Недобачаєте? Їжте овочі помаранчевого кольору
Очі - не лише дзеркало душі, а й, без перебільшень, найважливіший з органів чуття людини. Адже за допомогою зору ми отримуємо 80% інформації про довкілля, використовуючи для її обробки до 65% ресурсів мозку — більше, ніж будь- яка інша частина нашого тіла
/wz.lviv.ua/images/articles/_cover/489899/ovochi.jpg)
Причини погіршення зору можуть бути різними — від вроджених аномалій до наслідків травм. Але варто пам’ятати, що здоров’я очей залежить й від способу життя і харчування. Деякі вітаміни та мікроелементи, що є у продуктах, допомагають зберегти зір, мінімізувати ризики його погіршення.
Червоний болгарський перець містить найбільше вітаміну С у співвідношенні з калоражем. Цей вітамін добре впливає на кровоносні судини в очах. Вчені припускають, що стан судин очей може знизити ризик розвитку катаракти. Яскраві перці також містять корисні для очей вітаміни, А та Е.
Вітамін С, крім перцю, є в багатьох овочах і фруктах, включаючи китайську і цвітну капусту, папаю, полуницю. Намагайтеся їсти такі продукти сирими, оскільки вітамін С дуже нестабільний під впливом високих температур.
Будь-які помаранчеві овочі містять чимало бета-каротину, але особливо багато його у моркві. Організм використовує його для вироблення вітаміну А, дуже важливого для здоров’я очей. Нестача цього вітаміну може призвести до сухості очей, рубцювання рогівки, курячої сліпоти і навіть втрати зору.
Серед зелені та овочів, корисних для здоров’я очей, наприклад, шпинат та деякі види капусти, зокрема кейл. Такі овочі багаті на вітаміни С і Е, а також на каротиноїди — лютеїн і зеаксантин. Ці рослинні форми вітаміну, А знижують ризик довгострокових захворювань очей, включаючи вікову макулярну дегенерацію та катаракту.
Для правильної роботи сітківки ока потрібні два типи омега-3 жирних кислот: DHA та EPA. Вони є в жирній рибі - не лише у лососі, а й у тунці, форелі, а також в інших морепродуктах. Омега-3 також захищають очі від вікової дегенерації та глаукоми. Низький рівень цих жирних кислот пов’язують із синдромом сухого ока.
Загалом, будь-які фрукти та овочі помаранчевого кольору добре впливають на здоров’я очей. Батат, помаранчева диня, манго і абрикоси багаті на бета-каротин (форма вітаміну А), який допомагає очам пристосовуватися до темряви. В одному бататі більш ніж половина добової норми вітаміну С. Один запечений зі шкіркою батат містить приблизно 1403 мкг вітаміну А, або 156% добової потреби людини.
В яйцях є багато цинку, який допоможе організму синергічно засвоїти лютеїн та зеаксантин із жовтка. Жовтогарячий колір цих сполук блокує шкідливе синє світло, яке пошкоджує сітківку. Яйця допомагають збільшити кількість захисного пігменту у макулі - тій частині ока, яка контролює центральний зір.
Лютеїн та зеаксантин необхідні для здоров’я очей. Організм не синтезує їх сам. Зате ці речовини можна отримувати з гарбуза. Літній гарбуз також містить вітамін С і цинк. А зимовий сорт гарбуза — вітаміни, А та С, а також жирні кислоти омега-3.
Броколі та брюссельська капуста — споріднені овочі. Крім своєї протиракової активності вони містять ще одну виграшну комбінацію поживних речовин. Це вітамін, А (у вигляді лютеїну, зеаксантину та бета-каротину), вітамін С та вітамін Е. Усі вони є антиоксидантами, які захищають клітини очей від впливу вільних радикалів. Перед ними особливо вразлива сітківка, яка може отримати різні ушкодження.
Цинк переносить вітамін, А з печінки до сітківки, де він використовується для вироблення захисного пігменту меланіну. Найбільше цинку на порцію містять устриці, але цього мінералу також багато в яловичині, свинині та курці.
Лише 30 г насіння або мигдалю містять половину денної норми вітаміну Е. Одне з досліджень показало, що вітамін Е разом з іншими поживними речовинами може допомогти сповільнити прогресування вікової дегенерації жовтої плями. Також цей вітамін допомагає запобігти катаракті. Горіхові пасти та олії з горіхів, включаючи волоський, кедровий та фундук — також хороші джерела вітаміну Е.
Закуска з перцю і моркви
/wz.lviv.ua/images/articles/2023/05/%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D1%86%D1%8C%20%D1%82%D0%B0%20%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%BA%D0%B2%D0%B0.jpg)
500 г болгарського перцю, 2 морквини, 1 ріпчаста цибулина, 2 зубчики часнику, 1 ст. ложка томатної пасти, 40 мл соняшникової олії, сіль, цукор і перець — до смаку.
На пательню налити олію, додати дрібно нарізану цибулю і натерту на тертці моркву.
Болгарський перець очистити і нарізати соломкою. Додати у пательню до цибулі та моркви. Тушкувати овочі під кришкою на середньому вогні. Коли всі інґредієнти будуть майже готові, додати томатну пасту (або натерті помідори), посолити і поперчити, поцукрувати — за бажання. Перемішати і тушкувати до готовності. У готову страву покласти подрібнений часник і зелень. Смачно зі свіжим хлібом, а також з вареною гарячою картоплею, м’ясом чи рибою.
Запечений гарбуз з курагою
/wz.lviv.ua/images/articles/2023/05/%D0%B3%D0%B0%D1%80%D0%B1%D1%83%D0%B7%20%D1%82%D0%B0%20%D0%BA%D1%83%D1%80%D0%B0%D0%B3%D0%B0.jpg)
300 г очищеного гарбуза, 1 ст. ложка цукру, 1 ст. ложка лимонного соку, 80 г кураги, 50 мл води.
Гарбуз заздалегідь очистити від шкірки та насіння, а м’якоть нарізати на однакові шматочки середнього розміру.
Підготовлений гарбуз викласти у жаростійку форму і посипати цукром. Його кількість може відрізнятися, залежно від солодкості плоду та смакових уподобань.
Курагу ретельно помити під проточною водою, нарізати невеликими кубиками і додати гарбуза. Вміст форми залити чистою фільтрованою водою, туди ж вичавити лимонний сік і акуратно перемішати.
Форму закрити фольгою та поставити у розігріту духовку.
Запікати гарбуз із курагою в духовці 35−40 хвилин при 180°С до м’якості. Час приготування залежить від розміру гарбузових шматочків та його сорту.
Готову страву ще раз перемішати і перекласти у порційні тарілки чи креманки.