Каші - корисні, поживні…

Якщо хочете правильно харчуватися, без неї не обійтися. Адже головною перевагою каш є те, що вони універсальні: добре поєднуються як з м’ясом і рибою, так і з грибами, овочами і фруктами.

Гречка

Склад гречаної крупи абсолютно уні­кальний. Насамперед тому, що у ній є не лише вуглеводи, а й рослинні білки. При­чому останніх набагато більше, ніж в інших злаках (до 30%), завдяки чому гречану кашу вважають непоганою альтернативою м’ясу, особливо під час постів чи дієт. Що стосується вуглеводів, то їх у цій кру­пі близько 70%, і всі вони належать до складних, тобто в організмі розщеплю­ються повільно, поступово насичуючи нас енергією. За це фахівці і вважають гречку низькокалорійним дієтичним продуктом, який варто включати у раціон людям з надмірною масою тіла. Окрім того, греч­ка — чемпіон за вмістом вітамінів групи В, які нормалізують обмін речовин і роботу нервової системи. А ще вони допомагають впоратися зі стресами і безсонням, а за­одно відповідають за хороший стан шкіри, волосся і нігтів.

Мікроелементів у гречаній крупі теж чимало: є і залізо (сприяє утворенню чер­воних кров’яних тілець і відповідає за хо­роший колір обличчя), і калій (підтримує оптимальний кров’яний тиск), і кальцій (ваш головний союзник в боротьбі про­ти карієсу, ламких нігтів і крихких кісток), і магній (рятує від депресії і допомагає в боротьбі із зайвою вагою), і багато інших мінеральних речовин.

А ще у цьому злаку є рутин — вітамін Р, який зміцнює стінки судин і капілярів. При­чому вчені довели, що засвоєння в орга­нізмі рутину посилює вітамін С, тож варто поєднувати споживання гречки з салата­ми зі свіжої чи квашеної капусти, коренем селери, петрушки й іншими, багатими на аскорбінову кислоту, овочами. Мінусів у гречці дієтологи не зауважили, тобто вона корисна абсолютно усім.

Вівсянка

Сам собою овес — потужне джерело енергії та життєвої сили. Він містить різ­номанітні білки, велику кількість клітко­вини, марганцю, магнію і селену, кальцій, кремній, калій, залізо і безліч різних віта­мінів. Крім того, овес — справжній чемпіон за вмістом цинку, хрому, вітамінів групи B і F. Всі ці речовини необхідні організму для підтримки нормального рівня цукру і холестерину у крові, нормалізації ваги і очищення судин від атеросклеротичних бляшок, виведення з організму надлиш­кової рідини, зменшуючи цим набряки.

Але найбільше у цьому злаку є сірки, без якої важко уявити злагоджену ро­боту нервової та кровотворної систем. Не менш важлива присутність сірки і для кальцієвого обміну, тому людям, які скар­жаться на крихкість кісток, ламкість нігтів і волосся, порцію вівсянки просто необ­хідно включати у щоденний раціон. Ко­рисна ця каша і у випадку атеросклерозу, адже у ній багато біотину — вітаміну, який поліпшує засвоєння холестерину, аміно­кислот та білків. Окрім того, регулярне споживання каші з цілого вівса запобігає накопиченню жиру у печінці і розвитку її дистрофії. На весь шлунково-кишковий тракт вівсянка діє позитивно: крохмаль­ні сполуки, які надають каші характерної клейкості, обволікають стінки шлунка, за­спокоюючи ділянки, які запалюються, за­побігаючи утворенню виразок.

Цілий овес, як і перлова крупа, дов­го вариться — через те почали готувати з вівса різноманітні пластівці. Але в об­робленому промисловим чином вівсі усі зернові оболонки наполовину зруйнова­ні, що і знижує корисні властивості цього злаку. Ось чому дієтологи рекомендують чергувати каші швидкого приготування з цілозерновими.

Рис

Найважливіше у рисі - наявність у його зернах восьми важливих амінокислот, необхідних організму для утворення клі­тин і тканин. Що стосується білка, то його у цьому злаку дуже мало — лише 7−8%, тоді як крохмалю — аж 80%! Зате мікро­елементний склад тішить: у цьому злаку є фосфор, цинк, залізо, калій і йод. Правда, таке багатство можна знайти лише в неочищених зернах, а от білосніжні - менш корисні і нічим, окрім крохмалю, похвали­тися не можуть.

Окрім того, рисовий крохмаль прово­кує закрепи, особливо у тих, хто до них схильний. Щоб уникнути цих неприємнос­тей, дієтологи рекомендують поєднувати рисову кашу не з білковими, а з рослин­ними стравами, багатими на клітковину, — наприклад, з салатами зі сирих овочів чи фруктів.

Перловка

Тим, хто любить перловку, нестача ві­тамінів не загрожує. У ній присутній прак­тично весь необхідний набір корисних речовин. Але головною цінністю перлової крупи є рекордна кількість фосфору, яко­го потребує не лише наша ендокринна система, а й мозок. У крупі цього мікро­елемента удвічі більше, аніж у морській рибі, не кажучи вже про інші злаки. Не­заперечний плюс перловки — наявність у її рослинних протеїнах лізину — амі­нокислоти, необхідної імунній системі для боротьби з вірусами та бактеріями. У сезон ГРВІ і застуд перлова каша про­сто незамінна. Що стосується загрози для фігури, то остерігатися перловки ні­чого: багата на клітковину, вона не лише довго засвоюється, а й активізує виве­дення з організму токсинів, поліпшує об­мін речовин, а значить, сприяє схуднен-ню.

Проте перлову крупу треба довго вари­ти: навіть замочивши її попередньо на ніч, будьте готові витратити на приготування каші 1,5−2 години. І не лінуйтеся — готуй­те перловку! Заправлена тушкованими овочами чи смаженою цибулькою, вона здивує вас своїм неперевершеним сма­ком. А її «молодша сестра» — ячмінна кру­па — хоча й готується швидше, але не має стільки корисного, як перлова, оскільки після обробки ячменю зернові оболонки, у яких сконцентроване усе поживне, руй­нуються.

Пшоно

Пшоно має доволі великий вміст біл­ка, який значно перевищує його кількість у рисі та ячмені, за вмістом жирів воно займає друге місце після вівсянки. Пшо­но — цінний продукт, його білки містять обов’язкові для організму жирні кислоти, мікроелементи, амінокислоти і фермен­ти.

Пшоно прославили кардіологи. Це вони розповіли всьому світу про його дивовижну здатність знижувати артері­альний тиск, зміцнювати серцевий м’яз і благотворно впливати на всю серцево-судинну систему. Такими властивостями ця крупа завдячує магнію і калію — важли­вим мікроелементам, яких потребує наш «мотор». Окрім того, пшоно славиться тим, що має два жиророзчинні вітаміни — А та Е. В інших злаках їх або дуже мало, або немає взагалі. Ці вітаміни вважають потужними антиоксидантами, які захища­ють клітини від згубного впливу вільних радикалів. Але й це ще не все: у пшоні є маса незамінних амінокислот, необхідних організму для утворення нових клітин, у тому числі й клітин шкіри. Ось чому цю со­нячну кашу обов’язково треба їсти дітям, майбутнім мамам, підліткам і всім тим, хто хоче продовжити собі молодість.

Манка

Вітамінно-мінеральний склад манної крупи, на відміну від цілої пшениці, дуже бідний. Річ у тім, що у процесі перемелю­вання, очищення зерна і перетворення його на крупу втрачається левова частка органічних солей, вітамінів і баластних речовин. Як наслідок, на стіл потрапляє лише 70% крохмалю і нікчемна кількість білка.

Проте користь манної каші неоднора­зово була доведена: ця каша рекомен­дується тим, хто хворіє на різні недуги і розлади травної системи, оскільки манна каша має м’яку обволікувальну дію і допо­магає заспокоїти гастритні чи виразкові болі і спазми.

Головний мінус манної крупи — вугле­води, які легко засвоюються. Вони дуже швидко переробляються організмом, провокуючи підвищення рівня інсуліну у крові, і відразу ж трансформуються в жир, який осідає на проблемних місцях. Окрім того, до складу манки входить фетин — речовина, яка перешкоджає засвоєнню кальцію, магнію і цинку. Педіатри не ре­комендують давати маленьким дітям цю кашу у чистому вигляді. Але нейтралізу­вати дію фетину здатний вітамін С. Отож білосніжну манку варто змішувати зі сві­жими ягодами, багатими на аскорбінку, — вишнею, смородиною, журавлиною або чорницею.

Кукурудзяна каша

Цінні якості цієї жовтої каші забезпечу­ються насиченим складом крупи з кукуру­дзи. Вона багата на вітаміни А, РР, групи В, Е, важливі для здоров’я амінокислоти і різні органічні речовини, а також мінера­ли, зокрема залізо, кремній, марганець, калій, фосфор.

Завдяки значній кількості природної клітковини каша з кукурудзи допомагає очистити кишечник та шлунок і підтриму­вати в нормі функцію травлення. Кукуру­дзяна каша сприяє очищенню організму від таких шкідливих речовин, як токсини і радіонукліди.

Систематичне вживання цієї страви сприяє поліпшенню стану серцево-су­динної системи. А все тому, що кукуру­дзяна крупа має здатність зменшувати рівень холестерину у крові, таким чином знижуючи ймовірність інсультів та інфарк­тів.

Кукурудзяна каша низькокалорійна, тому вона вважається чудовою дієтичною їжею. Крім того, вона зміцнює імунітет, поліпшує обмін речовин, а також покра­щує колір обличчя і стан шкіри, ясен і зу­бів.

Слід зауважити, що цю страву варто виключити з раціону у випадку гострої форми виразки шлунка і 12-палої кишки.

Увага!

Близько 1% жителів нашої планети мають патологію, яку медики охрести­ли целіакією. Суть цієї недуги в тому, що хворі не можуть споживати злаків: пшениці, жита, ячменю, вівса. Целіакія маскується під звичайний дисбакте­ріоз і часто супроводжується діареєю чи закрепами, періодичними болями у животі, безпричинним здуттям кишків­ника і дискомфортом у ділянці шлун­ково-кишкового тракту. Хвороба може розвинутися на тлі хронічної анемії, остеопорозу, алергії, непліддя чи не­виношування дитини. Тож за наймен­шої підозри на цю хворобу необхідно дотримуватись дієти, яка виключає злаки, та обстежитися у гастроентеро­лога.

Підготувала Галина Вербицька.