Як захистити своє серце?

Дієтологи вважають, що вибір правильних продуктів може захистити і бути корисним для серця, зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Складання правильного раціону харчування для ефективного підтримування здоров’я серця — особлива наука.

Щоб зберегти серце в здо­ровому стані, слід займати­ся спортом, відмовитися від шкідливих звичок і мінімізува­ти стрес.

Вживання цілозернових злаків — коричневого рису, ячменю, жита, кіноа та пше­ниці — впливає на зниження тиску, холестерину та зменшує ризик серцевих захворювань.

Полуниця, чорниця, ожи­на і малина багаті поживними речовинами, які відіграють важ­ливу роль у здоров'ї серця. У них чимало клітковини, фоліє­вої кислоти, заліза, кальцію, ві­таміну, А і вітаміну С, а ще — мало жиру. Ягоди також багаті на ан­тиоксиданти, які захищають від окисного стресу і запалення. Додавання чорниці до високо­калорійної, жирної, багатої на цукор їжі сприяє зниженню рів­ня інсуліну і глюкози, холесте­рину упродовж 24 годин після їди. Одна чашка ягід, які містять антоціани, допоможе зберегти судини здоровими.

Квасоля, горох, нут і со­чевиця багаті на клітковину, білок і антиоксиданти, які по­зитивно впливають на серце і загальний стан здоров’я. Вони можуть значно знизити рівень «поганого холестерину» в кро­ві. Крім того, бобові є хорошим джерелом білка без великої кількості шкідливих жирів.

Мигдаль, фундук, арахіс, пекан, фісташки та волось­кі горіхи — насичені білком, клітковиною, мінералами, ві­тамінами й антиоксидантами. А також містять жирні кислоти омега-3, які мають позитивний вплив на роботу серця.

Жирна риба — лосось, скумбрія, оселедець, озер­на форель, сардини та ту­нець — багата на омега-3 жирні кислоти, які корисні для сер­ця. Американська кардіологіч­на асоціація рекомендує їсти 2 порції жирної риби на тиждень. Порція — близько 100 г риби.

Поживні речовини в помі­дорах знижують рівень «пога­ного» холестерину, тиск і ро­блять клітини менш «липкими», що полегшує кровообіг. Багато антиоксидантів, що є в помідо­рах, такі, як лікопін і бета-каро­тин, стають учетверо корисні­шими після приготування.

Шпинат, капуста та зелень багаті вітамінами, мінерала­ми та антиоксидантами. Вони є хорошим джерелом вітаміну К, який допомагає захистити ар­терії та сприяє правильному згортанню крові. Також бага­ті на дієтичні нітрати, які знижу­ють кров’яний тиск та покращу­ють функцію артерій.

Броколі та брюссельська капуста знижують ризик сер­цево-судинних захворювань, здатні відтермінувати серце­вий напад та інсульт, захистять серце завдяки селену та анти­оксидантам.

Зелений і чорний чаї є джерелами корисної для сер­ця рослинної сполуки флаван- 3-ол. Випиваючи 2 чашки чаю на день, ви отримаєте суттєву підтримку.

Котлети із броколі

400−450 г броколі, 2 зуб­чики часнику, 100 г твер­дого сиру, 2 яйця, 3−4 ст. ложки борошна, олія — для смаження, 2 гілочки кропу, 200 г сметани, сіль і перець.

Заморожену броколі ви­класти у друшляк і залишити в прохолодному місці на 30 хв. Потім подрібнити у блендері. Свіжу краще зварити в підсо­леній воді 3 хв, щоб котлети ви­йшли ніжнішими.

Яйця збити вінчиком і дода­ти до подрібненої броколі, пе­ремішати. Додати половину вичавленого часнику, натер­тий сир і борошно. Посолити і поперчити до смаку, ретельно перемішати.

Смажити у великій пательні на олії, викладаючи масу лож­кою, до золотистої скоринки з обох боків. Готові тримати до подачі у теплому місці.

Соус. Кріп вимити і добре обсушити, дрібно нарізати. Додати у сметану разом із час­ником, посолити, поперчити і перемішати. Подати до котлет з броколі.