Горіхи: суперфуд для здоров’я, енергії та довголіття

Горіхи — джерело вітамінів та мінералів, корисних жирів, антиоксидантів та інших важливих для здоров’я речовин. Не дивно, що їх використовують у всіх системах харчування — від вегетаріанства та сироїдіння до кето- та палеодієти.

Жири та білки — головні складові горіхів, саме тому вони такі ситні й калорійні.

Білок — найважливіша буді­вельна цеглина клітин. 70% біл­ків є незамінними амінокис­лотами, які організм не може виробити самостійно, і їх необ­хідно отримувати разом з їжею. Кількість білка у багатьох видах горіхів можна порівняти з його кількістю у м’ясі та птиці, тому горіхи — важлива складова веге­таріанського раціону.

Жири, як і білки, необхідні бу­дові клітин, вони є найважливі­шими постачальниками енергії. Основні жири в горіхах — моно­ненасичені та поліненасичені, вони безпечні для судин та мо­жуть вплинути на зниження рів­ня холестерину. Саме тому горі­хи входять до лікувальної дієти для гіпертоніків. Горіхи містять мало натрію, проте багаті на кальцій, магній і калій, а також на вітаміни групи В.

Горіхи багаті на ненасичену жирну кислоту омега-3, яка за­хищає судини, підтримує функ­ції серцевого м’яза, перешкоджає розвитку остеопорозу та допомагає зберегти гостроту зору. У США проводили дослі­дження, які показали, що у літніх людей, які їли по 4 порції горіхів на тиждень, краще зберігалися когнітивні функції, знижували­ся біомаркери, пов’язані із вну­трішніми запаленнями, зменшу­вався ризик смерті від ішемічної хвороби.

Та надмірне вживання горі­хів може призвести до набо­ру ваги. Щоправда, рослинні жири засвоюються повільніше, ніж швидкі вуглеводи (солод­ке та борошняне), і дозволяють довше не відчувати голоду. Без­печна норма — не більше 30 г го­ріхів на день 3−4 рази на тиж­день.

Сирі горіхи значно корисні­ші, ніж ті, які зазнали термічної обробки. Найкраще перед вжи­ванням замочити їх у воді на добу, щоб «активізувати» всі цін­ні речовини та позбутися фітатів — продуктів фітинової кислоти, яка блокує засвоєння корисних речовин із продукту.

Під час обсмажування горіхи не втрачають усю свою користь. Звичайно, частина корисних жирних кислот та антиоксидан­тів зруйнується, але, наприклад, лютеїн та зеаксантин, які є до­датковим джерелом вітамінів та мінералів для здоров’я очей, не чутливі до високих температур. Найбільше нутрієнтів за терміч­ної обробки втрачають мигдаль та волоські горіхи, а ось фісташ­кам смаження завдає наймен­шої шкоди.

Обсмажені горіхи краще за­своюються і не перевантажують печінку та кишківник. Головне — смажити їх на сухій, не надто гарячій пательні, без викорис­тання солі та цукру, та не довше 10 хв.

Різні види горіхів відрізня­ються набором вітамінів, мі­нералів та цінних речовин.

• Волоський горіх — чемпіон з утримання омеги-3. Регуляр­не вживання позитивно позна­чається на тонусі шкіри та стані волосся.
• Фундук підвищує стресостійкість, активізує обмін білка та жирних кислот. Для зміцнен­ня судин можна змішати по­дрібнені ядра з курагою і їсти по ложці щодня.
• Мигдаль багатий на кальцій, залізо, магній, фосфор і калій, а також вітаміни Е та групи В, що стоять на варті імунітету.
• Фісташки вирізняються ан­тиоксидантними властивос­тями, допомагають зміцни­ти серцево-судинну систему та запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі.
• Завдяки мінерально-вітамін­ному складу кеш’ю стабілізує роботу нервової системи, спри­яє насиченню тканин киснем та зміцненню м’язів.
• Кедровий горіх багатий на мідь та йод. У цих горішках мало грубої клітковини та важких про­теїнів, тому їх рекомендують для дитячого харчування.

Горіхи можна брати на пе­рекус, а можна додавати в різ­ні страви: кашу або йогурт, ово­чеві та фруктові салати, плов чи рагу, випічку.

Локшина з горіховим соусом

400 г макаронів тальятеле (широкої локшини), 2 склян­ки волоських горіхів, 1 склян­ка молока, 60 г білого хліба без скоринки, 1 зубчик часни­ку, 50 г сиру пармезан, 2 ст. ложки оливкової олії, 5 гіло­чок петрушки, сіль і перець — до смаку.

Горіховий соус. Горіхи по­дрібнити на дрібну крихту. Хліб замочити у молоці. Змішати в мисці горіхи, розмочений хліб разом із молоком, вичавлений часник та натертий пармезан. Збиваючи, влити 2−3 ст. ложки оливкової олії. Приправити сіл­лю і перцем.

Зварити тальятеле у киплячій підсоленій воді згідно з інструк­цією на упаковці. Злити воду, зберігши близько 100 мл.

З'єднати тальятеле з горіхо­вим соусом у сотейнику або гли­бокій пательні, влити воду з-під локшини й прогріти на серед­ньому вогні 15 хв.

Розкласти локшину у тарілки, посипати подрібненими листоч­ками петрушки.

Поекспериментуйте з горіха­ми і щоразу смак страви вихо­дитиме різним.

Рогалики з горіхами і родзинками

60 г (трохи більше ¼ склянки) цукру (можна корич­невого), 50 г родзинок, 50 г (½ склянки) очищених горі­хів, ½ ч. ложки меленої ко­риці, 1−2 ст. ложки молока, вершків чи води.

Для тіста: 280 г (близько двох склянок) борошна, 180 г вершкового масла або марга­рину, 180 г сиру 5−9%, 30 г (2 ст. ложки) цукру, 10 г ваніль­ного цукру, ¼ ч. ложки дріб­ної солі.

Змішати розм’якшене мас­ло, цукор і ванільний цукор дерев’яною ложкою або силіко­новою лопаткою, поки не ста­нуть схожі на крем. Додати сир і знову перемішати, щоб суміш стала однорідною. Всипати все борошно і перемішати до од­норідності. Перекласти тісто на стіл і вимісити кілька разів. Ру­ками сформувати прямокутник на три приблизно рівні частини. Накрити тісто плівкою або руш­ником і поставити у холодиль­ник на 30 хв.

Родзинки промити і розклас­ти на паперовому рушнику, щоб висохли. Змішати цукор із кори­цею. Горіхи подрібнити качал­кою, щоб вийшли шматочки за­вбільшки з горошину. Увімкнути духовку на 180°С. Застелити папером для випікання велике деко.

Розкачати тісто з холодиль­ника на круг діам. 30−35 см. Від­ступивши від краю на 2−3 см, по­сипати його цукром із корицею (залишити 1 ч. ложку, щоб поси­пати перед випіканням). Скру­тити кожен трикутник у рогалик від широкого краю до вузького.

Змастити рогалики молоком (вершками або водою) і посипа­ти цукром з корицею.

Перекласти рогалики на деко, щоб між ними була від­стань не менше ніж 2 см. Випі­кати рогалики до золотистого кольору, 20−25 хв.