Аби серце було здоровим

Пораєтеся на городі, але не займаєтеся спортом? Кардіологи кажуть, це «малорухливий спосіб життя»

Фото з архіву Анни Солощенко

За даними ВООЗ, серцево-судинні захворювання є основною причиною смертей в Україні та світі. Тютюнопаління, неправильне харчування, відсутність фізичної активності — далеко не повний перелік того, що завдає нищівного удару нашому серцю. Але багатьох проблем можна уникнути, скоригувавши звичний спосіб життя. А своєчасна профілактика допоможе виявити проблему на ранніх стадіях і запобігти серйозним наслідкам. Про головні фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань та про те, як зберегти серце здоровим, «ВЗ» розповіла лікар-кардіолог вищої категорії Олександрівської клінічної лікарні Києва Анна Солощенко.

— Серцево-судинні захворювання в українців часто виявляють запізно, — роз­повідає лікар. — 17 років працюю в інфар­ктному відділенні і помітила: коли паці­єнта привозить «швидка», то в більшості випадків це його перше звернення до лі­каря. Якби кожен такий пацієнт звернув­ся до кардіолога на 10 років раніше і отримав рекомендації з профілактики, то інфаркту могло б і не бути! Те саме сто­сується інсультів. Експерти ВООЗ підра­хували: 2/3 випадків передчасної смерті від серцево-судинних захворювань мож­на запобігти на етапі, коли ми ще здоро­ві і нас нічого не турбує. Первинна про­філактика передбачає усунення факторів ризику, які призводять до катастроф у майбутньому. Передусім — куріння.

— А якщо курити електронні сигаре­ти чи кальян — це теж шкодить серцю?

— Не важливо, як часто або як багато ви курите. Навіть одна сигарета на тиж­день, навіть легка, електронна чи кальян, пошкоджує внутрішню стінку судин і при­зводить до зростання рівня «поганого» холестерину у крові. Утворюються ате­росклеротичні бляшки, які і є причиною інфарктів та інсультів.

Людині, яка не курить, потрібно наба­гато більше часу, щоб «виростити» бляш­ку, тоді як курець впорається з цим «за­вданням» за рік-два.

— На що ще слід звернути увагу лю­дям, які не планують найближчим ча­сом померти від інфаркту чи інсульту?

— Підвищення рівня глюкози у крові. Треба припинити зловживати солодо­щами! У людей із цукровим діабетом або злісних ласунів також ушкоджуються су­дини, що прискорює прогресування ате­росклерозу. Аби не допустити підвищен­ня рівня цукру у крові, вживайте продукти із невисоким глікемічним індексом (в Ін­тернеті можна знайти їх перелік). Попро­щайтеся з тортиками, солодкими газо­ваними напоями, готовою магазинною випічкою. Тортики і випічка, що прода­ються у супермаркетах, небезпечні ще й тим, що містять трансжири. Важливе значення для запобігання інфарктам та інсультам має артеріальний тиск.

— А якщо він високий, але самопо­чуття нормальне?

— Не важливо, скільки вам років, від­чуваєте підвищення тиску чи, навпаки, прекрасно почуваєтесь навіть при висо­ких показниках. Будь-який показник тис­ку понад 130/80 мм ртутного стовпчика може призвести до катастрофи! Кож­ну хвилину, кожну секунду підвищеного тиску в наших судинах відбуваються не­зворотні зміни. Тому, якщо ваш тонометр хоча б кілька разів на тиждень показує тиск, вищий від 130/80 мм рт. ст., звер­ніться до досвідченого кардіолога, який підбере для вас ліки.

Шкодить серцю і малорухомий спо­сіб життя. За визначенням ВООЗ, фізич­на активність менше 150 хвилин на тиж­день — це і є малорухливий спосіб життя.

Ані хатню роботу, ані пересування офі­сом до фізичної активності зарахувати не можемо. До мене часто приходять люди, які вважають, що вони — фізично актив­ні, бо тяжко працюють на роботі, мають город, дачу або маленьких діток, за яки­ми треба ходити годинами. Але мушу вас розчарувати. Усе це не входить у 150 не­обхідних хвилин! Треба йти до спортзалу або на свіже повітря і там займатися. Що вибрати? Вирішувати вам. Немає більш чи менш корисних видів спорту, націле­них на профілактику серцево-судинних захворювань. Вибирайте, що більше до душі — кардіонавантаження, силові, ае­робіка, велопрогулянки або басейн. Го­ловне — контролювати пульс за допомо­гою пульсометрів чи фітнес-браслетів. Для цього потрібно знати свій макси­мально допустимий пульс (220 мінус вік). Але досягати цього максимуму не бажа­но, бо це призведе до перевантаження серцево-судинної системи. Тренуйтеся у межах від 60 до 85% від вашого макси­мального пульсу.

Важливо, що ви їсте. Трансжири, со­лодощі, ковбаси, сосиски, перероблене червоне м’ясо, надлишок жирів тварин­ного походження, фастфуди, газовані солодкі напої, надлишок солі — ось непо­вний перелік продуктів, що можуть швид­ко вкласти на лікарняне ліжко.

— Як харчуватись, щоб серце було здоровим?

— Їжа повинна бути різноманітною, різнокольоровою, смачною. Калорій­ність повинна відповідати вашому віку, вазі, фізичній активності. Обмежте спо­живання солі. Усі готові магазинні про­дукти містять багато солі, хоча ми цього не відчуваємо на смак. Купуйте свіжі про­дукти, заправляйте їх різноманітними травами та спеціями. Вживайте якомо­га більше ягід, овочів і злаків. Обирайте нежирні сорти м'яса (індичку, курку, кро­лика), але бажано не їсти м'ясо кожного дня; власного приготування йогурти, ке­фіри (можна кожен день), яйця (бажано перепелині). Їжте морську рибу не рідше трьох разів на тиждень.

Співвідношення продуктів тваринного походження, ягід, овочів та злаків пови­нно бути не більшим, ніж 1 до 3. Напри­клад, 100 г запеченого філе індички, тоді як порція салату — не менше 300 грамів. Надавайте перевагу оливковій і лляній олії, але не більше 1 столової ложки на день. Пам’ятайте, що при термічній об­робці рослинні олії перетворюються на шкідливий продукт, тому їх краще дода­вати до салатів, а не смажити на них.

— А як виявити, що рівень «погано­го» холестерину росте? Адже відчути це неможливо, допоки не трапиться судинна катастрофа.

— Зробивши ліпідограму. Цей аналіз може показати ризик інфаркту або ін­сульту за 10 або навіть 20 років.

Ліпідограма складається із загаль­ного холестерину і його фракцій, тобто складових. Серед них одна складова — ліпопротеїди високої міцності. Вони міс­тяться у морській рибі і захищають нас від атеросклерозу. Три інші показники поганого жиру — тригліцериди, ліпопро­теїди низької і дуже низької міцності, які потрапляють у наш організм з тваринною їжею. Останній показник — індекс атеро­генності — показує співвідношення пога­них і хороших складових.

Якщо помітили відхилення від норми у своїй ліпідограмі, обов’язково зверніть­ся до кардіолога. Саме цей лікар надасть рекомендації, як можна знизити показ­ники до безпечних цифр.

У групі ризику також перебувають люди із надлишковою вагою. Важливи­ми для запобігання серцево-судинним захворюванням є два показники — індекс маси тіла та обхват талії. Перший мож­на розрахувати за формулою: ІМТ = вага (кг)/зріст (м) у квадраті. Наприклад, при вазі 80 кг і зрості 170 см ІМТ = 80/1,7 * 1,7 = 27,7. Обхват талії повинен становити у чоловіків менше 102 см, у жінок — менше 85 см. Жир, що локалізується на животі, — це не просто косметичний дефект, а гор­монально активна тканина, що збільшує ризик цукрового діабету, інфаркту та ін­сульту. Саме тому варто його позбутися.