«Будь-яка подія має початок та кінець, і все погане також колись закінчується»

До повітряних тривог неможливо звикнути. Проте фахівці з психічного здоров’я пояснюють: страх, який нас охоплює, цілком природний. Наше завдання — не дати йому перерости в паніку.

Як узяти себе в руки, коли повітряна тривога переростає у внутрішню, у рамках Національної програми психічного здоров’я та психо­соціальної підтримки розповіла заступниця директора з пси­хологічного напряму Центру психічного здоров’я та реабі­літації «Лісова поляна» Тетяна Сіренко.

• Спробуйте нормалізува­ти своє дихання. Під час вдиху тримайте руки на животі й уяв­ляйте, що ви надуваєте кульку, а під час видиху — що здуваєте. Кращого ефекту можна досяг­ти, якщо видих буде вдвічі до­вшим за вдих. Рахуйте, примі­ром, 1−2-3 на вдиху і 1−2-3−4-5−6 на видиху. Повторюйте так кіль­ка разів на день.
• Виконайте вправу «мете­лик». Схрестіть долоні, зчепив­ши великі пальці. Прикладіть долоні до грудей й по черзі рит­мічно простукуйте ними. Зву­ки нагадуватимуть серцебиття та заспокоять вас. Продовжуй­те виконувати цю вправу, допо­ки не відчуєте, що дихання ви­рівнялося.
• Сконцентруйте увагу на стопах. Відчуйте силу тяжіння, як міцно стоїте. Уявіть, що ваші сто­пи вростають у поверхню, наче коріння дерева, яке розроста­ється в ґрунті настільки глибоко, наскільки дозволяє ваша уява. Зосередьтеся на своїх думках, відчуттях і диханні.
• Виконайте вправу із за­землюваним об'єктом. Це може бути будь-який предмет, який вам подобається і який завжди можна тримати під рукою: ґу­дзик, камінчик, монетка тощо. Важливо, щоб він викликав у вас приємні спогади.
• Коли відчуваєте, що вам страшно, візьміть цей предмет у руки та сконцентруйтеся на по­зитивних асоціаціях, з якими він пов’язаний. Спробуйте також описати його форму, колір і т. д.
• Якщо страх скував вас тоді, коли ви перебуваєте у людному місці, переведіть погляд на лю­дей навколо. Зосередьтеся на деталях й особливостях їхньої зовнішності. Це чоловіки чи жін­ки? Яка в них зачіска? Які аксе­суари вони мають: парасольки, окуляри, сумки? Можна скон­центруватися на комусь одному та спробувати визначити його вік, професію, хобі тощо.

Як зарадити собі у стресовій ситуації

• Коли ми переживаємо стрес, у нашому організмі виробляють­ся гормони кортизол, адреналін й норадреналін. Щоб знизити їх­ній рівень, вживайте більше ріди­ни. Найкраще пити воду.
• Якщо протягом дня вам по­трібно виконати багато завдань, у вас щільний графік роботи, спробуйте контролювати кіль­кість справ. Одночасно не забу­вайте про фізичну активність.
• Будь-яка подія має поча­ток та кінець, все погане також колись закінчується. Так завжди було й буде. Про це потрібно пам’ятати. Наша мета — зберег­ти себе й пережити ці болісні події з найменшими втратами. Тож після важких днів намагай­теся попіклуватися про себе, забезпечивши базові потреби у вигляді їжі та напоїв, а також від­починку й сну. За першої ж на­годи поверніть у життя щоденну рутину і ритуали.