною до необдуманих вчинків і ризикованої поведінки. У неї збільшується апетит, який зазвичай тамує шкідливими продуктами (чипсами, тістечками тощо).

Скільки часу потрібно спати? Мінімум сім годин, а найкраще — 8−9. Цього результату можна домогтися, якщо лягати спати раніше, адже не факт, що вдасться відразу заснути. Це особливо важливо, якщо зранку треба прокинутися у визначений час.

Звичайно, темп життя у більшості з нас такий, що бракує 1−2 годин, аби вирішити робочі питання та залагодити всі особисті справи. На жаль, у добі лише 24 години. Як усе встигнути? «Ляжте сьогодні спати… на годину раніше», — таку пораду дає польське видання Wprost.

Які «бонуси» очікують вас наступного дня?

Хороший настрій. Дефіцит сну викликає цілу гаму негативних ефектів — депресію, страх тощо. Після безсонної ночі людина почувається роздратованою і неадекватно реагує на стресові ситуації.

Менша ймовірність потрапити у ДТП. Дослідження показують, що люди, які не виспалися, стають неуважними, розсіяними, із запізнілою реакцією, відтак створюють загрозу для інших учасників дорожнього руху.

Не доведеться накладати «тонни» тонального крему, щоб приховати темні кола під очима і сіру землисту шкіру. Під час сну регенеруються всі клітини організму. Зранку буде приємно глянути на себе у дзеркало. Якщо вам залежить на тому, як будете виглядати наступного дня, між походом у салон краси і здоровим сном оберіть останнє.

Зросте продуктивність. На роботі — завал, плануєте важливу зустріч або вас очікує важка розмова (наприклад, з шефом про підвищення зарплатні)? Ляжте спати раніше.

Одне із досліджень, опублікованих на сторінках «American Academy of Sleep Medicine», показало, що люди, які не висипляються, частіше страждають від ожиріння. Винуватцем є гормон лептин, який відповідає за появу апетиту і активізується, коли не спимо. Хочете, щоб зайві кілограми «розтанули», — висипляйтеся.

Як полегшити засинання?

«Плануйте свій день. За годину-дві до сну — жодної активності, бо через перевтому не зможете заснути. Прогуляйтеся, подихайте свіжим повітрям. Це допоможе заспокоїтись і налаштує на відпочинок», — каже лікар-терапевт вищої категорії, к.м.н. Мар’яна Селюк. Щоб організм відновився, спати радить не менше ніж шість годин. Якщо професія передбачає нічні зміни, маєте день на те, щоб відновитися. У кожного організму є свій запас сил. Молоді довше витримують без сну, але й вони згодом починають втрачати працездатність.

Щоб було легше заснути, прийміть теплу ванну або виконайте кілька вправ, які допоможуть розслабитися. Вимкніть світло, телевізор і комп’ютер з розетки (краще взагалі не тримати їх у спальні), відкладіть подалі мобільний, провітріть кімнату, зашторте вікно. Вигадайте ритуал, який будете виконувати перед сном. Наприклад, читайте по 10 сторінок книжки або пийте тепле молоко з медом. Повторювані дії навіюють дрімоту.