Білок — будівельний матеріал для клітин

Якщо у вас спокійне життя із не надто високою активністю, слід дотримувати такого співвідношення у харчуванні: 60% вуглеводів, 30% білка і 10% жирів. Та зазвичай перекіс йде у бік вуглеводів. Білків же нерідко не добирають, та важливо отримувати максимум із продуктів.

Білок — найважливіший елемент раціону, який до­помагає підтримувати м’язову масу, зміцнювати кіст­ки, імунітет і забезпечує відчут­тя ситості. Звісно, вуглеводи та корисні жири теж важливі для здоров’я, але білок бере участь у значній кількості процесів в організмі, тому його кількість має бути в пріоритеті. Це головний будівельний матеріал для всіх клітин.

Здоровій дорослій люди­ні потрібно 0,8−1 грам білка на кілограм ваги. Це відповідає 70 г на день для чоловіка і 50 г на день для жінки — за умови, що у них низький рівень рухливості. Якщо ви тренуєтеся, вагітні або годуєте грудьми, відновлюєтеся після травм чи операцій, може знадобитися більше біл­ка. Без нього порушиться гор­мональний баланс, здасть пози­ції імунітет і значно погіршиться здоров’я. Ознаками того, що ви споживаєте мало білка, є дово­лі серйозні симптоми: хронічна втома, ламкість волосся і нігтів, сухість шкіри, поганий настрій і безсоння, головні болі, набряки.

Білок отримують і з тварин­ної, і з рослинної їжі. Але в рос­линних білках є не всі необхідні амінокислоти. У продуктах тва­ринного походження зазвичай білка більше, ніж жирів і вугле­водів. Та й засвоюється білок у такій формі краще — на 93%.

Найбільше білка в червоній ікрі й морепродуктах. Та ціна ку­сається.

У м’ясі нежирної яловичини і свинини 26−29 г білка на 100 г. Яловичина не лише забезпечує організм високоякісним білком, а й збагачує цинком і залізом. Можна з'їсти яловичий стейк із грибним соусом або тушкувати з овочами. Свинину краще запі­кати або варити.

У курці - аж 27 г білка на 100 г грудки. Запечіть курку з овочами, лимоном і перцем, або тушкуйте м’ясо з грибами та часником у вершковому соу­сі з сиром. В одному яйці - 6 г білка. З яєць можна приготува­ти чимало варіантів страв, а та­кож додати у випічку.

Засвоєнню білка сприяє кліт­ковина. Найкращий вибір гар­ніру до курки чи м‘яса — ово­чі. Віддавайте перевагу капусті (наприклад, броколі), зелено­му горошку, моркві, спаржі, лис­тю салату. Маринуйте м’ясо лимоном, ківі, мінеральною во­дою. Це не лише зробить його м’якшим, а й підвищить засвою­ваність білка.

Сир — важливе джерело не лише білка, а й кальцію. Кіль­кість білка у сирі відрізняєть­ся залежно від жирності, у середньому 12 г на 100 г. Опти­мальним вибором є сир 5−9% жирності. Робіть сирники, запі­канки, рулетики або їжте із йо­гуртом і гранолою.

У тофу білка не так багато, як у м’ясі, — 8 г на 100 г — але за якістю він майже не поступа­ється м’ясу. Соєві продукти мо­жуть допомогти в профілактиці остеопорозу.

Досить багато білка й у ква­солі - 24%. З бобових виходять чудові супи, гарніри та салати.

Овочевий салат із запеченою свининою

400 г запеченої свинячої шиї, 500 г пекінської капусти, 400 г замороженого зелено­го горошку, 3 великі моркви­ни, 2 солодкі перці, 1 великий пучок кінзи, 3 стебла зеленої цибулі, ¾ склянки арахісу.

Для заправки: 2 зубчики часнику, 3 ст. ложки соєвого соусу, 2 ст. ложки оцту, 2 ст. ложки меду, 1 ст. ложка кун­жутної олії, 1 см кореня ім­биру, 1 ч. ложка соку лайма або лимона, 2 ст. ложки води, сіль.

Очистити імбир і натерти на дрібній тертці. Часник розтерти із дрібкою солі в ступці. Поклас­ти усі інґредієнти для заправ­ки в банку з кришкою, що за­гвинчується, і добре потрясти, поки не утвориться однорідний соус. Зелений горошок зали­ти підсоленим окропом і звари­ти, 5 хв. Відкинути на друшляк і облити холодною водою. Осту­дити. Половину горошку злегка розім'яти.

Тонко нашаткувати капусту. Перці, моркву і свинину нарі­зати соломкою. Посікти зелену цибулю та кінзу. Подрібнити го­ріхи на дрібну крихту.

Перемішати у великій мис­ці всі інґредієнти салату. Полити заправкою, перемішати.

Курка з овочами в рукаві

4 курячі стегна або гоміл­ки, 4 середні морквини, 6−8 середніх картоплин, 3−4 сте­бла селери, сіль, духмяний перець горошком.

Для маринаду: 2 зубчики часнику, 1 ст. ложка олії, ½ ч. ложки сушеного базилі­ку або чебрецю, ½ ч. ложки лимонної цедри, лимонний сік, кілька гілочок розмарину.

Часник подрібнити. Склас­ти всі інґредієнти для марина­ду в невеликий пакет, зав’язати і добре потрусити, щоб перемі­шати.

Курку обсушити, очистити від шкіри та зайвого жиру. Покласти в пакет із маринадом, зав’язати і знову потрусити. Маринад має рівномірно покрити шматочки курки. Залишити курку на 5−7 хв за кімнатної температури. Духовку розігріти до 220°С.

Картоплю і моркву нарізати великими кубиками, а селеру нашаткувати завтовшки 1,5 см. Скласти овочі в миску, посоли­ти, додати перець і переміша­ти. Перекласти овочі в рукав для запікання, зверху викласти кур­ку (разом із маринадом).

Рукав із двох кінців щіль­но скріпити затискачами (або перев’язати ниткою). Переклас­ти на деко відповідного розміру і поставити в духовку.

Запікати 30−40 хв до повної готовності овочів. Наприкін­ці приготування можна розрі­зати рукав і підрум'янити курку під грилем 5−7 хв. Для подачі ви­класти курку з овочами на піді­гріті тарілки.

Сирники з шоколадною начинкою

500 г сиру 5−9%, 5 ст. ло­жок борошна, 90 г молочного шоколаду, 1 яйце, 1 ст. ложка цукру, 1 ч. ложка ванільного цукру, олія, сіль, збиті верш­ки і какао-порошок — для по­дачі.

У великій мисці з'єднати сир зі звичайним і ванільним цу­кром, яйцем, дрібкою солі та 3 ст. ложками борошна. Ретель­но перемішати масу і залишити на 10 хв.

Наламати шоколад невели­кими квадратами. Ложкою відокремити частину тіста, злегка розплющити у руках і покласти у центр коржа шматочок шоко­ладу. Сформувати круглий сир­ник. Обваляти в борошні, що за­лишилося.

У великій пательні розігріти олію і смажити сирники на не­великому вогні під кришкою по 4 хв з кожного боку. Подавати зі збитими вершками, посипани­ми какао.

Замість шоколаду можна ви­користати шоколадну пасту, яку перед приготуванням потрібно охолодити до твердого стану.