Продукти для мозку — яйця, риба і листова зелень

Середземноморська дієта, дієти DASH або дієти MIND — всі вони науково пов’язані з підтри­муванням здоров’я мозку та зниженням ризику погіршен­ня когнітивних функцій. Ці дієти схожі та зосереджені на харчуванні продуктами, бага­тими на поживні речовини, та­кими, як жирна риба, фрукти та овочі, цілі зерна, горіхи, на­сіння та оливкова олія першо­го віджиму. Тобто продуктами, багатими на антиоксиданти, корисні для мозку поліненаси­чені жири, вітаміни, мінерали та клітковину.

Цей запас поживних речо­вин допомагає підтримува­ти здоров’я мозку, сприяючи його ефективній роботі, змен­шуючи запалення, покращую­чи здоров’я судин та загальне метаболічне здоров’я.

Краще уникати продук­тів з високим вмістом рослин­них олій та оброблених про­дуктів усіх видів, включаючи більшість ресторанних страв та фастфуд, а також курку та свинину. Натомість вибира­ти цілі необроблені продукти. Але не зменшувати споживан­ня вуглеводів, одного з видів їжі, який часто має погану ре­путацію. Вуглеводи — найкра­ще паливо для мозку. Добре проварений білий рис та стиглі фрукти — чудовий варіант.

До продуктів, які підтри­мують мозок і містять пожив­ні речовини, належать яйця. Жовтки багаті на холін, найваж­ливішу поживну речовину для здоров’я мозку. Холін необхід­ний організму для вироблення ацетилхоліну, нейромедіатора, що бере участь у формуванні та зберіганні пам’яті. Дослідження показують зв’язок між дефіцитом холіну та підвище­ним ризиком недоумства, що ще більше підкреслює зв’язок між поживною речовиною та здоров’ям мозку.

Крім холіну, яйця також міс­тять білок (який забезпечує мозок та тіло енергією, у тому числі для розумових завдань), корисні жири (пов'язані з підтриманням психічного здоров’я), залізо, вітаміни гру­пи В та вітамін D.

Жирна риба — тунець, ло­сось, сардини, оселедець та скумбрія — багата омега-3 жирними кислотами, які по­кращують функцію нейронів, зменшують запалення та по­кращують нейропластичність — усе це сприяє покращенню когнітивного здоров’я.

Вживання риби двічі на тиж­день пов’язане зі зниженням ризику розвитку деменції на 10% та зниженням ризику хво­роби Альцгеймера на 30%.

Листова зелень — капус­та ромен, шпинат, білокачанна капуста та шпинат — забезпе­чує достатнє джерело мікро­елементів, включаючи вітамін К, лютеїн, фолат, магній та аль­фа-токоферол. Кожен із цих мікроелементів забезпечує ін­дивідуальні когнітивні перева­ги. Наприклад, лютеїн є потуж­ним антиоксидантом і може допомогти зменшити запален­ня в нейронах, тоді як фолат допомагає захистити від нако­пичення бляшок у мозку. У тих, хто їсть багато листової зеле­ні, найменше знижуються ког­нітивні здібності, вони старіють приблизно на 11 років повільні­ше.

Класичний форшмак із оселедця

2 цілі оселедці або 400- 500 г філе, 1 маленька ци­булина, 1 маленьке зелене яблуко, 4 стебла зеленої ци­булі, 2 шматки білого хліба. 50 г вершкового масла, 1−2 ч. ложки гірчиці, 1 ч. лож­ка оцту, сіль, чорний меле­ний перець; хлібці чи грінки — для подачі.

Замочити хліб у холодній воді на 5 хв. Вершкове масло розм’якшити.

Цілі оселедці обробити на філе, вийняти усі дрібні кісточ­ки. Посікти філе оселедця важ­ким ножем на фарш, змішати з маслом і відтиснутим хлібом.

Цибулю нарізати якомога дрібніше, промити крижаною водою, обсушити. Дрібно нарі­зати зелену цибулю.

Яблуко очистити, наріза­ти кубиками 4−5 мм, полити оцтом.

Змішати яблуко, оселедець із хлібом, ріпчасту та зелену цибулю. Заправити гірчицею, сіллю та перцем. Дати настоя­тися у холодильнику 2 год. По­давати на хлібцях, грінках або з вареною картоплею.

Зелений салат з виноградом

1 салат романо, 300 г ви­нограду без кісточок, 150 г руколи, 60 г волоських го­ріхів, 5 ст. ложок рафінова­ної олії, 3 ч. ложки меду, 3 ч. ложки гірчиці, сіль і чорний мелений перець.

Підсмажити горіхи у патель­ні на середньому вогні 2−3 хв. Часто перемішувати і не да­вати їм підгоріти. Додати 2 ч. ложки меду, енергійно пере­мішати і зняти з вогню. Пере­класти на пергамент й осту­дити. Горіхи мають покритися хрусткою скоринкою.

Ягоди винограду розріза­ти вздовж, за потреби вийняти кісточки. Листя салату романо порвати на зручні для їжі шма­точки.

У невеликій мисці з'єднати олію, гірчицю і 1 ч. ложку меду. Посолити, приправити перцем і збити вінчиком. Скласти у са­латник романо та руколу, по­лити заправкою і переміша­ти. Додати виноград та горіхи і відразу подавати.