Як зберегти здоров’я печінки: корисні продукти та небезпечні звички

Чому? Які продукти не потрібно їсти, а які, навпаки, потрібні для того, щоб була здоровою печінка? Відповів на ці та інші запитання Юрій Попко — львівський фітнес-тренер, нутриціолог.

— Яка ж роль печінки?

— Печінка відповідає за деток­сикацію та перетворює усі токси­ни з жиророзчинної у водороз­чинну форму.

Якщо ж печінку перевантажу­вати і у неї будуть дефіцити, тоді вона не зможе виконувати свою функцію, і це спричинить супутні проблеми, а саме: погане засво­єння білків, порушення стану гор­монів в організмі.

До токсинів належать алко­голь, рафінована і пересмажена їжа — це канцерогени, консер­ванти, які містяться у продуктах із супермаркетів, токсини з води, повітря, ліки (оральні контрацеп­тиви, статини, ліки для покращен­ня кровообігу в судинах тощо).

Щодо БАДів (біологічно актив­ні добавки), прийнято вважати, що вони шкодять печінці. Але слід відрізняти натуральні від синте­тичних, натуральні не шкідливі. За дефіциту вітамінів/мінералів печінка буде гірше виконувати функцію детоксикації.

Щодо замінників цукру: сукра­лоза та аспартам у разі частого їх вживання у великих кількостях негативно впливають на стан пе­чінки.

— А як щодо цукру?

— Цукор нейтралізує в організ­мі вітаміни групи В, магній, цинк, мідь, необхідні печінці. Ожиріння печінки (жировий гепатоз) може бути пов’язане з надлишком спо­живання фруктози, з якої на 50% складається цукор. Її багато у фруктах, хоча зазвичай ожиріння печінки насамперед пов’язане з переїданням загалом. Якщо ви запитаєте про мед, то він на­справді нічим не відрізняється від цукру.

— Чим шкідлива фруктоза?

— Тим, що за нормалізацію цу­кру у крові відповідає гормон інсу­лін, але на фруктозу він майже не реагує, на відміну від глюкози.

Фруктоза йде прямо в печін­ку і навантажує її. Печінка пере­водить фруктозу у глюкозу, але її можливості вкрай обмежені, тож ця цифра не повинна перевищу­вати 30 г фруктози за раз.

Якщо у людини підвищений рі­вень сечової кислоти, то це може свідчити, що у раціоні забагато фруктів. Краще замінити їх ягода­ми, які містять менше фруктози.

Ще одна важлива функція пе­чінки — синтез холестерину та жовчних кислот. Робота жовчного міхура прямо залежить від печін­ки. Якщо печінка синтезує недо­статньо холестерину, може ви­никнути дефіцит жовчних кислот. Окрім цього, з холестерину син­тезуються стероїдні гормони, зо­крема статеві, а також кортизол.

— Тож які продукти чи їх над­лишок найбільше шкодять пе­чінці?

• Цукор та цукровмісні продук­ти, а також фруктоза, що містить­ся в цукрі, меді і меншою мірою у фруктах, ягодах;
• рафіновані продукти: все солодке, білий хліб, шліфований рис, борошно вищого ґатунку, не­якісні макарони з білого борошна, смажена їжа, яка містить в собі у великій кількості канцерогени та продукти глікації;
• алкоголь та м’ясні переро­блені продукти з великою кількіс­тю насичених жирів (ковбаси, со­сиски, червоне м’ясо, вирощене промисловим способом, — свини­на та яловичина).

— Як дізнатись, що з печін­кою щось не так?

— Більшість людей пізно почина­ють розуміти, оскільки печінка не бо­лить, бо не містить нервових закін­чень і не подає відчутного сигналу.

Симптоми, які свідчать про те, що варто замислитись, — це не­приємний запах поту, пігмента­ція на шкірі, червоні родимки на тілі, нудота вранці, біль у правому підребер'ї (в ділянці жовчного), суха шкіра, головний біль.

— Як допомогти печінці, оздоровити її та які продукти слід включити в раціон?

— Для того, щоб допомогти своїй печінці, людина має стежити за рівнем білка в організмі. Треба споживати достатню кількість біл­ка як тваринного, так і рослинно­го походження. Норма білка — від 0,8 г на кілограм для пересічних людей та до 1,5 г білка для тих, хто активно займається спортом і бажає схуднути.

Джерелом білка є яйця, оскіль­ки містять великий набір аміно­кислот.

Для того, щоб печінка добре функціонувала, у раціоні повинні бути в достатній кількості овочі і зелень, оскільки вони джерело вітамінів і мінералів, а також кліт­ковина, яка допомагає виводити з організму білірубін, холестерин і зайві жовчні кислоти. Норма ста­новить 25−37 г на добу. Клітковину містять фрукти, ягоди та крупи, овочі, бобові, горіхи, насіння.

Акцент слід робити на зелені овочі, такі, як хрестоцвіті/капус­тяні: це майже всі види капусти. Капуста підвищує рівень деток­сикаційних ферментів у печінці, найкраще — сира, також чудовий варіант квашена, варена.

Окрім того, для печінки корисні овочі та зелень, що містять гірко­ту: цибуля, рукола, розторопша, кульбаба, лопух. Ці трави можна споживати як їжу, також у вигляді чаїв.

Записала Анна Врублевська.