10 тисяч кроків за день: чи можна ходити менше?

На жаль, через брак вільного часу та інші чинники далеко не кожному з нас удається щоденно долати позначку 10 тисяч кроків. Нове дослідження знайшло вирішення цієї проблеми. Тож, можливо, не обов’язково докладати аж стільки зусиль, щоб залишатися стрункими і здоровими.

10 тисяч кроків за день — загальноприйнята норма для підтримки здоров’я та досягнення розумного рівня активності, однак для більшості людей навіть ця цифра недосяж­на. Сучасний спосіб життя, що вимагає тривалого сидіння перед монітором та поїздок транспор­том, призводить до того, що лише незначна частина населення справді долає 10 тисяч кроків за день або більше.

Звідки взялася ця цифра?

10 тисяч кроків — це не від­повідає строгому медичному стандарту та не є результатом наукових досліджень. З’явилась ця цифра у 60-х роках минулого століття як висновок маркетин­гової кампанії, яку провели неза­довго до Олімпійських ігор у Токіо. Прилад, який тоді рекламували, був одним із перших крокомірів і називався Manpo-Kei, що в пе­рекладі з японської означає «ви­мірювач 10 тисяч кроків». З того часу в суспільстві прижилася та сама норма, якої багато хто з нас намагається дотримуватись до сьогодні.

У дослідженні 2017 року було виявлено, що лише 15% населен­ня США роблять 10 тисяч кроків за день, тоді як більшість опита­них назвали головну перешкоду між ними та цією метою — обмаль часу. Саме тоді вчені й постави­ли перед собою завдання знайти простішу й доступнішу альтерна­тиву, яка дозволить усім людям вести активніший спосіб життя та збереже здоров’я без тривалих піших прогулянок.

Швидкість ходьби важливіша за кількість кроків?

Близько року тривало дослі­дження, під час якого вчені вияви­ли: люди, які звикли багато ходити пішки, були загалом здоровішими за тих, хто робив мінімальну кіль­кість кроків за день. Учені також виявили ще один важливий фак­тор — швидкість ходьби.

Учасники дослідження, які про­ходили 5−7 тисяч кроків за день, але відносно швидким темпом, отримували приблизно такі ж пе­реваги для здоров’я, як і ті, хто ходив удвічі більше, але у звичай­ному темпі. Серед переваг зазна­чено: менший об’єм талії, нижчий кров’яний тиск, зниження рівня холестерину у крові та менше зна­чення ІМТ. Погодьтесь, 5−7 тисяч кроків у швидкому темпі — мета, якої набагато легше досягти за день, не порушуючи свого звич­ного графіка.

Один із авторів дослідження доктор Джон Шона-молодший, викладач кінезіології у Коледжі охорони здоров’я громадськості Орегонського університету, реко­мендує загалом за тиждень про­ходити у швидкому темпі близько 2,5 години. Він стверджує, що цей відрізок часу можна розподілити на зручні для вас дні. Головне — мати комфортне взуття.

Швидка ходьба — ключ до успіху

Порада доктора Шона збіга­ється з рекомендаціями Центрів з контролю та профілактики за­хворювань (CDC), у яких йдеться про норми для дорослої людини: 150 хвилин на тиждень помірних вправ або ж 75 хвилин інтенсив­них вправ. Саме швидка ходьба і входить до переліку помірних вправ разом з йогою, їздою на велосипеді (у помірному темпі), а також садоводством та стрижкою газона. До інтенсивних вправ від­носять стрибки зі скакалкою, біг, їзду на велосипеді (у швидкому темпі або складною трасою) та скелелазіння.

До слова, швидка ходьба має низку інших переваг, наприклад, вона покращує серцево-легене­ву витривалість і знижує ризик ожиріння та виникнення хвороб серця. Більшість експертів схи­ляються до думки, що поєднан­ня помірних вправ та інтенсивної активності — найкраща комбіна­ція для покращення та підтримки здоров’я. Якщо не вдається про­йти 10 тисяч кроків за день, то проходьте мінімум 3 тисячі кро­ків — головне, зробіть це у більш швидкому темпі.

Читайте також: Надувайте кульки: професорка дала три поради для постковідних пацієнтів