Хочете перейти до здоровішого харчування? Почніть із посту

Ще понад два тижні триватиме Великий піст. Його суть полягає не так у дієті, як у духовному очищенні. Людина може втратити в процесі кілька зайвих кілограмів, але це — лише приємний бонус. Утім, як розповіла «ВЗ» лікарка загальної гігієни Львівського районного відділу обласного центру контролю і профілактики хвороб МОЗ України Ольга Литюк, якщо цих рекомендацій дотримуватися й надалі, то можна поступово перейти до більш здорового харчування, що покращить стан здоров’я.

Як зазначає фахівчиня, різка від­мова від продуктів тваринного по­ходження може як позитивно, так і негативно вплинути на організм. Наприклад, якщо припините їсти яловичину, свинину, птицю та яйця, то зауважите, що у вас почав кра­ще працювати шлунково-кишковий тракт, зникли втома й відчуття важ­кості. Водночас слід готуватися й до негативних змін — унаслідок ви­ключення кисломолочних продуктів з раціону може виникати відчуття дискомфорту в кишківнику. Лікарка радить налягати на вівсянку і ква­шену капусту — так нормалізуєте баланс мікрофлори та загалом ста­білізуєте роботу ШКТ.

«Відмова від кисломолочних продуктів може, крім того, при­звести до незначної нестачі каль­цію — незамінного макроеле­мента, що надає міцності нашим кісткам і зубам. Ось чому у період посту важливо вживати багаті на кальцій капусту, зелень, броколі, сушений інжир, мак, кунжут і го­ріхи. Також не завадить включити в раціон збагачене кальцієм рос­линне молоко або тофу — соєве молоко, спресоване в блоки, для згущення якого використовують кальцій», — радить Ольга Литюк.

Багатьом може здатися, що піст без продуктів тваринного по­ходження сприяє дефіциту білка, проте це не так. Доросла, віднос­но здорова людина, з нормаль­ною вагою під час посту повинна споживати білок з розрахунку один грам білка на кілограм маси тіла. Найкращими джерелами біл­ка в період посту можуть стати бо­бові продукти, зокрема квасоля, горох, сочевиця й нут. З них мож­на готувати рагу та котлетки, до­давати в салати та супи тощо.

«Якщо сумуєте за звичними стравами, спробуйте різні рос­линні альтернативи м’яса — на кшталт соєвих биточків, сосисок або фаршу, з якого можна при­готувати пісний плов чи пельме­ні. Регулярно збагачуючи цими продуктами меню, отримаєте не менше 60−100 грамів білка в день. Цього буде достатньо», — запев­няє лікарка.

У дні сухоїдіння, каже лікарка, може бути трохи складніше, про­те, вживаючи горіхи, сирі горіхові пасти, насіння, цілозерновий хліб, авокадо, велику кількість овочів і фруктів (годяться як свіжі, так і квашені, сушені й заморожені), ви зможете отримати всі необхід­ні поживні речовини. «Гарною іде­єю є додавати горіхи та насіння в салати. А смузі зі свіжими або за­мороженими фруктами чи ягода­ми з 1−2 ложечками меленого на­сіння льону або насіння чіа, — це не тільки смачний перекус, а й чудо­ве джерело омега-3 жирних кис­лот», — зауважує Ольга Литюк.

Оскільки рослинна їжа є зде­більшого менш калорійною, їсти рекомендується частіше — від чо­тирьох до п’яти разів на день (пе­рекуси горіхами, фруктами, су­хофруктами, хлібцями тощо — це також прийом їжі). Так уникнете відчуття голоду.

«Збільшуючи кількість спожи­вання незвичної для себе їжі, ро­біть це поступово протягом пер­ших кількох днів, — рекомендує фахівчиня. — Це дозволить запо­бігти появі дискомфорту шлунко­во-кишкового тракту, що є час­тим наслідком різкого збільшення клітковини в раціоні. Будь-яку змі­ну звичного способу харчування організм сприймає як стрес і по­чинає запасати воду. Щоб уникну­ти набряків і дефіциту води, необ­хідно вживати достатню кількість рідини. Людська кров на 4/5 скла­дається з води, поповнення ба­лансу якої є важливим для по­будови нових клітин крові. Вода також забезпечує нормальну ро­боту мозку».

«Подбайте, щоб ваш організм отримував достатньо вітамінів і мінералів. Вітамін Д варто приймати у формі добавки незалеж­но від харчування аж до моменту, коли він почне регулярно синте­зуватися в нашому організмі під дією сонячного світла. Щоб отри­мати достатню кількість селену та йоду, з'їдайте по 2−3 бразиль­ські горішки за день і додавайте в їжу йодовану сіль», — підсумо­вує вона.