Вправи для схуднення
Для того, щоб знизити вагу, чергуйте впродовж тижня кардіо- і силові тренування, дотримуйтесь балансу в харчуванні
/wz.lviv.ua/images/articles/_cover/470788/pexels-tim-samuel-6697160.jpg)
Якщо у вас велика вага, не спішіть одразу до спортзалу. Прогулянки на свіжому повітрі у хорошому темпі - ефективне фізичне навантаження. Доведіть до 10 000 кроків на день свої прогулянки, змінивши темп ходьби. Жар у тілі свідчить, що ви гуляєте правильно.
Розімніть суглоби згори донизу або знизу догори. Це підготує тіло до тренування. Тренування можна виконувати за таймером (30 секунд працюємо, 10 — відпочиваємо). Зараз найефективнішими тренуваннями є fullbody — вправи на все тіло.
Махи ногою вбік. Початкове положення стоячи, ноги разом. Живіт підтягнутий. На видиху піднімаємо руки убік і стикаємося кінчиками пальців над головою, пряму ногу піднімаємо теж убік і опускаємо.
Випади на місці. Стоїмо рівно, руки на поясі. Робимо широкий крок, передня нога стоїть на ступні та кут коліна 90°, задня нога на носку. На вдиху сідаємо. Коліно передньої ноги не виходить за носок. Коліно — під п’ятою. Корпус рівний, погляд уперед. На видиху робимо підйом від п’яти. Повертаємося у вихідне становище. Повторюємо вправу на другу ногу і так робимо впродовж 30 сек.
Присідання. Ноги на ширині плечей. Носки трохи розведені убік. Руки витягніть перед собою. Вагу тіла перенесіть на п’яти. Під час вдиху здійснюємо присідання. Коліна дивляться у бік носків. Корпус не нахиляємо вперед. Присідаємо до того моменту, поки стегно не буде паралельно до підлоги. На видиху робимо підйом, у колінах повністю не розгинаємось.
Вправа «Човник». Лягаємо на живіт. Витягуємо руки вперед і тягнемо носки. Підніміть голову, плечі, руки. Прогніться у попереку, відірвавши корпус і ноги. Зігніть лікті і відтягніть руки за спину, зведіть лопатки. Виконуйте вправу 30 сек.
Вправа «Мисливський собака». Станьте рачки. Розташуйте руки під плечовими суглобами, ноги — під тазостегновими. Піднімаємо одночасно до рівня спини пряму ліву ногу та пряму праву руку. Виконуйте, чергуючи на два боки.
Зворотні віджимання від стільця. Присядьте і впріться руками в стілець, ноги витягніть. Упріться п’ятами в підлогу. Поступово зігніть руки у ліктях і опустіть тіло до підлоги. Притискайте тулуб до краю стільця. Вигин ліктьового та плечового суглобів має бути 90°. Спина рівна. Поверніться у вихідне положення.
Вправа «Скелелаз». Станьте в упор лежачи, зап’ястя під плечима. Дивимося на підлогу. Тіло витягуємо в одну лінію та напружуємо м’язи преса. Дістаємо коліном до грудей і зі стрибком міняємо ногу. Так, чергуючи, робимо впродовж 30 сек.
Зведення рук стоячи. Стоїмо в упорі, ноги на ширині плечей. Руки витягуємо в одну лінію паралельно до підлоги і згинаємо в лікті, щоб рука з плечем утворювала прямий кут. У такому положенні зводимо руки вперед і повертаємо у вихідне положення.
Виконавши всі вправи, відпочиньте хвилину та зробіть ще 2 підходи. Після такого тренування не забудьте зробити затримку. Розтягніть м’язи та поверніть їх у початковий стан.
Для того, щоб знизити вагу, чергуйте впродовж тижня кардіо- і силові тренування, дотримуйтесь балансу в харчуванні - і результат не змусить вас чекати!