Правило десяти тисяч кроків

Мистецтво правильної ходьби базується на трьох китах. Це помірність, поетапність та систематичність.

Помірність: що надмірно, те нездоро­во. Завжди зважайте на стан організму та самопочуття.

Поетапність: збільшувати час і темпи ходьби потрібно поступово, без різких на­вантажень.

Систематичність: найбільша користь не від випадкових прогулянок, а система­тичних занять. В ідеалі — щоденні, але мож­на практикувати ходьбу і 3−4 рази на тиж­день не менше ніж пів години.

Види тренувань

Прогулянка. Ідеально підходить тим, кому здоров’я не дозволяє займатися про­фесійно ходьбою. Швидкість піших прогу­лянок — до 2 км/год. Дихання зберігається рівним, зручно підтримувати розмову.

Ходьба оздоровча. На цьому етапі зростає навантаження, частішає подих. Швидкість — до 7 км/год. Підвищується тонус м’язів гомілки і таза, посилюється кровообіг. Ходіть у такому темпі регуляр­но не менше години, це сприяє зміцненню серцево-судинної системи, допомагає по­збутися зайвих калорій. Останнім часом популярною стає скандинавська ходьба з ціпками.

Ходьба спортивна. Заняття бажа­но проводити під наглядом інструктора. Швидкість ходьби — понад 7 км/год, у про­фесіоналів може досягати 15 км/год.

За та проти. Показання для занять — знижений імунітет, знесилення та млявість.

Протипоказання для оздоровчої та спортивної ходьби — цукровий діабет, гі­пертонія, аритмія, стан після інсульту чи інфаркту, глаукома, відшарування сітківки (або загроза відшарування), хронічні за­хворювання нирок та легень, інші гострі за­хворювання.

Якщо у вас немає перелічених недуг — ходіть на здоров’я!

Коли ходьба найкорисніша? Вранці пройдіть кілька зупинок пішки, це додасть бадьорості перед початком робочого дня, а вечірня прогулянка подарує здоровий сон. Взимку ходити дуже корисно, оскільки холод змушує рухатися швидше, фізичне навантаження зростає. Але за аномально низьких температур краще залишатися вдома, як і за сильної спеки влітку.

Ходьба на місці. Корисна для загаль­ного зміцнення організму, дає непогане на­вантаження, тренує витривалість, адже тіло здійснює ті ж рухи, що і за звичайної ходь­би, але без пересування по горизонталі.

Для початку достатньо 5−10 хвилин за­нять, пізніше час вправи можна поступово збільшувати до 1−1,5 години. Ходити по­трібно досить швидко, роблячи до 60 кро­ків за хвилину (вважати за крок удар однієї ноги).

Сходами. Якщо живете у багатоповер­ховому будинку, то у вашому розпоряджен­ні один із найкращих тренажерів — сходи. Забудьте про ліфт, піднімайтеся на свій по­верх, наступаючи на кожну сходинку. Живе­те на другому чи третьому? Значить, йдіть далі! Поки не відчуєте, що м’язи на ногах болять, серце б’ється швидко, заважає за­дишка. Не перевантажуйте організм, але продовжуйте так, бажано щодня, і скоро всі ці симптоми перестануть турбувати.

Стали доходити до останнього по­верху без проблем? Сробуйте крокувати нагору на носочках, а коли і це освоїте, під­німайтеся, переступаючи через сходинку.

Регулярна ходьба сходами — не мен­ше 20 хвилин — сприяє зміцненню литкових м’язів, нормалізації артеріального тиску, а калорій при цьому спалюється у кілька ра­зів більше, ніж за бігу горизонтальною по­верхнею.

Шанс схуднути? Можна схуднути, до­тримуючись таких умов. Ходьба має бути максимально швидкою, близько 6 км/год (майже біг). Тривалість ходьби — від 30 хв.

Пітнієте — значить, худнете. Це озна­ка того, що ви отримуєте хороше фізичне навантаження та реальний шанс скинути кілька кілограмів за місяць регулярних тре­нувань. Але все добре в міру, не переста­райтеся.

Підрахувати, з якою швидкістю ви йдете, допоможе фітнес-браслет. Цей незамінний за фізичної активності ґаджет покаже кількість серцевих ударів за хви­лину, пройдену відстань, спалені калорії та багато іншого.

Читайте також: 10 тисяч кроків за день: чи можна ходити менше?