Стрес, його складові і методи подолання

Останніми роками українці перебувають у стані стресу. Цю фразу ми часто чуємо, її ми часто повторюємо. Але насправді, чи ми знаємо, що таке стрес і як він впливає на наш організм загалом? Як він може змінити рівень гормонів та як впливає на організм? Які способи боротьби з цим явищем?

На ці та інші запитання відповідає лікар-ендокринолог КНП «2-а міська поліклініка м. Львова» Данило Гудко.

— Стрес — це природна реакція організму на різноманітні викли­ки, з якими ми стикаємось що­дня. Відсутність часу, конфлікти, фізичні навантаження, страх за майбутнє - усе це може виклика­ти стрес. Коли ми переживаємо стресову ситуацію, організм ак­тивує механізми, які допомага­ють адаптуватися до змін. Один з ключових механізмів адаптації полягає у зміні рівня гормонів.

Кортизол, який часто на­зивають «гормоном стресу», є одним із основних гормонів, які виділяються під час стресу. Він виробляється наднирковими за­лозами і відповідає за реакцію «бий або тікай», яка готує орга­нізм до швидкої реакції на загро­зу. Підвищений рівень кортизолу допомагає мобілізувати енер­гію, збільшує кров’яний тиск і підвищує рівень цукру у крові. Проте хронічно високий рівень кортизолу може мати негатив­ний вплив на здоров’я, сприяю­чи розвитку серцево-судинних захворювань, порушенням сну, зниженню імунітету та пробле­мам із пам’яттю.

Адреналін та норадреналін. Під час стресу, поряд з кортизо­лом, вивільняються ще два гор­мони — адреналін і норадреналін. Вони активують симпатичну не­рвову систему, що також сприяє підвищенню артеріального тиску, серцевого ритму та розширенню зіниць. Ці гормони готують орга­нізм до швидкої фізичної реакції на стресову ситуацію. Проте три­вале підвищення рівня цих гормо­нів може призвести до хронічно високого тиску та інших серцево-судинних порушень.

Тестостерон та естроген. У чоловіків тривалий стрес може знижувати рівень тестостерону, що може призвести до зниження лібідо, м’язової слабкості і на­віть депресії. У жінок стрес може впливати на баланс естрогену та прогестерону, що може порушити менструальний цикл, спричиняти більші проблеми з фертильністю та навіть викликати емоційну не­стабільність.

Інсулін — це гормон, що ре­гулює рівень цукру у крові. Стрес впливає на його рівень, підвищуючи ймовірність розвитку резистентності клітин до інсуліну, що може бути фактором розвитку цукрового діабету ІІ типу.

Пролактин — унікальний гор­мон, що зазвичай асоціюється з лактацією. Однак він також відпо­відає за безліч функцій організму, зокрема і регуляцію стресових реакцій. Під впливом стресу рі­вень пролактину може значно під­вищуватися. Це може спричинити порушення менструального циклу у жінок, зниження рівня лібідо, а також проблеми з якістю сну.

Гормони щитоподібної зало­зи (Т3, Т4). Стрес може впливати і на функцію щитоподібної залози. Внаслідок підвищення рівня кор­тизолу та інших стресових гор­монів, може знижуватися рівень тироксину (Т4) і трийодтироніну (Т3), що веде до зниження мета­болічної активності та розвитку симптомів гіпотиреозу: втоми, депресії, набору ваги та порушен­ня настрою.

Гормони росту. Під час стре­сових ситуацій може знижуватися вироблення гормону росту, що також сприяє порушенню фізіоло­гічних процесів, таких як віднов­лення тканин і підтримка м’язової маси. Це може мати довготривалі наслідки, особливо за хронічного стресу.

Як боротися з наслідками стресу?

1. Регулярні фізичні наван­таження — один із найкращих способів знижувати рівень стресу. Під час фізичних вправ організм виділяє ендорфіни — гормони ра­дості, які допомагають зменшити рівень кортизолу і підвищити за­гальний емоційний стан.
2. Медитація, йога, дихаль­ні вправи допомагають знизити рівень стресу, відновити емоційну рівновагу та нормалізувати гор­мональний фон. Важливо знайти час для релаксації, навіть якщо це кілька хвилин на день.
3. Правильне харчування відіграє важливу роль у боротьбі з наслідками стресу. Продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти, магній, вітаміни групи B, допома­гають зменшити рівень стресу та покращити роботу нервової сис­теми. Зокрема такі продукти, як риба, горіхи, шпинат, банани.
4. Достатній та якісний сон — ключ до відновлення організму після стресу. Під час сну знижу­ється рівень кортизолу, віднов­люються фізіологічні процеси, нормалізується гормональний баланс.
5. Спілкування з близькими, друзями або психологом до­помагає знизити рівень стресу, зменшити тривогу і депресію. Під­тримка оточення є важливою час­тиною процесу відновлення після стресових ситуацій.

— Чому важливо звертати увагу на свій емоційний стан і як ще підтримувати нор­мальний рівень гормонів та здоров’я загалом?

— Так, стрес — це природна реакція організму, але хронічний стрес може призвести до пору­шення гормонального балансу, що має серйозні наслідки для здоров’я. Тому важливо зверта­ти увагу на свій емоційний стан і активно працювати над його зни­женням за допомогою фізичних вправ, релаксаційних технік та підтримки близьких. Збалансова­не харчування, достатній сон та регулярна активність — важливі кроки для підтримки нормально­го рівня гормонів та загального здоров’я.

Записала Анна Врублевська.