Без води — ані кроку!

Відповіді на ці запитання для польського видання Hebe дала докторка медичних наук, лікарка-пульмонолог, спеціалістка з внутрішніх хвороб, керівниця клініки у Варшаві Ева Черніцка-Чєрпіш.

Тіло дорослої людини аж на 60−70% складається з води — залежно від віку, статі й кількості жирової тканини. Без води наш організм не в змозі функціонувати.

Небезпечний дефіцит

Зневоднення провокує нижчу продуктивність мозку, погіршує концентрацію та збільшує ризик появи головного болю. Це має реальний вплив на наше щоденне життя. Дослідження, проведене Європейським інститутом гідратації, показало, що зневоднений водій поводиться так, наче перебрав з алкоголем, а саме: має запізнілу реакцію, меншу здатність до концентрації й частіше помиляється. Діти шкільного віку, які рідко п’ють відповідну кількість води, гірше запам’ятовують та, відповідно, гірше вчаться.

Цьому легко зарадити — потрібно просто пити воду. Дослідження, проведене Університетом Східного Лондону, підтвердило, що лише 300 мл води можуть покращити концентрацію й короткотривалу пам’ять.

Необхідна для життя

Вода бере участь у регуляції температури тіла, транспортує кисень і поживні речовини до клітин, захищає внутрішні органи та зволожує суглоби. Її тривалий брак є небезпечним для нирок і може спровокувати недостатність цього органа.

Це завдяки воді наші нирки працюють так, як слід, усуваючи токсини й продукти обміну речовин з нашого організму. Науковці Національного інституту здоров’я США стверджують: відповідне наводнення виявляє вплив на зменшення ризику серцевої недостатності (синдрому, від якого потерпає приблизно 1,5 млн українців. — Авт.).

Вода також бере активну участь в обміні речовин — не спалює, звісно, жиру, проте забезпечує відчуття ситості та прискорює метаболізм. Відповідно до даних досліджень, опублікованих у The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, випивши близько пів літра води, у наступні 30−40 хвилин можна домогтися збільшення темпу обміну речовин аж на 30%.

Якою має бути щоденна порція рідини

Здорова доросла людина повинна постачати своєму організмові навіть до 5 літрів рідини протягом доби. (Увага! Винятком є особи зі серцевою недостатністю або ушкодженими нирками.) Аж 5 літрів? Хіба це можливо? Виявляється, так.

По-перше, йдеться не лише про воду, а про всі рідини включно з фруктами, овочами й супами. По-друге, слід пам’ятати, що доросла людина втрачає протягом доби близько трьох літрів води, нестачу якої потрібно поповнити, щоб уникнути дегідратації.

Як розрахувати індивідуальну добову норму рідин? Все просто — треба випивати 30−35 мл води на кожен кілограм маси тіла.

Втрачені літри, або чому мусимо пити

Протягом доби наш організм втрачає понад 3 літри рідини: 1,5−2 л виводиться зі сечею, 0,6 л виходить із потом та близько 0,15 л — із калом. Навіть… дихаючи, позбуваємося близько 0,5 л води. Від 0,5 до 1 л втрачаємо вночі. Це легко перевірити. Зважтеся одразу перед сном, і наступного разу зранку, після справляння фізіологічних потреб — вага буде меншою на 0,5−1 кг. Це якраз і є та вода, яка «випарувалася», поки ви спали.

Правила наводнення

Щоб наводнити організм, потрібно правильно пити:

• регулярно протягом дня. Прокинувшись, випийте склянку води, щоб поповнити запаси рідини, втрачені протягом ночі. Щоб надалі уникнути її втрати, пийте воду рівномірно зранку й до вечора;
• не пийте багато нараз. Краще пити воду регулярно маленькими порціями, ніж випивати велику кількість раз на кілька годин. Коли п'єте багато нараз, не наводнюєте організм, а навпаки, зневоднюєте його, оскільки він намагатиметься швидко позбутися надміру рідини;
• регулюйте наводнення відповідно до фізичної активності, дієти та температури навколишнього середовища — кількість випитої рідини необхідно модифікувати залежно від способу життя, харчування, роду професійних занять (працюєте ви фізично чи маєте сидячу роботу) й температури повітря.

Сидячи влітку за столом в офісі з кондиціонером, потребуєте менше рідини, ніж людина, яка працює просто неба під палючим сонцем.

Так само людина, яка їсть багато овочів, фруктів, супів та йогуртів, а мало (або взагалі не їсть) м’яса, може пити менше, бо в харчових продуктах, які споживає, міститься велика кількість води.

Не лише чиста вода

Усі рідини постачають воду, тобто наводнюють організм, однак роблять це неоднаково.

• Мінеральна вода є ідеальною для активних і здорових дорослих, бо постачає необхідні їм речовини, зокрема магній та кальцій. Але середньо- й високомінералізовані води (понад 500 мг мінеральних субстанцій) люди з високим тиском, хворобами нирок (особливо з камінням у нирках), а також малі діти не повинні пити щодня.
• Джерельна — з огляду на низьку мінеральність — є безпечним вибором для щоденного пиття для дітей, вагітних й осіб із хворими нирками.
• Газована та негазована вода — обидві наводнюють однаково, проте газованої потрібно уникати людям з рефлюксом, виразками шлунка, синдромом подразненого кишківника, здуттям живота, проблемами з горлом і голосовими зв’язками. Не рекомендована вона також для дітей до трьох років і гіпертонікам.
• Води зі смаком містять стільки ж цукру або підсолоджувачів, як і кольорові газовані напої, й так само є калорійними. Кращим вибором є чиста питна вода. Якщо хочете покращити її смак, додайте шматочок лимона або кілька листочків м’яти.
• Кава та чай — попри поширену думку, не зневоднюють. Насправді ці напої добре поповнюють денний баланс рідин. Дослідження, опубліковане в науковому інтернет-виданні PLOS One, показало, що пиття чотирьох горняток кави щодня (які містять 400 мг кофеїну), дають такий же ефект наводнення, як і вода. Увага — не кожен може застосовувати такий замінник — власне з огляду на кофеїн.
• Молоко — якщо у вас немає несприйняття лактози, пийте його якомога більше. Молоко є натуральним джерелом калію та натрію, й при цьому… наводнює краще, ніж вода. Так відбувається, оскільки молоко містить багато поживних речовин (білок, жири й лактозу), які уповільнюють спорожнення шлунка та поглинання рідин.
• Фруктові й овочеві соки — з огляду на вміст вітамінів та електролітів — є хорошим способом поповнення запасу рідин (особливо у спеку або після фізичних навантажень).

Проблема в тому, що соки містять забагато цукру. Склянка (250 мл) яблучного соку — це близько 27 г цукру (тобто 5,5 чайної ложечки!), апельсинового — 25 г цукру (5 ложечок), грейпфрутового й томатного — 12−15 г цукру (проте й надалі це 2,5−3 ложечки). Найкраще на їхньому тлі виглядає сік із квашеної капусти — у склянці міститься менш ніж 2,5 г цукру, тобто неповні пів ложечки. Така висока концентрація цукру порушує водно-електролітний баланс, необхідний для роботи серця, м’язів і нервової системи.

Чи означає це, що потрібно відмовитися від соків? Ні, але якщо розводити їх 1:1 водою — це буде хорошим рішенням. Ще кращим — їсти цілі фрукти замість того, щоб чавити сік із них. Фрукти містять таку ж кількість води, що й соки, але більше вітамінів та багато цінної клітковини, якої немає в соках.

Смузі - за хорошого поєднання складників можуть добре наводнити й поповнити запаси поживних речовин. В основі їхнього складу також є вода, а головним інґредієнтом мають стати збагачені клітковиною зелені овочі (наприклад, шпинат, капуста кале), насіння чіа або льону.

Факти & міфи

Міф: Якщо не відчуваєш спраги, не мусиш пити.

Факт: Це дуже небезпечний міф, оскільки багато людей має порушений механізм спраги. Це означає, що просто не відчувають бажання пити навіть тоді, коли їхній організм зневоднений. Особливо це стосується старших осіб. Тому пити воду треба регулярно, навіть якщо не відчуваєте спраги. Простежте, щоб ваші діти також достатньо пили.

Міф: Усі повинні пити визначену та завжди ту саму кількість води. Зазвичай йдеться про два літри щодня.

Факт: Точна кількість води, яка вам необхідна, є змінною й залежить від багатьох чинників: маси тіла, рівня фізичної активності, дієти, клімату, стану здоров’я. Вагітні та жінки, які годують грудьми, повинні пити більше води, вегетаріанці й вегани, які їдять більш наводнені страви, можуть пити менше, а ті, що їдять багато м’яса, мусять, навпаки, більше, — щоб усунути з організму велику кількість білкових продуктів обміну речовин.

Міф: Холодна вода охолоджує організм швидше, ніж тепла.

Факт: Це правда, що холодна рідина відразу забезпечує відчуття полегшення на вустах і в горлі. На жаль, воно не триває довго, бо організм трактує його як сигнал до… нагрівання. У деяких людей холодний напій може навіть спровокувати спазм шлунка, головний біль, проблеми з травленням і горлом. Напої, температура яких наближена до температури тіла, охолоджують краще, оскільки швидше всмоктуються з травного тракту.

Порада: Якщо хочете ефективно охолодитися у спекотний день, пийте напої кімнатної температури, залишайтеся в тіні та активно пітнійте.

Міф: Воду можна замінити фруктовими соками.

Факт: Фруктові соки, смузі й лимонади повинні залишатися додатковим, а не основним джерелом наводнення. Основним завжди повинна бути звичайна питна вода.

Як привчити себе регулярно наводнювати організм

Почніть день зі склянки теплої води — у такий спосіб поповните запас рідини, який був втрачений уночі.

• розпишіть розклад пиття на цілий день і дотримуйтеся його — допомогти в цьому може встановлене нагадування в телефоні. Пам’ятайте! Щоб звичка виробилася, потрібна регулярність — тому дотримуйтеся плану.
• робіть привабливим те, що п'єте, — дослідження показують, що багато людей не п’ють води, тому що їм просто не подобається її смак. Якщо це про вас, вдоскональте смак води — додайте скибку лимона, м’яту, імбир, шматочки улюблених фруктів або навіть трішки меду.
• Пийте більше інших напоїв — чай, трав’яні відвари, смузі, розведені фруктові соки. Їжте супи, а також соковиті фрукти й овочі.
• Завжди беріть зі собою воду — купіть гарну багаторазову пляшку та носіть її всюди. Йдете в кіно? Киньте пляшку у сумку. Плануєте закупи у торговому центрі? Майте пляшку під рукою. Їдете на велосипеді? Вода вирушає з вами. Пам’ятайте! Перебування поза домом не може зіпсувати ваш розклад пиття.
• Завершіть день склянкою води — завдяки цьому вам буде легше утримати необхідне наводнення організму вночі, ви покращите якість сну й кровообіг, уможливите регенерацію та детоксикацію організму.