Недобачаєте? Їжте овочі помаранчевого кольору

Причини погіршення зору можуть бути різними — від вроджених аномалій до наслідків травм. Але варто пам’ятати, що здоров’я очей залежить й від способу життя і харчування. Деякі вітаміни та мікроелементи, що є у продуктах, допомагають зберегти зір, мінімізувати ризики його погіршення.

Червоний болгарський перець містить найбільше вітаміну С у співвідношен­ні з калоражем. Цей вітамін до­бре впливає на кровоносні су­дини в очах. Вчені припускають, що стан судин очей може зни­зити ризик розвитку катаракти. Яскраві перці також містять ко­рисні для очей вітаміни, А та Е.

Вітамін С, крім перцю, є в ба­гатьох овочах і фруктах, включа­ючи китайську і цвітну капусту, папаю, полуницю. Намагайте­ся їсти такі продукти сирими, оскільки вітамін С дуже неста­більний під впливом високих температур.

Будь-які помаранчеві ово­чі містять чимало бета-кароти­ну, але особливо багато його у моркві. Організм використовує його для вироблення вітаміну А, дуже важливого для здоров’я очей. Нестача цього вітаміну може призвести до сухості очей, рубцювання рогівки, курячої слі­поти і навіть втрати зору.

Серед зелені та овочів, ко­рисних для здоров’я очей, на­приклад, шпинат та деякі види капусти, зокрема кейл. Такі ово­чі багаті на вітаміни С і Е, а та­кож на каротиноїди — лютеїн і зеаксантин. Ці рослинні форми вітаміну, А знижують ризик дов­гострокових захворювань очей, включаючи вікову макулярну де­генерацію та катаракту.

Для правильної роботи сіт­ківки ока потрібні два типи оме­га-3 жирних кислот: DHA та EPA. Вони є в жирній рибі - не лише у лососі, а й у тунці, форелі, а також в інших морепродуктах. Омега-3 також захищають очі від вікової дегенерації та глау­коми. Низький рівень цих жир­них кислот пов’язують із син­дромом сухого ока.

Загалом, будь-які фрукти та овочі помаранчевого кольору добре впливають на здоров’я очей. Батат, помаранчева диня, манго і абрикоси багаті на бе­та-каротин (форма вітаміну А), який допомагає очам пристосо­вуватися до темряви. В одному бататі більш ніж половина добо­вої норми вітаміну С. Один запе­чений зі шкіркою батат містить приблизно 1403 мкг вітаміну А, або 156% добової потреби лю­дини.

В яйцях є багато цинку, який допоможе організму синергіч­но засвоїти лютеїн та зеаксан­тин із жовтка. Жовтогарячий ко­лір цих сполук блокує шкідливе синє світло, яке пошкоджує сіт­ківку. Яйця допомагають збіль­шити кількість захисного піг­менту у макулі - тій частині ока, яка контролює центральний зір.

Лютеїн та зеаксантин необ­хідні для здоров’я очей. Орга­нізм не синтезує їх сам. Зате ці речовини можна отримува­ти з гарбуза. Літній гарбуз та­кож містить вітамін С і цинк. А зимовий сорт гарбуза — вітамі­ни, А та С, а також жирні кисло­ти омега-3.

Броколі та брюссельська ка­пуста — споріднені овочі. Крім своєї протиракової активності вони містять ще одну виграшну комбінацію поживних речовин. Це вітамін, А (у вигляді лютеїну, зеаксантину та бета-каротину), вітамін С та вітамін Е. Усі вони є антиоксидантами, які захи­щають клітини очей від впливу вільних радикалів. Перед ними особливо вразлива сітківка, яка може отримати різні ушкоджен­ня.

Цинк переносить вітамін, А з печінки до сітківки, де він ви­користовується для вироблен­ня захисного пігменту меланіну. Найбільше цинку на порцію міс­тять устриці, але цього мінералу також багато в яловичині, сви­нині та курці.

Лише 30 г насіння або миг­далю містять половину денної норми вітаміну Е. Одне з дослі­джень показало, що вітамін Е разом з іншими поживними ре­човинами може допомогти спо­вільнити прогресування вікової дегенерації жовтої плями. Та­кож цей вітамін допомагає за­побігти катаракті. Горіхові пас­ти та олії з горіхів, включаючи волоський, кедровий та фундук — також хороші джерела вітамі­ну Е.

Закуска з перцю і моркви

500 г болгарського перцю, 2 морквини, 1 ріпчаста цибу­лина, 2 зубчики часнику, 1 ст. ложка томатної пасти, 40 мл соняшникової олії, сіль, цу­кор і перець — до смаку.

На пательню налити олію, до­дати дрібно нарізану цибулю і натерту на тертці моркву.

Болгарський перець очисти­ти і нарізати соломкою. Додати у пательню до цибулі та моркви. Тушкувати овочі під кришкою на середньому вогні. Коли всі ін­ґредієнти будуть майже готові, додати томатну пасту (або на­терті помідори), посолити і по­перчити, поцукрувати — за ба­жання. Перемішати і тушкувати до готовності. У готову страву покласти подрібнений часник і зелень. Смачно зі свіжим хлі­бом, а також з вареною гарячою картоплею, м’ясом чи рибою.

Запечений гарбуз з курагою

300 г очищеного гарбуза, 1 ст. ложка цукру, 1 ст. лож­ка лимонного соку, 80 г кура­ги, 50 мл води.

Гарбуз заздалегідь очистити від шкірки та насіння, а м’якоть нарізати на однакові шматочки середнього розміру.

Підготовлений гарбуз ви­класти у жаростійку форму і по­сипати цукром. Його кількість може відрізнятися, залежно від солодкості плоду та смакових уподобань.

Курагу ретельно помити під проточною водою, нарізати не­великими кубиками і дода­ти гарбуза. Вміст форми зали­ти чистою фільтрованою водою, туди ж вичавити лимонний сік і акуратно перемішати.

Форму закрити фольгою та поставити у розігріту духовку.

Запікати гарбуз із курагою в духовці 35−40 хвилин при 180°С до м’якості. Час приготування залежить від розміру гарбузо­вих шматочків та його сорту.

Готову страву ще раз перемі­шати і перекласти у порційні та­рілки чи креманки.