Бракує сил та енергії?

Сезонна млявість та слабкість, нестача енергії й сонливість знайомі багатьом. Ці відчуття доповнюються нестачею сонячного світла, холоднечею й постійним недосипанням. Щоб оптимізувати свій рівень енергії, варто додати до раціону корисні продукти.

Вівсянка, або геркулес, — обов’язково довгого ва­ріння! — містить складні вуглеводи, які повільно засво­юються і плавно примножують енергію. Вона підвищує виро­блення серотоніну, що допо­магає справлятися зі стресом і покращує функцію пам’яті. Ви­бирайте вівсянку без доданих цукрів.

Коричневий рис менш об­роблений, ніж білий, тому від­різняється більшою поживною цінністю. У ньому багато віта­мінів, клітковини та мінералів. Ще одна його перевага — низь­кий глікемічний індекс, тобто цей продукт може допомогти регулювати рівень цукру у кро­ві та сприяти стабільному рівню енергії впродовж дня.

Банани — одні із найкращих продуктів для енергії. Багаті на складні вуглеводи, вітамін В6, калій, а також містять невелику кількість білка.

Яблука забезпечують ор­ганізм енергією завдяки нату­ральним цукрам, що містяться в них. У них багато клітковини, а це означає, що ви відчуватиме­те енергію довше, ніж після бу­лочки чи цукерки.

Насіння кунжуту наповне­не магнієм, що допомагає пе­ретворювати цукор на енергію. Воно містить чималу кількість корисного жиру, і навіть клітко­вину.

Сочевицю називають енер­гетичною електростанцією, і цілком справедливо. Вона під­вищує рівень енергії, насичую­чи організм залізом, фолієвою кислотою, цинком та марган­цем. Вони допомагають роз­щеплювати поживні речовини, а також сприяють виробленню клітинної енергії.

Доступне та корисне дже­рело рослинного білка, а також фолієвої кислоти, заліза та маг­нію, які допомагають виробляти енергію та доставляти її в кліти­ни організму, — квасоля.

У фініках багато натурально­го цукру. Якщо потребуєте при­пливу енергії, замість другої чашки кави з'їжте трохи фініків.

За дефіциту вітаміну В12 в ор­ганізмі рівень енергії падає. Ви­правити ситуацію може ялови­ча печінка — одне з найкращих джерел цього вітаміну. Також у цьому продукті багато білка, без якого бадьорість швидко йде на спад. Деякі люди категорич­но не люблять печінки — вони можуть отримувати B12 з м’яса, птиці, риби та яєць.

Чудове джерело пісного біл­ка — куряче м’ясо. Порція курки- гриль із приготованими на парі овочами та злегка заправле­на зеленню ідеальна на легкий обід. Він не обтяжуватиме, і ви легко протримаєтеся до вечері, не зриваючись на перекуси. До того ж у курятині менше насиче­них жирів, ніж у свинині, ялови­чині та баранині.

Сардини та жирна риба — основні джерела корисних дов­голанцюгових жирів омега-3. Багаті на вітамін D і селен. А ще у жирної риби високий вміст білка та низький — насичених жирів.

Яйця ситні та багаті на білок, що означає стійку енергію. Міс­тять лейцин — амінокислоту, яка стимулює вироблення енергії декількома способами. Також у них є вітаміни групи В, які допо­магають ферментам перетво­рювати їжу на енергію.

Будь-які горіхи, насамперед мигдаль, кеш’ю, фісташки та во­лоські, ефективно підвищують рівень енергії. Перелічені горіхи мають високу щільність калорій, містять багато корисних жирів, вуглеводів та білків. Кліткови­на та вуглеводи гарантують, що ваш енергетичний рівень буде стабільним упродовж тривало­го часу.

Паштет із яловичої печінки

500 г яловичої печінки, 120 г вершкового масла, 1 морквина, 1 цибулина, сіль і перець.

Печінку промити, очистити від плівок і промити від крові. Нарізати великими шматками. У каструлі закип’ятити 1 л води, варити у ній печінку близько 15 хв, знімаючи піну. Готову печінку перекласти на тарілку, охолоди­ти і нарізати середніми шматоч­ками. Трохи бульйону залишити. За бажання можна подрібни­ти печінку за допомогою блен­дера відразу, поки вона гаряча, наливши трохи бульйону. А по­тім, додавши овочі та вершкове масло, збити все разом ще раз.

Моркву натерти на грубій тертці, цибулину посікти.

У пательні на ложці масла під­смажити натерту моркву та по­січену цибулю, до золотистого кольору 5−7 хв. Влити у патель­ню 2−3 ст. ложки бульйону, посо­лити, поперчити і тушкувати, по­мішуючи, 5 хв. Зняти пательню з вогню, овочі охолодити.

У чашу блендера викласти печінку, решту вершкового мас­ла кімнатної температури, об­смажені овочі. Збити масу в блендері до потрібного стану. Це може бути однорідна гладка паста або густе пюре з дрібни­ми шматочками моркви та цибу­лі. Посолити, поперчити до сма­ку і знову збити.

Перекласти печінковий па­штет у банку. Зберігати у холо­дильнику не довше ніж 3 дні.

Квасоля з печерицями у томаті

200 г червоної квасолі, 300 г печериць, 1 цибулина, 1 ст. ложка томатної пасти, 2−3 зубчики часнику, 2−3 ст. лож­ки олії, 1 ч. ложка цукру, сіль, перець, зелень — для подачі.

Посічену цибулю обсмажити на пательні до м’якості та легкої золотистості.

Обсмажену цибулю відсунути і на порожню поверхню патель­ні викласти нарізані гриби. Пер­ші 5 хв випарювати грибний сік. Опісля додати олії, гриби пере­мішати з цибулею, смажити ра­зом кілька хвилин.

Додати варену квасолю, пе­ремішати. Якщо квасоля кон­сервована, спершу промити її від густого маринаду.

Додати томатну пасту, влити воду, суміш ретельно переміша­ти, щоб паста рівномірно розпо­ділилася по рідкій основі.

Довести суміш до кипіння, присипати цукром, посолити і поперчити, додати вичавлений часник. Вогонь зменшити до мі­німального, пательню накрити кришкою, млоїти 20 хв, періо­дично перемішуючи лопаткою. За потреби в процесі тушкуван­ня можна додати воду.

Дати страві настоятися, по­давати, присипавши зеленню.