Скільки треба ходити щодня, щоб запобігти передчасній смерті

Вони з’ясували, що якби ко­жен займався фізичними впра­вами лише 11 хвилин на день, можна було б запобігти одній з 10-ти передчасних смертей.

Однак більшість людей не ви­конують рекомендованого міні­муму — 150 хвилин фізичної ак­тивності на тиждень.

Робити хоч якісь вправи кра­ще, ніж не робити нічого, кажуть дослідники з Кембриджського університету.

Національна служба здоров’я рекомендує кожній людині що­тижня мати 150 — 300 хвилин по­мірної фізичної активності, яка пришвидшує серцебиття, або 75 — 150 хвилин інтенсивної фі­зичної активності, і дійшла ви­сновку, що навіть виконання по­ловини рекомендованої кількості може запобігти кожному 20-му випадку серцево-судинних за­хворювань і майже кожному 30-му випадку раку.

Це лише 75 хвилин на тиж­день, або 11 хвилин на день — їзди на велосипеді, швидкої ходьби, піших прогулянок, танців або гри в теніс.

«Ви повинні відчути, що руха­єтесь, ваше серце б'ється швид­ше, але не обов’язково маєте відчувати задишку,» — каже док­тор Сорен Браге, який керував дослідженням.

Цієї кількості достатньо, щоб знизити ризик розвитку серце­во-судинних захворювань на 17% і раку — на 7%, показують результати.

Регулярні фізичні вправи зменшують жирові відкладення і знижують артеріальний тиск, а також покращують фізичну фор­му, сон і здоров’я серця в довго­тривалій перспективі.

Користь фізичних вправ була ще більшою для запобігання де­яким специфічним видам раку, як-от рак голови та шиї, шлунка, лейкемії та крові, але меншою для раку легенів, печінки, ендо­метрію, товстої кишки та молоч­ної залози.

Не всім легко виконувати реко­мендовані вправи — двоє із трьох кажуть, що займаються помірни­ми фізичними вправами менше, ніж 150 хвилин (2,5 години), і менш ніж 10% людей мають 300 хвилин фізичної активності на тиждень.

«Якщо вас лякають 150 хви­лин фізичної активності серед­ньої інтенсивності на тиждень, то наші висновки можуть вас втішити, — каже доктор Браге. — Якщо ж ви виявите, що 75 хвилин активності на тиждень вам ціл­ком під силу, то можете спробу­вати поступово збільшити їх до рекомендованої кількості», — до­дає він. Одна з пропозицій — їз­дити на роботу або в магазин на велосипеді, ходити пішки.

Все, що потрібно для збіль­шення фізичної активності, — це змінити деякі звички. Дослід­ники радять включати приємні заняття до тижневого розпо­рядку (скажімо, бути активними, граючись з дітьми чи з внуками). Дорослим також радять двічі на тиждень займатися діяльністю, що зміцнює м’язи. Для цього пі­дійдуть йога, піднесення тягарів, активне садівництво-городни­цтво тощо.

Підготувала Олена Плиска.