Джерела енергії на сніданок — яйця, сир, каша

Зазвичай вранці обмаль часу на приготування страв. Але ж у булочках, канапках, солодощах недо­статньо білка, клітковини та ін­ших корисних речовин. Така їжа може спричиняти важкість у шлунку, сонливість. Тож щоб за­лишатись бадьорим, варто по­чинати ранок зі збалансованого сніданку. Важливо дотримувати балансу білків, складних вугле­водів, клітковини, вітамінів і мі­нералів.

Спершу треба «розбудити» травну систему склянкою теплої води, зробити легкі вправи і піс­ля цього приступати до прийо­му їжі.

Під час сніданку варто зро­бити акцент на білкові страви. Пріоритет білка під час сніданку допоможе стабілізувати рівень цукру у крові, довше збереже ситість і концентрацію, позба­вить перекусів. Ідеальним біл­ковим сніданком є варені яйця, авокадо, гриби, грецький йо­гурт.

Яйця мають низький вміст вуглеводів та високий вміст якісного білка, а також багаті на корисні вітаміни та мінерали, це одне з найкращих джерел висо­коякісного протеїну. За харчо­вою цінністю білок одного куря­чого яйця дорівнює 50 грамам м’яса. Жовток — лідер за якістю і кількістю лецитину, який покра­щує роботу мозку і знижує стом­люваність. Щоб збалансувати сніданок, омлет можна допо­внити шпинатом, броколі, пер­цем, бобовими чи іншими ово­чами.

Якщо не можете уявити сні­данок без хліба, то найкращий вибір — бутерброд із цілозерно­вими хлібцями. Такий сніданок містить корисну клітковину, яка сприяє активізації обміну речо­вин та надає відчуття ситості.

Щодо начинки є безліч варі­антів: сир зі свіжими овочами, авокадо та яйце пашот із баль­замічним соусом. Сирна маса із зеленню або солодкий варіант із бананом також є чудовим ви­бором. Злаки ідеально поєдну­ються із сиром, забезпечуючи збалансований та легкозасвою­ваний сніданок.

Кисломолочний сир міс­тить білок, мінеральні речови­ни, лактозу, жир, ферменти і 12 вітамінів різних груп. До того ж сир багатий на кальцій, залізо та фосфор, а його поживна цін­ність значно вища за молоко.

Ліниві вареники, сирники, налисники із цілозернового бо­рошна чи вівсяні млинці. За­мість цукру краще використо­вувати сухофрукти, які містять клітковину, мікроелементи та ві­таміни. Солону версію страв із сиру варто доповнити овочами.

Каша, за винятком манної, є чудовим джерелом повільних вуглеводів, а це енергія для фі­зичної та розумової роботи на цілий день. Одна порція надов­го зберігає почуття ситості, лег­ко засвоюється. А ще, завдяки клітковині, знижує потяг до со­лодкого. У зерні є клітковина, а також необхідні макро- та мі­кроелементи.

Бутерброд з яйцем пашот й авокадо

½ авокадо, 2 свіжі яйця, сіль, 2 ст. ложки оливкової олії, 100 г хліба, 1 ч. ложка оцту, лимонний сік, паприка, кунжут — до смаку.

Якщо авокадо тверде, то кра­ще покласти його у темне міс­це на добу за кімнатної темпе­ратури, щоб зм’якло. Надрізати авокадо вздовж кісточки і від­окремити половинки. Ложкою вийняти м’якоть, розім'яти ви­делкою. Додати трохи солі, ли­монного соку, паприки та ложку оливкової олії. Перемішати.

Шматочки хліба, ідеально зернового зі злаками, підсуши­ти на сухій пательні із двох боків до золотистості.

У невеликій каструльці до­вести воду до кипіння, додати 1 ч. ложку оцту і кілька дрібок солі. Яйце розбити у невели­ку миску. Вінчиком або ложкою збовтати воду так, щоб утвори­лася вирва, у неї акуратно ви­лити яйце. Варити близько 2 хв, білок має зваритися, а жовток залишитися рідким. Акуратно перекласти яйце у холодну воду на 20−30 секунд, щоб зупинити процес варіння. Вийняти яйце на паперовий рушник.

Є інші способи варіння яйця пашот — у харчовій плівці, яку помістити у невелику миску, змастити олією, розбити у неї яйце, закрутити зверху кінчики плівки, зав’язати ниткою і вари­ти у киплячій воді. Варять також у черпаку або ж у ситечку.

Шматочок хліба змастити су­мішшю із авокадо, зверху по­класти яйце, скропити оливко­вою олією, присипати сіллю і кунжутом.

Вівсяний млинець із сиром

2 ст. ложки вівсяних плас­тівців, 2 яйця, 3 ст. ложки мо­лока, 30 г натертого твердого сиру, сіль, перець — до смаку, олія — для змащування.

У мисці з'єднати яйця, сіль і молоко. Перемішати виделкою або вінчиком до однорідності. Додати вівсяні пластівці. Пере­мішати і залишити на 5−7 хв.

Розігріти пательню, змаще­ну крапелькою олії, або готува­ти на сухій пательні з антипри­гарним покриттям.

Додати до маси більшу час­тину натертого на дрібній терт­ці сиру. Перемішати і вилити на пательню. Випікати під кришкою на середньому вогні до готов­ності яєць. Посипати сиром, що залишився. За бажання скласти омлет навпіл чи вчетверо.