Передплатити Підтримати

Менше хліба — більше каші!

Дієтолог Ольга Муштрук ділиться секретами, як у холодну пору року не набрати зайвої ваги

Ольга Муштрук

Світловий день невблаганно скорочується, а температура повітря — знижується. Організм миттєво реагує на зміни пір року. Обмін речовин сповільнюється. «Відчуваємо нестачу вітамінів і поживних речовин. Починаємо зловживати калорійними продуктами з великим вмістом вуглеводів і, як наслідок, — набираємо вагу. А від харчування залежить не лише наш зовнішній вигляд. Тривалість і якість життя — також („аж на 70%“, — підрахували у ВООЗ). Через нездорові харчові звички ризикуємо захворіти на діабет ІІ типу, гіпертонічну хворобу (обидва захворювання ведуть до інфарктів та інсультів), артроз, артрит, і це — далеко не повний перелік», — каже лікар-дієтолог вищої категорії Ольга Муштрук.

— Чому у холодну пору року у біль­шості з нас прокидається «вовчий апетит»?

— Тіло хоче зігрітись, а для цього по­трібна зайва енергія. Тому й збільшу­ється потреба в їжі. Але це мають бути м’ясо, птиця, риба і молочні продукти з невеликим вмістом жиру, а не прості вуг­леводи, зокрема цукор. Раджу вживати не більше 50 г цукру на день. Цукор міс­титься у багатьох продуктах (наприклад, у шести ложках кетчупу — 20 г).

Віддавайте перевагу складним вуг­леводам, у т. ч. кашам, які забезпечать енергією та вітамінами групи В, позитив­но впливатимуть на обмін речовин, стан нервової системи і шкіру.

Виключіть з меню майонез, картоплю (крохмалистий продукт), які сприяють приросту ваги, а також продукти, що міс­тять пшеничне борошно.

— Коли на вулиці — дощ, холодно, швидко сутеніє, люди часто почува­ються пригніченими і намагаються покращити настрій за допомогою цу­керок та випічки. Чим можна замінити калорійні ласощі?

— Якщо відчуваєте сильну тягу до со­лодкого, варто перш за все визначи­ти рівень глюкози у крові, переконатися, чи немає діабету ІІ типу. Солодощі раджу замінювати сухофруктами, наприклад, п’ять штучок чорносливу забезпечать не­обхідною кількістю йоду та й стрункос­ті не зашкодять, або чотири штучки кура­ги. Корисно вживати мед, фрукти, гіркий чорний шоколад, але також у невеликих кількостях.

— Що порекомендуєте із зігріваль­них напоїв?

— Покращить метаболізм зелений чай. Корисно пити відвар шипшини, узвар. Кава без цукру і молока є ефективним профілактичним засобом проти інфарк­тів та інсультів.

— Скільки прийомів їжі повинно бути і яким має бути розмір порцій?

— Три основні прийоми і 2−3 перекуси. Ввечері — кефір. Для любителів поїсти у нічний час рекомендую з’їдати два яєч­ні білки — вони не містять ні жиру, ні вуг­леводів. Можна, наприклад, із зеленню — така закуска забезпечить відчуття си­тості, і зайвої ваги не наберете.

Щодо порції, то вона має бути не біль­шою, ніж 300 г, оскільки внаслідок вжи­вання більшої кількості їжі шлунок почне розтягуватися.

Слід дотримуватись правильної тех­нології приготування: відварне, парове, запечене.

— А як щодо розвантажувальних днів?

— Якщо людина має зайву вагу, може влаштовувати розвантажувальні дні, але не частіше, ніж раз на тиждень. Найкра­ще — білково-вуглеводні (філе курки і овочі, без олії та солі).

Солі не можна вживати більш ніж 5 г протягом дня. Українець, який споживає достатню кількість хліба, споживає 4 г солі лише з цього продукту! Велику кіль­кість солі містять консервовані продукти. Сіль затримує воду в організмі — через це, зокрема, людині буває важко позбу­тися зайвої ваги.

— Як ви ставитеся до монодієт?

— Якщо людина дотримується такої ді­єти, її організм відчуває дефіцит вітамі­нів, мікроелементів, білка. Є таке понят­тя, як «основний обмін». У кожного він свій. Ведучи певний спосіб життя, по­требуєте певної кількості енергії. Як тіль­ки починаєте дотримуватися монодієти, організм переходить на щадний режим, і основний обмін уповільнюється. За де­кілька днів почнете їсти як звичайно, але організм після пережитого стресу буде ще довго економити. Як наслідок — втра­чена вага повернеться, ще й кілька до­даткових кілограмів наберете.

— Студенти зазвичай перекушують фаст-фудом. Що їм порадите?

— Гамбургер + кола + картопля фрі — це приблизно 1400 ккал!

Віддавайте перевагу натуральній їжі. Використовуйте ланч-бокси. Овочі, ва­рене або запечене куряче чи індиче філе, цілозерновий хліб, йогурт, горіхи — це чу­дова альтернатива фаст-фуду.

Зараз багато закладів харчування пропонують парові страви, і вони значно дешевші за «вуличну їжу».

Правильне харчування — це різнома­нітне харчування. Кожен день пийте різ­ні соки, готуйте нові каші, супи, гарніри, страви з м’яса і риби.

За такого харчування організм отри­муватиме достатню кількість вітамінів та енергії, необхідної для нормальної робо­ти у зимовий період. Довше спіть — для цього достатньо лягати на годину рані­ше.

Фізична активність навіть взимку по­винна бути постійною. Щоб зберегти фі­гуру, підтримати нормальний обмін ре­човин та просто покращити настрій, достатньо займатися 30 хвилин на день.

Фото авторки. Інфографіка МОЗ України.