Антиоксиданти: природні захисники організму та борці зі старінням

У світі все складається з атомів, зокрема й наше тіло. Атом, своєю чергою, можна уявити як ядро, яке ото­чують електрони. Зазвичай у кожного електрона є пара, а ось у вільному радикалі її не виста­чає, і один чи навіть кілька елек­тронів залишаються на самоті. Через це радикал стає активним і будь-що намагається отрима­ти недостатнє. Він просто за­бирає електрон в інших атомів. Потім історія повторюється: те­пер уже «пограбована» частка стає нестабільним радикалом.

Підсилюють утворення віль­них радикалів куріння, алко­голь, надмірна засмага, стреси, брудне повітря. Намагайтеся звести шкідливі чинники до мі­німуму.

Цілком припинити утворення вільних радикалів не можна, та й не потрібно: це природний про­цес. Такі частки утворюються в організмі щомиті: під час ди­хання, травлення, в результаті обміну речовин, роботи імунної системи. Проблеми виникають, лише коли їх стає надто багато. У такій ситуації вони здатні по­шкоджувати ДНК клітин, білкові структури — загалом завдавати шкоди. Доведено, що з надлиш­ком вільних радикалів пов’язано чимало серцево-судинних за­хворювань, деякі види онко­логії. Негативно впливає над­мірне утворення радикалів і на зовнішній вигляд, прискорюючи старіння шкіри.

Щоб цього не допустити, по­трібно мінімізувати ситуації, що призводять до зайвого утво­рення вільних радикалів, а та­кож забезпечити організм анти­оксидантами: вони вступають у реакції з радикалами і нейтралі­зують їх до того, як ті пошкодять клітини.

Інше ім'я вільних радикалів — оксиданти, тому речовини, які з ними борються, називають ан­тиоксидантами.

Як би не були корисні антиок­сиданти, треба пам’ятати, що у складі продуктів є не лише вони, а іноді це веде до обмежень. Гарний приклад — кава. У ній ба­гато антиоксидантів із групи по­ліфенолів, і наукові дослідження підтвердили їхню користь. Але у каві також багато кофеїну, який у надлишку може призводити до прискореного серцебиття, підвищення тривожності, про­блем зі сном. Доросла людина має отримувати не більше 300- 400 мг кофеїну на день — саме на це, а не на кількість антиокси­дантів, слід орієнтуватися. Ко­рисні поліфеноли можна добра­ти із зеленого чаю або трав’яних напоїв.

Антиоксиданти ми отримує­мо з їжі: це вітаміни та провіта­міни, мінерали, органічні кис­лоти, ферменти, поліфеноли. Відомо кілька сотень речовин, які мають антиоксидантну ак­тивність.

Включайте у меню достатньо овочів, фруктів, ягід, зелені. Ан­тиоксиданти широко представ­лені у продуктах рослинного походження. Ви можете дотри­муватись рекомендацій ВООЗ, з'їдаючи не менш ніж 400 г ово­чів та фруктів на день. Інший ва­ріант — харчуватися за систе­мою гарвардської тарілки. Під час кожного основного прийо­му їжі заповнюйте тарілку напо­ловину овочами та зеленню, на чверть — цілозерновими крупа­ми та ще на чверть — білковою їжею.

Нехай мінімум половина ово­чів та фруктів будуть свіжими. Тоді ви отримаєте антиоксидан­ти, які погано переносять термо­обробку, такі, як вітамін С. Але деякі антиоксиданти, наприклад, бета-каротин або лікопін, краще засвоюються з приготовлених продуктів, тому тушковані та за­печені овочі теж корисні.

Урізноманітніть раціон. Це допоможе отримати більше ан­тиоксидантів. І чим багатшою буде колірна гама меню, тим краще: антиоксидантами є ба­гато речовин, що надають пло­дам забарвлення.

Надавайте перевагу цілим крупам. Більшість антиоксидан­тів зосереджена в оболонці зер­на, тому з бурого рису ви отри­маєте їх більше, ніж з білого. Включайте в раціон гречку, вівсянку, цілозерновий булгур.

Додайте горіхи та насіння. У них є низка антиоксидантів, від­мінних від тих, якими багаті ово­чі та фрукти. Практично все на­сіння і горіхи багаті на вітамін Е, який має серйозний антиокси­дантний потенціал.

Використовуйте спеції. Це хороше джерело антиоксидан­тів. Навіть невелика кількість, яку додають до страв, відіграє свою роль.

Взимку їжте цитрусові, ква­шену капусту, коренеплоди, ба­тат, гарбуз. Використовуйте за­морожені ягоди — готуйте з них напої без нагрівання, найкраще морс, червоне вино, різні спеції.

Коензим Q10 — горіхи, яло­вича та свиняча печінка, чер­вона риба, оселедець, оливко­ва олія.

Зелений салат з волоськими горіхами

200−250 г пекінської капус­ти, 35 г стебла селери, 180 г свіжого огірка, 60 г волоських горіхів, 50 г оливок, сіль — до смаку, 1 ст. ложка французь­кої гірчиці.

Для заправки: 2 ст. ложки олії, 2 ст. ложки соку лимона чи лайма, 1−2 ч. ложки меду, 1 дрібка чорного меленого перцю.

Дрібно нарізати пекінську ка­пусту (можна замінити на салат Айсберг або суміш салатного листя) і стебло селери.

З'єднати і перемішати всі ін­ґредієнти для заправки.

Промити огірок, за потре­би зрізати шкірку. Дрібно нарі­зати огірок кубиками і додати у салат. Оливки нарізати на поло­винки або кружальцями, також додати у салат.

Горіхи посікти і додати у са­лат разом із французькою гір­чицею.

Посолити салат, заправити і перемішати.

Пиріг з гарбузом

3 яйця, 260 г борошна, 260 г гарбуза, 200 мл кефі­ру, 180 г цукру, 70 мл олії, 10 г розпушувача, 0,3 ч. лож­ки меленої кориці, 1 ст. ложка гарбузового насіння.

Яйця з цукром збити міксе­ром на пухку піну. Влити олію без запаху і кефір, ще раз усе збити. Всипати борошно з розпушува­чем. Перемішати на гладке тісто без жодної грудочки.

Викласти половину тіста у форму, на тісто викласти натер­тий на грубій тертці гарбуз, по­сипати його корицею.

Викласти на гарбузову на­чинку тісто, що залишилося, розподілити і посипати поверх­ню гарбузовим насінням.

Випікати пиріг у духовці, розі­грітій до 180 С, 35 хв.

Охололий гарбузовий пиріг нарізати і подавати.