Здорове харчування – не лише для багатих

Навіщо вам авокадо, кіноа і насіння чіа, коли є квасоля, шипшина та морква?

Дарія Воронкова практикує веганство вже понад 10 років. Фото з приватного архіву

Киянка Дарія Воронкова практикує веганство вже понад 10 років. Вегани — це люди, які не лише не їдять продуктів тваринного походження (зокрема меду і желатину), а й не носять одягу з хутра та шкіри, не користуються косметикою, яка проходила тестування на «братах наших менших», і бойкотують заклади, де утримують диких тварин. До цього молода жінка була лактоововегатаріанкою — ще у підлітковому віці відмовилася від м’яса, риби та птиці, проте їла молочні продукти та яйця. Всупереч поширеним міфам, негативно на її здоров’я такий стиль харчування не вплинув. «МОЗ Італії, Великої Британії, Ізраїлю, багатьох інших країн, а з минулого року — України, визнають правильно спланований вегетаріанський режим харчування здоровим, збалансованим та корисним для профілактики багатьох захворювань», — каже Дарія. Кожному, хто має намір перейти на рослинний раціон, радить послуговуватися даними доказової медицини — довіряти науковим публікаціям, а не порадам любителів пити касторку, перекис і соду, жиро- та глютенофобам, чистильникам шлаків, детоксикаторам і тим, хто виганяє паразитів разом із залишками здорового глузду. «Веганство можуть практикувати навіть спортсмени, вагітні, діти та люди похилого віку, — переконує веганка. — Головне, аби меню було максимально різноманітним».

Побутує думка, що веганці відчу­вають катастрофічний брак віта­мінів, макро- та мікроелементів, інших поживних речовин. Популяриза­торка наукового підходу до вегансько­го харчування наводить приклад меню відомої голлівудської акторки Скарлетт Йохансон, яка не є вегетаріанкою і їсть м’ясо (щоправда, лише дієтичне).

На сніданок — горнятко гарячого шо­коладу плюс вівсяна каша із фруктами. На обід — велика тарілка овочевого са­лату, заправленого оливковою олією, зі шматком запеченої індички. На ве­черю — курячий бульйон, рис, а до ньо­го — шматок запеченого м’яса плюс ва­рене яйце. З перекусів — кава, яблуко і запіканка з нежирного кисломолочного сиру. Здавалося б, ідеальний раціон. Є овочі, оливкова олія, яйце, яке вважа­ється еталоном білка. Однак за корис­тю голлівудське меню суттєво програє бюджетному раціону вегана.

На сніданок — 200 г печеної або ва­реної картоплі з 4 г соняшникової олії, 3 г солі, 1 г порошку цибулі, 1 г порош­ку часнику і 15 г соняшникового насін­ня. На обід — 200 г гречаної каші з 2 г солі (сіль можна замінити 5 г висуше­ної ламінарії, перетертої у порошок) і 10 г насіння льону (його слід змолоти, оскільки шлунковий сік не здатен роз­щепити тверду оболонку насінини, тож цілою вона не засвоїться), а до цьо­го — 200 г білої квасолі з 50 г шаткова­ної білокачанної капусти, 50 г кваше­ного огірка і 4 г соняшникової олії. На вечерю — 250 г тушкованих грибів з 200 г моркви, посипані 20 г насіння гар­буза (до цієї страви аналогічно слід до­дати 4 г соняшникової олії) плюс180 г рулетиків із тофу (можна загорнути їх у два листочки норі). З перекусів — лимо­над з 3 г шипшини та 10 г обліпихи, а та­кож по 15 г чорносливу і сушки з яблук.

«Скарлетт Йохансон з’їдає протя­гом дня 163 г білка, веган — трохи біль­ше 100. Жиру наші «піддослідні» спожи­вають по 70 і 60 г відповідно. У той же час організм голлівудської акторки не­доотримує вуглеводів — 160 г порівняно з 217, які з’їдає веган, а також кліткови­ни — 19 г проти «веганських» 55.

Клітковина (харчові волокна) потріб­на нашому біому — корисним бактері­ям, які населяють кишечник. Якщо наші маленькі «помічники» погано працюва­тимуть, поживні речовини з продуктів харчування будуть так само погано за­своюватися. Їх дефіцит може призвес­ти до розвитку різноманітних захворю­вань", — пояснює Дарія Воронкова.

Корисні поради вегетаріанцям/веганам, а також тим, хто хотів би спробувати відмовитися від м’яса

— Не бійтеся пальмової олії. Сира паль­мова олія — напіврідка і червона — на 50% складається з насичених жирів, на 50% - з ненасичених. До її складу входять ві­тамін А, три форми вітаміну Е та фітос­тероли. Але цей продукт перестає бути корисним у момент, коли його піддають гідрогенізації (процесу перетворення рідкої олії у тверду), що дозволяє про­довжити термін його придатності.

— Кажуть, що сир тофу — на смак як ніщо. Але курячий білок на смак — теж як ніщо. Тофу — це продукт, на основі якого можемо приготувати безліч ори­гінальних, корисних та поживних страв. Я, наприклад, ціную тофу насамперед за його нейтральний смак і їм без жод­них додатків.

— Антивакцинатори намагаються нас переконати: вакцини — небезпечні, бо містять ртуть. Але у рибі та морепро­дуктах ртуті більше і, крім того, вона ще й накопичується в організмі. Не раджу впадати у крайнощі. Приміром, ламі­нарія — популярний серед веганів про­дукт — містить миш’як. Як це не пара­доксально, але наш організм потребує цієї отрути (хоч і у мікродозах).

— Не відмовляйтеся повністю від шлі­фованих круп — у них також містяться корисні речовини.

— Соняшникова олія — рекордсмен за вмістом вітаміну Е, тож прихильники здорового способу життя незаслужено вилучають її зі свого раціону. Зверніть увагу: соняшникова олія корисна, до­поки її не рафінують (не видалять по­живні речовини) і не дезодорують (не позбавлять натурального аромату). За­мінити соняшникову олію можна лля­ною: лише 5 г цієї олії покриває до­бову потребу у вітамінах, однак її не можна нагрівати.

— Веганство — не тільки для багатих. Здорова їжа — не лише авокадо, кіноа і насіння чіа. Віддавайте перевагу міс­цевим сезонним овочам-фруктам.

— Часто буває, що людина в одя­зі наче й непогано виглядає, а роз­дягнеться на пляжі — тіло рихле. Це пов’язано з надлишком жирів у раціоні. Згідно з найновішими рекомен­даціями ВООЗ, основу меню повинні становити вуглеводи (40−50%) і в однакових пропорціях (по 20−30%) — жири та білки. Від жирів відмовлятися не можна, бо вони важливі для тран­спорту гормонів.

— 1200 ккал на добу — критична межа, нижче якої опускатись не мож­на. Як сильно вам би не хотілося по­збутися зайвих кілограмів.

— Худнучи, перше, що втрачаємо, — не жирову, а м’язову тканину, а також воду. Тому якщо ваша мета — стати більш струнким, налягайте на білкові продукти. Наприклад, квасолю. Вона ситна, попри те, що у 100 г міститься лише 60 ккал. Не забувайте також ре­гулярно поповнювати запаси рідини в організмі. Оптимальний темп схуд­нення: мінус 2 кг за один місяць.

— Як правило, наш організм потер­пає від нестачі йоду (якщо не живете поблизу моря), вітаміну D3 (через не­стачу сонячних днів) та фтору. Вегани потерпають також від дефіциту вітамі­ну В12, джерелом якого є виключно їжа тваринного походження. Поповнити запаси можна з допомогою таблето­ваних препаратів, які треба прийма­ти курсами. Не завадить час від часу здавати аналіз крові на ліпідограму, печінкові і ниркові проби, ШОЕ, лей­коцитарну формулу (ручний підраху­нок), загальний аналіз сечі тощо, але не доводьте ситуацію до абсурду: не треба перевірятися щомісяця чи за мінімального погіршення самопочут­тя, бо є ризик перетворитися на іпо­хондрика або заробити нервову ор­торексію (розлад харчової поведінки, що характеризується нав’язливим прагненням до «здорового та пра­вильного харчування». — Авт.).

— Кортить з’їсти круасан з шоко­ладом? З’їжте. Шоколад — корисний, а булочка з пшеничного борошна не відкладеться на талії, якщо не часто будете «давати слабинку»

Продукти-концентрати (справжні суперфуди)*:

— білокачанна капуста (свіжа і кваше­на), всі квашені овочі;

— броколі (хрестоцвіті);

—  огірки;

— морква;

— жовтий перець;

— ківі;

— шипшина;

— рисові висівки (не клітковина!);

— гречка;

— зелені паростки пшениці (не про­рощена пшениця!);

— бразилійські та волоські горіхи;

— насіння коноплі і льону;

— гарбузове насіння;

— кунжут (тахіна);

— оливкова, соняшникова, олія з на­сіння льону і паростків пшениці;

— ферментована соя (натто, місо-паста, соєвий соус);

— тофу (виготовлений із сульфатом кальцію);

— соєвий ізолят;

— біла квасоля, нут;

— картопля;

— гриби (шампіньйони, шиї-такі);

— цибуля (звичайна і червона);

— часник;

— зелень (кріп, петрушка, тим’ян (че­брець), шпинат);

— морська капуста (ламінарія), норі;

— сіль кухонна (кам'яна йодована/морська фторована).

* Продукти, які містять багато корис­них речовин, унікальних за своїми влас­тивостями.

А ви знали, що

Тяга до ферментованих продук­тів (балику, хамону тощо) закла­дена у нас генетично. Наші пред­ки харчувалися і рослинною їжею, і м’ясом, а щоб воно не псувалося — навчилися його солити та коп­тити. Ось чому нам подобаються такі продукти. Японці виокремлю­ють їх смак як п’ятий, «м'ясний» смак — умамі. Ним наділений глу­тамат натрію, який додають у кон­центрати супів, ковбаси тощо.