Меню для чарівної леді

Харчування жінок має відрізнятися від харчування чоловіків. Більше того, раціон потрібно коригувати ще й залежно від віку.

М’ясо зазвичай вважають чоловічим продуктом. Насправді для жінок воно не менше, а може, й більш важ­ливе, бо саме м’ясні продукти — головне джерело заліза. Чоло­вікам слід отримувати близько 10 мг заліза на добу, а жінкам — 15−18 мг, адже жінки до настання менопаузи щомісяця втрачають цей мікроелемент через особли­вості гормонального циклу.

Ускладнює становище любов прекрасної статі до дієт для схуд­нення. Якщо раціон збіднений чи погано збалансований, залізо­дефіцит — ситуація не рідкісна.

Поповнити запаси заліза до­помагають продукти тваринно­го походження: червоне м’ясо, печінка, курка, риба, яйця. З рослинних продуктів, наприклад, яблук чи гречки, мікроелемент за­своюється значно гірше, і робити ставку лише на них не варто. Але з'їсти яблучко після обіду або до­повнити відбивну овочевим сала­том із зеленню дуже корисно. У таких продуктах багато вітаміну C, необхідного для засвоєння заліза. У цьому сенсі жіночими продукта­ми можна вважати гранатовий сік, цитрусові, квашену капусту, смо­родину, болгарський перець.

Інший важливий елемент для жінок — кальцій. Він також необ­хідний у будь-якому віці, адже від цього залежить стан волос­ся та нігтів. Але особливо значу­щий кальцій під час вагітності та у період менопаузи. Чоловікам дієтологи наказують отримува­ти щодня 1000 мг кальцію аж до 70 років, і лише потім ця норма підвищується. Жінкам збільши­ти її до 1200 мг потрібно вже у п’ятдесят, через зниження рівня жіночих гормонів. Кальцій гірше засвоюється, і це несприятливо впливає на щільність кісток. Вар­то додати в меню їжу, багату на цей елемент. Насамперед звер­нути увагу на молочні продук­ти. Саме молоко можуть пити не всі, часто з віком воно спричиняє дискомфорт у кишківнику. Від­дайте перевагу кисломолочним продуктам: кефіру, йогурту, ря­жанці, ацидофіліну, айрану.

Їжте сирники та запіканки: із термічно обробленого сиру кальцій добре засвоюється.

Чудове джерело кальцію — сир. Якщо стежите за вагою, краще вибрати розсільні сорти: сулугуні, адигейський, фету. Якщо проблем із масою тіла не­має, підійдуть і тверді сири або сири з пліснявою.

Про користь фітоестрогенів зазвичай згадують вже після 40 років, ближче до менопаузи. Це сполуки рослин, які структурою нагадують жіночі статеві гормо­ни. Вони саме схожі, а не іден­тичні. Розраховувати на супер­ефект не варто: зниження рівня власних гормонів фітоестрогени не компенсують, але допомага­ють зробити зміни м’якшими та сприятливо впливають на само­почуття. Фітоестрогени в їжі ко­рисні і молодим жінкам. З яких продуктів їх отримують?

Соя та її похідні. Під час ви­вчення харчування жінок із Пів­денно-Східної Азії, де тради­ційно їдять багато сої, вчені звернули увагу на м’який пере­біг у них менопаузи, добрий стан шкіри, рідкісні випадки остеопо­розу. Після цього популярність сої зросла в усьому світі.

Лляне насіння. Воно міс­тить лігнани — це також вид фітоестрогенів. Щоб їх отримати, на­сіння перед вживанням потрібно розмолоти. Також можна зроби­ти лляну кашу.

Червоний виноград (шкір­ка), ожина, жимолость, ара­хіс, темний шоколад та інші продукти, багаті на ресвера­трол. Це не лише фітоестроген, а й важливий антиоксидант, який запобігає проблемам із серцем та благотворно впливає на шкіру.

Щоб груди були красивими, потрібно їсти капусту. Якою б ку­медною не здавалася ця народ­на мудрість, у ній є частка істини. Міжнародні дослідження підтверджують, що рослини із родини хрестоцвітих (а капуста — одна з них) корисні для молочної залози і навіть відіграють чималу роль у профілактиці раку. До цієї родини належать не лише всі види капус­ти, а й редис, ріпа, редька, хрін. Намагайтеся додавати їх у меню хоча б 2−3 рази на тиждень.

Для жінки важливе не лише здоров’я, а й краса. І тут на до­помогу теж приходять корисні продукти. Морква, гарбуз, пе­чінка, курага містять вітамін А, необхідний для оновлення клітин шкіри. Нерафіновані олії багаті на вітамін Е, жирна риба — оме­гою-3. Дуже важливий для краси волосся та шкіри вітамін B₇, або біотин. Шукайте його у бобових, помідорах, арахісі.

Цінний для жінок продукт — горіхи: у них одночасно є і ві­тамін Е, і біотин, і жирні кисло­ти. Зловживати ними не варто через високу калорійність, але раз на кілька днів з'їсти близько 30 г горіхів дуже корисно. Мож­на також додати у меню напої на основі горіхів, наприклад, миг­дальне або кедрове молоко.

Мандариновий салат з фетою і яблуками

150 г салатного міксу, 4 мандарини, 2 яблука, 100 г фети, 90 г сушеної журавли­ни, 90 г мигдалю, 70 г цукру, 1 ч. ложка лимонного соку.

Для заправки: 6 ст. ло­жок оливкової олії, сік ½ апельсина, сік ½ лимона, 2 ст. ложки меду, 2 ч. ложки солодкої гірчиці, 2 ч. ложки маку, сіль.

Посікти мигдаль ножем, ви­класти у пательню, всипати цу­кор і готувати на середньому вогні, постійно перемішуючи, 3 хв. Карамелізований мигдаль викласти на пергамент, остуди­ти і розкришити.

Очистити мандарини, розі­брати на часточки. Кожну час­точку розрізати на 2−3 части­ни. Розрізати яблука, очистити від насіння, нарізати половинки тонкими часточками і скропити лимонним соком. Фету розкри­шити або нарізати кубиками.

Викласти салатний мікс на блюдо, розкласти купками фету, мандарини, яблука, журавлину та мигдаль.

Для заправки в склянку за­нурювального блендера влити оливкову олію, цитрусові соки, мед і гірчицю, додати мак і сіль, збити. Полити салат заправкою і подавати.

Стейки зі свинини з апельсиновим соусом

800 г свинячої вирізки, 200 мл апельсинового соку, 1 невелика червона цибули­на, 3 см свіжого кореня імби­ру (35 г), 4 зубчики часнику, 50 г вершкового масла, 40 мл оливкової олії, 1 ч. ложка ку­курудзяного крохмалю, сіль, чорний мелений перець.

Очистити вирізку від плівок. Нарізати м’ясо шматками за­втовшки близько 2,5 см. Трохи відбити кожен шматок ребром долоні. Натерти м’ясо сіллю та перцем з усіх боків. Залишити на 10 хв.

Для соусу очистити цибулю, імбир та часник. Цибулю дуже дрібно нарізати, імбир та часник натерти на дрібній тертці.

У невеликій пательні розто­пити масло, покласти цибулю, обсмажувати 2 хв. Додати імбир та часник, смажити 30 сек. Вли­ти апельсиновий сік, поперчи­ти, посолити, довести до кипін­ня, варити на середньому вогні 3−4 хв.

Нагріти пательню (краще пательню-гриль), налити олив­кову олію, покласти м’ясо. Об­смажувати, часто перевертаю­чи, до рум’яної скоринки з обох боків.

Полити м’ясо приблизно по­ловиною соусу, дати покипіти 2 хв. Викласти м’ясо на дошку, накрити шматком фольги.

Соус із пательні вилити на­зад у каструльку, довести до ки­піння. Влити суміш із 1 ст. ложки холодної води і крохмалю, енер­гійно перемішати і варити, помі­шуючи, 1 хв. Подавати разом із м’ясом.