Ні - бекону, так — оселедцю

Впроваджувати здорову їжу найкраще з дитинства. Але змінити раціон на більш здоровий не пізно й у 80 років. На це вказують результати нещодавнього дослідження, опубліковані у журналі PLOS Medicine.

«Норвезькі дослідники ство­рили модель того, як може змі­нитися тривалість життя чо­ловіка чи жінки, якщо вони припинять дотримуватися „ти­пової західної дієти“ з її над­міром червоного та переро­бленого м’яса й оброблених продуктів, і перейдуть на „опти­мізовану дієту“, збільшивши кількість фруктів і овочів, бо­бових, цілих зерен та горіхів. Якщо жінка почне харчувати­ся оптимально у 20 років, може збільшити тривалість свого життя трохи більш як на 10 ро­ків. Чоловік, який дотримується здорової дієти з 20 років, має шанс прожити на 13 років до­вше. Здорове харчування та­кож може подовжити життя лю­дей похилого віку. Починаючи з 60 років, жінка може збільши­ти тривалість свого життя на ві­сім років. Чоловік — майже на дев’ять. Збільшення споживан­ня рослинної їжі може прине­сти користь навіть 80-річним. Завдяки зміні дієти чоловіки й жінки отримають приблизно 3,5 року додаткового, більш здо­рового життя», — наводить дані дослідження у своєму блозі ві­дома лікарка-дієтолог Окса­на Скиталінська.

Щоб змоделювати вплив зміни дієти на майбутнє здоров’я людини, вчені з Нор­вегії використали існуючі мета­аналізи (тобто велику кількість досліджень) та дані досліджен­ня Global Burden of Disease. Це база даних, яка відстежує 286 причин смерті, 369 захворю­вань і травм, а також 87 факто­рів ризику у 204 країнах і тери­торіях світу.

Найбільший приріст довго­ліття було виявлено завдяки споживанню більшої кількос­ті бобових, до яких належать квасоля, горох та сочевиця; ці­лих зерен (не плутати зі шліфо­ваними крупами, пластівцями та сухими сніданками); й горі­хів, зокрема волоських, мигда­лю, пекана та фісташок. «Може здатися простим додати до свого раціону більше рослин і зернових, але статистика пока­зує, що людям важко це зроби­ти, — каже лікарка. — У звіті Цен­тру з контролю й профілактики захворювань США зазначаєть­ся, що небагато американців їдять фрукти та овочі у реко­мендованій кількості:

• Лише 12% дорослих спо­живають від півтора до двох мисочок фруктів щодня, що є мінімальною кількістю.
• Тільки кожен десятий з'їдає рекомендовані 2−3 ми­сочки овочів щодня, зокрема бобові.
• Приблизно половину зер­на, яке ми споживаємо, по­винно становити ціле зерно, проте понад 95% американців замість цього їдять обробле­ні зерна, які були перемеле­ні та втратили через це бага­то поживних речовин, включно з клітковиною. Це, зокрема, й батони, які так люблять україн­ці, і чіабати, і рогалики, і багети, й інша випічка.
• Понад 50% американців не з'їдають 5 грамів (приблизно чайну ложку) рекомендованих горіхів та насіння щодня.

Гадаю, українці у цьому плані далеко від американців не вте­кли", — резюмує Оксана Скита­лінська.

Важливо знати

• 9Горіхи, насіння, бобові та цілі зерна містять не тільки рос­линний білок, а й надзвичайно цінні жири, вітаміни, мінерали та антиоксидантні «фітохімічні ре­човини», регулярне споживання яких пов’язують зі зниженням ризику хронічних захворювань.
• Споживання меншої кіль­кості червоного та оброблено­го м’яса, такого, як бекон, ков­баси й м’ясні консерви, також пов’язане з довшою триваліс­тю життя, оскільки такі продук­ти підвищують ймовірність роз­витку ішемічної хвороби серця і раку кишківника (ВООЗ класи­фікувала оброблене м’ясо як канцероген ще у 2015 році). Чи означає це, що потрібно ста­ти вегетаріанцем? Ні, потрібно лише замінити червоне та об­роблене м’ясо на нежирну пти­цю, рибу і рослинні білки (ква­солю, горох, нут, сочевицю й інші бобові, ферментований «сир» тофу, горіхи, насіння та цілі зерна). Деякі овочі, напри­клад, броколі, також містять бі­лок, однак у меншій кількості.

Як удосконалити свій раціон

Найкраще — дотримувати­ся Середземноморської дієти, яка, згідно з U.S. News & World Report, п’ять років поспіль здо­бувала звання «Найкраща діє­та». «Українцям, — наголошує дієтологиня, — потрібно взяти від Середземноморської дієти найголовніше, те, що зменшує ризик захворювань, а саме:

• багато овочів (але мен­ше фруктів), боби, нешліфова­ні зернові й насіння;
• багато зелені (різної);
• рибу — двічі на тиждень;
• нежирну птицю — 2−3 рази на тиждень;
• яйце — щодня або через день;
• оливкову олію;
• невелику кількість йогур­ту і сиру.

«Срібло» здобувають дієта DASH (для профілактики гіпер­тонії) та флекситаріанська дієта, яка заохочує бути вегета­ріанцем більшу частину часу. Їхню основу складають фрукти, овочі, бобові, зокрема сочеви­ця, ціле зерно, горіхи й насіння.

Порада

Простий спосіб почати хар­чуватися більш здорово — це щотижня готувати хоча б одну страву на основі квасолі, цілого зерна та овочів, використовую­чи трави й спеції на свій смак.

Як зауважує Оксана Ски­талінська, для українців най­ближчою є нордична (Сканди­навська) дієта, в якій акцент робиться на:

• місцевих овочах й фруктах (правильно приготованій кар­топлі, моркві, різних сортах ка­пусти, буряку, яблуках, грушах, сливах тощо);
• обов’язково — квашених овочах;
• великій кількості місцевих ягід (свіжих і морожених): кали­ні, горобині, шипшині, чорниці, ожині тощо;
• морській рибі (з цим у нас складніше, але є альтернатива — солений оселедець, скумб­рія, інша морожена риба);
• підтримці культурних тра­дицій (правильно приготовано­му борщі, капусняку, гречаній каші, яблучній випічці).

Які продукти треба їсти що­дня, щоб стати довгожителем:

• дві порції зелені;
• хрестоцвіті: одну порцію капусти, руколи або редьки;
• дві порції різноколірних овочів;
• порцію ягід;
• порцію горіхів;
• порцію бобових (напри­клад, хумусу);
• порцію пряних трав та спе­цій.

А от смажити фахівчиня ра­дить вкрай рідко й часто пере­вертати їжу в процесі приготу­вання на сковорідці, після чого — видаляти зайвий жир рушни­ком. Щоб зменшити негатив­ний вплив смажених продук­тів, споживати їх слід з різними видами овочів (приготовани­ми, свіжими, квашеними). На десерт після цього належить з'їсти мисочку ягід, яка частко­во нівелює шкоду, завдану сма­женою їжею.