Війна. Як подолати страх і паніку

Триває війна росії з Україною. Уся країна тримає оборону – хто на лінії фронту, хто волонтерами, хто в роботі, хто зі своїми дітьми і близькими. І весь цей час наша психіка перебуває у ненормальних умовах, витримуючи колосальну напругу.

За таких умов ми всі, з різними нюансами і особливостями, проходимо певні типові етапи на шляху до адаптації. Дуже важливо розуміти, що з вами відбувається зараз, чого чекати далі, і головне – як давати собі раду з цим.

Страх, гнів і зневіра

Першою хвилею ідуть страх, тривога, розгубленість, паніка, істерика, ступор, на­пружене очікування катастро­фи, що може статися.

Зазвичай на 3-5 день хви­ля страху спадає, і на її місце приходять роздратування, злість, лють – сильні яскра­ві емоції, що додають нам енергії боротися, активно ді­яти, пробиваючи все на сво­єму шляху силою праведного гніву.

У цей же період треба бути особливо уважними до того, щоб скеровувати цю силу в потрібне русло і не зриватися на близьких.

Але найскладніший етап настає після хвилі злості, приблизно на 8-10 день – хвиля розчарування, зневіри і опускання рук.

Що б не сталося, які б думки не були в голові, на­скільки б це не здавалося безглуздим – на цьому етапі не зупиняйтеся і не давай­те опускати руки ні собі, ні близьким! Продовжуйте ді­яти, хай і автоматично, але знайте – цей етап мине, і ви станете значно стабільніши­ми після нього.

Боятися – нормально

Страх – абсолютно нор­мальна реакція, боятися в ситуації воєнних дій – при­родно.

Варто відрізняти наш страх у цих умовах від паніч­них атак і панічного розладу.

Під час війни ми боїмося реальної загрози. Під час панічних атак ми боїмося від­чуття страху, що виникає без об’єктивних причин.

Боятися зараз – нор­мально. Страх мобілізує тіло і психіку, щоб ми могли мак­симально швидко діяти і ря­туватися, вмикаючи режим «бий-біжи-замри».

Але страх, що зашкалює, заважає критично мислити і адекватно діяти, наражає нас на небезпеку замість того, щоб рятувати.

Тож наше завдання – опанувати страх, щоб діяти ефективно.

Не бійтеся свого страху. Це абсолютно нормально, що він вмикається.

Ви можете його відчувати, і при цьому діяти ефективно.

Ви можете боятися і роби­ти задумане.

Ви можете боятися і управляти своїм страхом.

Страх – як хвиля, що на­кочується на берег, але вона завжди закінчиться.

Але якщо вас вже сильно «штормить», то варто взя­тися за те, щоб стишити цю паніку.

Що робити?

• Пам’ятайте, ви сильні­ші і стійкіші, ніж ви про себе думали. Вам зараз необхідно діяти адекватно – для себе, близьких, країни.
• Дихання квадратами. Глибоке дихання і спокійні медитації не допомагають у кризових станах! Але норма­лізувати дихання, особливо з увагою до довгого види­ху – дуже проста, важлива і ефективна техніка. Корисна за будь-якого прояву силь­них емоцій. Дихайте квадратом: по­вільний вдих на рахунок 1-2-3-4, пауза, 1-2-3-4, видих, 1-2-3-4, пауза, 1-2-3-4. Мо­жете малювати очима ква­драт. Або зробіть повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, і ви­дих вдвічі довший 1-2-3-4-5-6-7-8. Якщо поруч є свої, краще у перших 2-3 колах почу­ти від них чіткий голосовий супровід: «Дивись на мене! Вдих два-три-чотири, пауза, два-три-чотири, видих, два-три-чотири, пауза, дивись на мене! Чотири...». Коли ми повільно види­хаємо, підвищуємо рівень СО₂ і знижуємо рівень кисню, що допомагає заспокоїтись і привести серцебиття до норми швидше. Рахунок до­помагає задіяти «мисленнє­ві» ділянки мозку і переклю­читися з емоційного стану на раціональний.
• Заземлення – правило трьох. Особливо дієво, коли починається відчуття «ви­льоту» з реальності. У всіх воно може проявлятися по-різному: шум у вухах, ватні ноги, темніє в очах, втрата реальності і відчуття часу. Або відчуття, ніби стіни в кімнаті розпливаються, а я провалююся в яму, як під час різкого спуску швидкісного ліфта. Дайте відповіді на прості питання: Як мене звати? Де я зараз? Який зараз рік? Так ми запускаємо повер­нення в реальність. Знайдіть три предмети жовтого кольору навколо себе. Згадайте три види де­рев. Помітьте три різні звуки довкола – голос, кроки, шур­хіт. Доторкніться до трьох різних поверхонь. Відчуйте три різні запахи. Таким чи­ном ми запускаємо когнітив­ну роботу і сенсорні відчуття тіла.
• Голос, якщо це безпеч­но. Ця техніка для слабкого шторму, коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте в реальності і можете більш-менш трима­тися купи.
• Співайте. Голосно, актив­но, з сильною вокальною партією. Можна Гімн Украї­ни. Можна будь-що енергій­не і несумне. Спів нормалізує дихання, дасть вихід емоці­ям, згадування слів поверне до тями і підтримає ваш бо­йовий дух.
• Зняття м’язової напру­ги. Зробіть звичайний не­глибокий вдих і на затримці дихання по черзі напружте всі-всі м’язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильну напругу і з видихом розслабтесь. Повторіть кіль­ка разів.
• Тривога – тілесна реакція, перш за все. Тож така впра­ва дозволяє зняти напругу з тіла і розслабити психіку.
• Фізичні вправи. Ідеаль­но для зняття стресу, коли вже основна загроза пішла, а стрес залишився. Танцюйте, присідайте, рубайте дрова, тягніть залізні їжаки на доро­ги, мийте підлогу – будь-яка активна фізична діяльність. Йога дає трохи інший ефект, і зазвичай у цей момент не підходить, але можливо вам зайде.

Як вийти зі ступору?

Якщо ж ви від страху за­вмираєте і не можете по­ворухнутись, застрягаєте і «підвисаєте», спробуйте щось із цих порад або все підряд.

Помітивши, що ви за­вмерли, спробуйте по­ворухнути очима, язиком, пальцями. Це запустить ро­боту м’язів.

Зробіть повільний ви­дих, трохи скручуючись до­низу. Зазвичай ми в таких станах хапаємо повітря і забуваємо видихати.

Використайте різкі за­пахи. Кава, кориця, цитрус, парфуми – щось, що має інтенсивний запах, зможе швидко повернути вас з глибин внутрішнього світу і прострації тут і тепер.

Занурте руки і обличчя в дуже холодну воду. Вза­галі, різка зміна темпера­тури дуже швидко виводить з цього стану, тож можна зробити контрастне вми­вання.

Важливо! Якщо накрило не вас, а людину поруч – не треба трусити чи давати ляпасів! Зверніть на себе увагу голосом, говоріть дуже чітко і директивно: «Я тут, подивись на мене, ти мене бачиш? Ти чуєш мене? Мене звати Оксана, я тут для тебе. Дивись на мене. Дихай. Візьми води. Пий».

Ми не запитуємо, ми да­ємо чітку інструкцію.

Ми не робимо замість людини те, що вона може зробити сама.

Нині дуже багато кризо­вих психологів, психотера­певтів, психіатрів працю­ють безоплатно, тому не зволікайте, звертайтеся по допомогу.

Читайте також: «Раджу жити повноцінним життям, наскільки це можливо»