Правило п’яти порцій

Рекомендація стала популярною як «правило п’яти порцій», або 5-a-Day. А скільки овочів і фруктів на день з'їдаєте ви?

Від хвороб серця, ускладнень цукрового діабету та онкозахворю­вань, асоційованих із неправиль­ним харчуванням, щороку помирає величезна кількість людей. Стільки ж, скільки від наслідків тютюнопа­ління.

Аналіз харчових вподобань у більшості випадків свідчить про явну нестачу овочів, фруктів і кліт­ковини в раціоні. Тим часом їхня роль у збереженні здоров’я та зни­женні ризику розвитку смертельно небезпечних захворювань підтвер­джена численними дослідження­ми.

• Всесвітня організація охоро­ни здоров’я встановила, що роз­витку злоякісних новоутворень можна запобігти у 85% випадків. Причому половині з них за рахунок організації здорового, різноманіт­ного і збалансованого харчування. Його невід'ємною частиною є пра­вило п’яти порцій фруктів і овочів щодня.
• Вживання лише одного яблу­ка на день знижує ризик перед­часної смерті від захворювань сер­ця і судин на 20%. Додайте один апельсин і один банан — і шанси на довге і здорове життя зростуть до 50%. Такі результати одного з останніх досліджень учених Кемб­риджського університету.
• На 34% нижча схильність до сезонних вірусів у людей, які не від­чувають нестачі у вітаміні С. Най­кращий спосіб уникнути його де­фіциту — щодня додавати до свого меню малину, чорниці, смородину, ківі, червоний перець, цитрусові.
• Дієта з високим вмістом кліт­ковини істотно знижує ймовірність розвитку раку молочної залози та раку простати. Капуста, горох, боби, ягоди та сухофрукти є зна­чними джерелами клітковини.
• Погіршення пам’яті та зни­ження мозкових функцій, пов’язані з віком, — одні з найсумніших про­явів старості. Проте вчені запев­няють — щоденна порція чорниць (80−100 г) сповільнює негативні процеси.
• Прийнято вважати, що найба­гатшими на кальцій є молочні про­дукти. Однак темно-зелені листові овочі, такі як броколі та капуста, та­кож забезпечують достатнє надхо­дження важливого макроелемента. Цікавими є дослідження вчених з Уні­верситету Берна (Швейцарія). Вони показали, що регулярне вживання цибулі гальмує процеси зниження мінеральної щільності кісткової тка­нини. Так, для зміцнення скелета до­статньо 1 грама цибулі на день.
• П’ять порцій червоних фрук­тів, овочів і ягід на тиждень (напри­клад, помідорів, кавуна або черво­ного перцю) на чверть знижують ризик розвитку раку легенів.
• Щоденне вживання від п’яти до десяти порцій червоних, жовтих або помаранчевих фруктів і овочів мінімізує ризик розвитку раку шкі­ри. Речовини, які входять до складу цих продуктів, за регулярного вжи­вання утворюють під шкірою захис­ний шар, роблячи її менш сприй­нятливою до агресивного впливу ультрафіолету. Про це заявляють вчені з Університету Арізони (США).
• Раціон з високим вмістом фруктів і овочів є ефективним спо­собом зниження й підтримуван­ня ваги в нормі. Порція більшості фруктів або овочів (80−100 г) міс­тить лише 50 калорій. Водночас енергоємність однієї 100-грамо­вої пачки популярних картопляних чипсів у 10 разів вища.
• Унікальне дослідження про­вели шведські вчені серед близню­ків. З’ясувалося, що у близнюків, які регулярно вживали велику кіль­кість фруктів і овочів, ризик розви­тку раку шлунка був у 5,5 раза ниж­чим, ніж у їхніх брата або сестри, які практично не включали у своє меню ці продукти.
• Сполуки, що є в журавлині та чорницях, перешкоджають прили­панню до внутрішніх стінок сечо­вивідних шляхів бактерій, які про­вокують запальні процеси. Таким чином ягоди є потужним профілак­тичним засобом, наприклад, цис­титу. Жменя чорниць або склянка журавлинного соку на день знижу­ють частоту нападів на 58%.
• Високий рівень холестерину — один з основних чинників ризи­ку розвитку серцево-судинних за­хворювань. Натомість шотландські вчені довели: щоденне вживання 2,5 середніх морквин знижує рі­вень «поганого» холестерину на 11% уже за три тижні.
• Американське дослідження, яке тривало 12 років, показало значне зниження кількості інсультів серед людей, раціон яких регуляр­но задовольняв добову потребу в калії. Надзвичайно багаті на ма­кроелемент свіжі фрукти та овочі (банани, виноград, цибуля-порей і капуста).
• Якщо не любите овочі та фрукти й уникаєте їх вживання, пам’ятайте, що відсутність їх у ра­ціоні збільшує ризик розвитку ката­ракти (основної причини сліпоти у світі) на 600%!
• Люди, які систематично їдять фрукти та овочі з високим вмістом вітамінів групи В, зокрема В₆ (ба­нани, авокадо), легше справляють­ся зі стресом, врівноваженіші та менш схильні до депресивних на­строїв, ніж ті, хто цього не робить.

Жоден фрукт чи овоч не зможе вилікувати хворобу або повернути назад її розвиток, якщо патологіч­ний процес уже запущений. Не на­магайтеся обдурити себе, харчую­чись за правилами, але при цьому викурюючи пачку цигарок на день, ігноруючи фізичну активність і роз­слабляючись після напруженого робочого дня в компанії з пляш­кою. Правило п’яти порцій не ліки. Але це реальний шанс на довге і здорове життя. Важливо правиль­но ним скористатися.