Бобові – ідеальна їжа для марафону під назвою «війна»

“Питання здорового харчування можуть здаватися сміховинними на тлі питань, де взагалі взяти їжу. І тут ідеться не лише про воєнні дії, а й про зростання цін та безробіття, що сягає сьогодні близько 40%. Але війна – це марафон, і щоб його пробігти, не назбиравши болячок через постійний стрес, треба повноцінно харчуватися. Звісно, якщо є така змога”, – каже біологиня, кандидатка біологічних наук, засновниця інформаційної платформи “Мікроб і Я” Олена Лівінська.

Повноцінна їжа – передусім білок і клітковина. Білок забезпечує безпере­бійну роботу імунітету та міцність м’язів. Клітковина – здоров’я травної системи й стабільність метаболізму. За тверджен­ням фахівчині, це – ключові речі, які до­зволяють людині нормально функціону­вати, особливо у такий складний період.

Продукт, який містить і те, й інше в ідеальних пропорціях, – бобові. Олена Лівінська наголошує: традиційні бобові (квасоля, горох, сочевиця) не коштують дорого. Проте, як свідчать досліджен­ня, українці недооцінюють цю категорію продуктів та споживають їх у 8 (!) разів менше від рекомендованої норми.

А ще (про що майже не згадується) бобові надзвичайно дружні до довкілля. За їх вирощування ґрунти збагачуються азотом, адже в коренях бобових живуть “бульбочкові бактерії”, які переводять атмосферний азот у засвоювану росли­нами форму.

Що ще важливо знати про бобові?

Перед споживанням їх слід вимочи­ти (хоча б кілька годин), промити й до­сить довго варити. Це необхідно не тіль­ки для того, щоб вони стали м’якими, а й щоб частково позбутися антинутрієнтів – фітинової кислоти та лектинів.

Фітинова кислота – одна із форм фосфору, в якій він запасається в рос­линах. Вона взаємодіє із мінералами (кальцієм, магнієм, залізом, цинком, марганцем), утворюючи фітати. У нас немає необхідних ферментів для роз­щеплення фітатів, тож ні фосфору, ні ін­ших мінералів отримати із цієї хімічної конструкції ми не зможемо.

Лектини – це захисні рослинні білки, які найбільше клопоту можуть завдати за споживання недовареної квасолі. На­півсира квасоля містить фітогемаглю­тиніни, і у цьому продукті їх найбільше. Навіть невелика кількість сирої чи недо­вареної квасолі може викликати серйоз­ні реакції: нудоту, блювоту, діарею та на­віть злипання еритроцитів. Найменше, що на вас чекає, – здуття... Щоправда, якщо квасоля сира і ще не сушена, то під час тушкування на слабкому вогні чи в мультиварці лектини можуть не інакти­вуватися.

Вимочувати квасолю Олена Лівінська радить не менше ніж п’ять годин і варити не менше, ніж пів години. Сама замочує і квасолю, і сою, і сочевицю. Лектинів у со­чевиці менше, ніж у квасолі та сої, але за­мочена, за її спостереженнями, швидше вариться і краще розварюється.

В усьому решта бобові – надзвичайно корисні:

• крім білків і клітковини, містять фо­лієву кислоту, залізо та ненасичені жир­ні кислоти;
• страви з бобових забезпечують три­вале відчуття ситості. Той, хто часто спо­живає бобові, має зазвичай менший ін­декс маси тіла та тоншу талію;
• за споживання бобових чотири рази на тиждень і більше ризик серцево-су­динних захворювань зменшується на 10-20%, утворення кишкових поліпів – на 33%;
• бобові мають низький глікемічний індекс, тож є нашими вірними союзника­ми у запобіганні діабету.