Вправи для схуднення

Якщо у вас велика вага, не спішіть одразу до спортзалу. Прогулянки на свіжому повітрі у хорошому темпі - ефективне фізичне навантаження. Доведіть до 10 000 кроків на день свої прогулянки, змінивши темп ходьби. Жар у тілі свідчить, що ви гуляєте правильно.

Розімніть суглоби згори дони­зу або знизу догори. Це підготує тіло до тренування. Тренування можна виконувати за таймером (30 секунд працюємо, 10 — від­почиваємо). Зараз найефектив­нішими тренуваннями є fullbody — вправи на все тіло.

Махи ногою вбік. Початкове положення стоячи, ноги разом. Живіт підтягнутий. На видиху під­німаємо руки убік і стикаємося кінчиками пальців над головою, пряму ногу піднімаємо теж убік і опускаємо.

Випади на місці. Стоїмо рів­но, руки на поясі. Робимо ши­рокий крок, передня нога стоїть на ступні та кут коліна 90°, задня нога на носку. На вдиху сідає­мо. Коліно передньої ноги не виходить за носок. Коліно — під п’ятою. Корпус рівний, погляд уперед. На видиху робимо під­йом від п’яти. Повертаємося у вихідне становище. Повторюємо вправу на другу ногу і так робимо впродовж 30 сек.

Присідання. Ноги на ширині плечей. Носки трохи розведені убік. Руки витягніть перед собою. Вагу тіла перенесіть на п’яти. Під час вдиху здійснюємо присідан­ня. Коліна дивляться у бік носків. Корпус не нахиляємо вперед. Присідаємо до того моменту, поки стегно не буде паралель­но до підлоги. На видиху роби­мо підйом, у колінах повністю не розгинаємось.

Вправа «Човник». Лягаємо на живіт. Витягуємо руки вперед і тягнемо носки. Підніміть голову, плечі, руки. Прогніться у попере­ку, відірвавши корпус і ноги. Зі­гніть лікті і відтягніть руки за спи­ну, зведіть лопатки. Виконуйте вправу 30 сек.

Вправа «Мисливський со­бака». Станьте рачки. Розташуй­те руки під плечовими суглоба­ми, ноги — під тазостегновими. Піднімаємо одночасно до рівня спини пряму ліву ногу та пряму праву руку. Виконуйте, чергуючи на два боки.

Зворотні віджимання від стільця. Присядьте і впріться руками в стілець, ноги витяг­ніть. Упріться п’ятами в підлогу. Поступово зігніть руки у ліктях і опустіть тіло до підлоги. При­тискайте тулуб до краю стільця. Вигин ліктьового та плечового суглобів має бути 90°. Спина рів­на. Поверніться у вихідне поло­ження.

Вправа «Скелелаз». Стань­те в упор лежачи, зап’ястя під плечима. Дивимося на підлогу. Тіло витягуємо в одну лінію та на­пружуємо м’язи преса. Дістаємо коліном до грудей і зі стрибком міняємо ногу. Так, чергуючи, ро­бимо впродовж 30 сек.

Зведення рук стоячи. Сто­їмо в упорі, ноги на ширині пле­чей. Руки витягуємо в одну лінію паралельно до підлоги і згина­ємо в лікті, щоб рука з плечем утворювала прямий кут. У такому положенні зводимо руки вперед і повертаємо у вихідне положен­ня.

Виконавши всі вправи, відпо­чиньте хвилину та зробіть ще 2 підходи. Після такого тренування не забудьте зробити затримку. Розтягніть м’язи та поверніть їх у початковий стан.

Для того, щоб знизити вагу, чергуйте впродовж тижня кар­діо- і силові тренування, дотри­муйтесь балансу в харчуванні - і результат не змусить вас чекати!