Більше жиру у раціоні — менше «складок» на талії?

Ламаєте голову над тим, як харчуватися, щоб позбутися зайвої ваги, тримати рівень цукру у крові і холестерин під контролем? Кетонова дієта передбачає споживання великої кількості жирів, невеликої — білків і значне скорочення вуглеводів у раціоні. Таке харчування вводить організм у кетоз — природний метаболічний стан, у якому не вуглеводи, а кетони (похідні жирів) виступають головним джерелом енергії для організму. Перебуваючи у кетозі, організм надзвичайно ефективно «спалює» жири. «Понад 20 досліджень підтверджують, що кетонова дієта допомагає не лише схуднути, а й тримати тіло у хорошій фізичній формі. Однак щоб перейти у стан кетозу, необхідно дотримуватися визначеного плану харчування», — пише американський інтернет-ресурс, що спеціалізується на темі здоров’я та фізичної активності, Fittwir. 60−75% калорій слід отримувати з жирів. 15−30% - з білків. 5−10% - з вуглеводів.

Що можна і треба їсти?

З білків: яловичину, яйця, рибу і морепродукти (лосось, тунець, креветки), «темне» ку­ряче м’ясо, бекон. Незважа­ючи на те, що 75% калорій у кетоновій дієті надходить з жи­рів, організм у будь-якому разі потребує білків.

З жирів: кокосову та олив­кову олії, вершкове масло, жирні вершки, жирний грець­кий йогурт. З овочів: авокадо, листкову зелень (капусту кале, шпинат, броколі, салат-латук, руколу), селеру, спаржу, цвіт­ну капусту, кінзу, помідори, червоний болгарський перець, кабачки. З ягід — ожину.

У «зелений» список по­трапили також гриби, горіхи (грецький, мигдаль, фундук, фісташки, кедровий, кеш’ю — тобто будь-які), насіння (льо­ну, чіа), горіхова олія, молоч­ні продукти (сир чеддер, фета тощо).

З напоїв: звичайна питна вода, бульйон, зварений на кістках, чай і чорна кава. Це не означає, що більше нічо­го їсти та пити не можна. Це означає, що саме ці продук­ти слід найчастіше включати у раціон. Аби якнайшвидше до­сягти бажаного ефекту, дієту бажано поєднувати з фізич­ними навантаженнями.

Приклад меню на день

Сніданок: омлет з сала­том-латук, авокадо і кінзою.

Перекус: жменька горіхів.

Обід: салат з капустою кале (продається на наших ринках, смачна і недорога) і запеченим курячим м’ясом з додаванням оливкової олії.

Перекус: червоний бол­гарський перець з гуакамоле (соусом мексиканської кухні). Помідори чистите і дрібно на­різаєте. З чилі витягуєте насі­нинки і подрібнюєте разом з цибулею, часником та кінзою. Все це перетираєте у ступ­ці разом з цедрою лайма чи лимона до стану пасти. Злег­ка солите, перемішуєте, до­даєте трохи води і соку лайма або лимона, нарізаний м’якуш авокадо і ретельно все розми­наєте виделкою.

Вечеря: шматок м’яса або риби з цвітною капустою.

7 ознак, що ваш організм увійшов у стан кетозу:

1. Швидка втрата значної маси тіла. Якщо із завтраш­нього дня різко зменшите при­сутність вуглеводів у раціоні, за тиждень скинете кілька кі­лограмів. Але це не означає, що організм почне «спалюва­ти» жирові відкладення. Він просто вивільнить воду, яка міститься у жирових клітинах. Однак якщо жирові клітини не вивільнять води, не зможуть пройти через кровотік, і, від­повідно, організм не отримає з них енергії. Тому вивільнення води є корисним.

2. Втрата апетиту. Як тільки вирветеся зі «світу вуглеводів», перестанете відчувати голод. Звісно, можете зголодніти, але ваш кишечник не видаватиме неприємних звуків, а шлунок — не змушуватиме думати про те, як було б добре спустошити хо­лодильник. Навпаки, поміти­те, що почали споживати лише те, чого насправді потребує ваш організм, і зможете спокій­но займатися своїми справами протягом дня, не думаючи про безконечні перекуси. Секрет такої поведінки організму — у кращій регуляції гормонів, які запускають у мозку сигнал, що вам слід поїсти. Якщо з’їдаєте багато вуглеводомістких про­дуктів, мозок починає ігнорува­ти ці біологічно активні речови­ни. Ось чому після переїдання з’являється відчуття, що зараз от-от луснете. Будете здивова­ними, наскільки ситною може бути їжа, що містить здорові жири.

3. Підвищена зосередже­ність та енергійність. Якщо належите до типу людей, які почуваються у другій поло­вині дня як вичавлений ли­мон, кетонова дієта стане для вас справжньою знахідкою. У кетозі тіло виробляє вели­ку кількість кетонів, які пере­творюються на практично без­конечне джерело енергії для мозку. Коли мозок отримує до­статню кількість енергії, ви за­лишаєтеся зосередженим на виконанні певного завдання, а не думаєте про снеки.

4. Втома, яка швидко ми­нає. Втома?! Але ж ми щойно говорили про приплив енер­гії! Якщо людина ставить перед собою мету перейти на кетоно­ву дієту, їй треба бути готовою, що її організму доведеться по­вністю перебудуватися, і в цей період він потребуватиме глю­кози, проте не отримуватиме її. Водночас не буде повністю го­товим продукувати достатню кількість кетонів, щоб підтри­мувати вас у тонусі. Крім того, з організму зі сечею виводити­меться велика кількість елек­тролітів, запаси яких він наразі не спроможний самостійно по­повнити. Щоб полегшити пере­хідний період, відновлюйте за­паси електролітів з допомогою спеціальних напоїв чи добавок або їжі. Якщо віддаєте перевагу спеціальним добавкам, звер­ніть увагу, що необхідно щодня приймати 2000−4000 мг натрію, 1000 мг калію і 300 мг магнію. Не потрібно було турбувати­ся про це раніше, оскільки тоді отримували ці мінерали разом із нездоровою, насиченою вуг­леводами їжею.

5. Зміна характеру випо­рожнень. На кетонову дієту організм може відреагувати трьома способами:

закрепом. Якщо протягом кількох днів не ходите в туалет, додайте більше клітковини до раціону або приймайте більшу дозу магнію;

діареєю. Якщо споживати­мете більше жирів, ніж звик ор­ганізм, для нього це стане вели­чезним стресом. Врешті-решт призвичаїться до нового раціону, але якщо хочете пришвид­шити цей процес, приймайте харчові добавки з клітковиною;

все залишилося як було. Деякі люди не відчувають жод­них змін кінцевого етапу трав­лення.

6. Несвіжий подих. Галітоз — один із побічних ефектів ке­тонової дієти. Організм почи­нає продукувати більше ацето­ну, який виводиться зі сечею та з диханням. Запах ацетону не супроводжуватиме вас цілий день, а лише зранку — відра­зу після пробудження. Усунути його можна за допомогою щіт­ки і зубної пасти зранку, а та­кож жувальної ґумки без цукру протягом дня. У більшості ви­падків несвіжий подих, спро­вокований кетоновою дієтою, через певний час зникає.

7. Підвищений рівень ке­тонів. Якщо хочете визначити їх рівень, найкраще скориста­тися глюкометром. Дешевша альтернатива — тест-смужки.