Для здоров’я серця та судин — листові овочі, авокадо і горіхи

Харчова промисловість пропонує безліч зручних і готових продук­тів, які насправді є результатом глибокої переробки і підвищу­ють рівень холестерину у крові, що збільшує ризик серцево-су­динних захворювань. Та є чима­ло корисної для серця їжі, яку варто споживати якомога час­тіше.

Листові овочі. Шпинат, лис­това капуста, кейл, мангольд та інші подібні продукти бага­ті на вітаміни й антиоксидан­ти. Особливо на вітамін K, який потрібен для зміцнення судин і нормального згортання крові. Міжнародні організації з охоро­ни здоров’я радять обов’язково включати до раціону листові овочі, оскільки у плані знижен­ня ризику серцево-судинних захворювань вони навіть більш ефективні, ніж решта рослин­ної їжі.

Цілозернові крупи. Булгур, бурий рис, овес, гречка, кіноа та ячмінь. Незбиране зерно до­помагає уникнути розвитку сер­цевих захворювань. Достатньо додати до раціону 1−2 додатко­ві порції таких продуктів, щоб суттєво підтримати здоров’я.

Ягоди. Усі ягоди багаті на ві­таміни й мінерали. Вибирати їх краще за сезоном, щоб вони були на піку стиглості і смаку. Антиоксиданти в ягодах захи­щають клітини від ушкоджень, саме антоціанін знижує ризик ішемічної хвороби серця.

Авокадо. Зелений плід ба­гатий на корисні для серця по­ліненасичені жири і калій, які (доведено!) знижують рівень «поганого» холестерину. Лише 2 порції авокадо зменшують ймовірність виникнення сер­йозних серцевих захворювань на 20%.

Жирні сорти риби. Їх ціну­ють за високий вміст жирних кислот, наприклад, омега-3. Цей нутрієнт та деякі вітаміни у рибі корисні для серця у випад­ку аритмії, також вони знижують ризик раптової смерті. Регуляр­не вживання риби важливе для нормалізації артеріального тис­ку і рівня цукру у крові, для уник­нення депресії.

Бобові. Ця недооцінена гру­па продуктів не лише допомагає налагодити травлення завдяки високому вмісту клітковини, а й позитивно впливає на рівень хо­лестерину. Чим він нижчий, тим менший ризик серцевих захво­рювань.

Гіркий шоколад. Він корис­ний для серця, тож не відмов­ляйте собі у задоволенні по­ласувати шоколадом. Фахівці радять не перевищувати норму: 6 часточок на тиждень. Так мож­на знизити ризик інфаркту та діабету. Вибирати потрібно шо­колад високої якості із вмістом какао не менше ніж 70%.

Помідори. Навіть такий про­стий і зрозумілий продукт по­трібніший і корисніший, ніж зда­ється. У томатах багато лікопіну, натурального пігменту із анти­оксидантними властивостями. Найкраще їсти овочі без терміч­ної обробки, наприклад, у са­латах, заправляючи оливковою олією.

Волоський горіх. Харчо­ві волокна, магній, марганець, мідь — основні корисні мікроеле­менти у цьому виді горіха. Щоб допомогти здоров’ю серця, до­статньо лише кілька жменьок на тиждень. Так можна поступово знизити рівень холестерину, що впливає на стан судин.

Бутерброди з авокадо

1 авокадо, 3 скибоч­ки цілозернового хліба, 50 г вершкового сиру, 20 г чеде­ра, 1 яйце, 2 волоські горіхи, ½ солодкого перцю, кіль­ка стеблин зеленої цибулі або цибуля-порей, 2 ч. лож­ки кунжутної пасти, 2 ч. лож­ки соєвого соусу, лимон, на­сіння кунжуту, оливкова олія, морська сіль, чорний перець.

Зробити пасту із вершкового сиру, наприклад, адигейського. Розім'яти сир виделкою, додати кунжутну пасту (тахіні), соєвий соус та морську сіль до смаку.

Вичавити ложку лимонного соку.

На сухій пательні підрум'янити скибочки цілозернового хліба до золотистого кольору.

Авокадо розрізати навпіл, вийняти кісточку.

Ложкою вийняти м’якоть аво­кадо, відразу полити лимонним соком, інакше потемніє - окис­литься на повітрі. Додати дрібку морської солі, розім'яти видел­кою на густу кашку.

Спершу змастити хліб сир­ною пастою товстим шаром. Зверху викласти пюре із авока­до і лимонним соком.

Бутерброд із яйцем і цибу­лею: викласти на пасту наріза­не великими скибочками варе­не яйце, додати кілька тонких кілець цибулі-порею або дрібно нарізану зелену цибулю, поси­пати чорним перцем.

Бутерброд із сиром та го­ріхами: викласти на пасту ма­ленькими кубиками чедер та подрібнені горіхи, прикрасити зеленню.

Бутерброд із авокадо і со­лодким перцем: викласти нарі­заний кружальцями солодкий пе­рець, зверху посипати кунжутом.

Відразу подавати. Такі канап­ки не варто готувати завчасно, лише перед подачею на стіл.

Салат із булгуром і овочами

150 г булгуру, 270 мл води, 35 мл оливкової олії, 4 листки савойської капусти або хрум­ке салатне листя, 1 серед­ня цибулина, 1 велика морк­вина, 8 помідорів чері, 2 ст. ложки оливок, соєвий соус, бальзамічний оцет, морська сіль.

У сотейник із товстим дном налити ложку оливкової олії, на­сипати булгур, обсмажувати на помірному вогні 3 хв. Налити киплячу воду, нещільно накри­ти кришкою, посолити до сма­ку, варити 15 хв. За кілька хви­лин до готовності зняти кришку, щоб волога повністю випарува­лася, так крупа буде розсипчас­тою.

В оливковій олії, що залиши­лася, обсмажити спершу посі­чену цибулю, потім нарізаною товстою соломкою моркву, по­солити до смаку, скропити баль­замічним оцтом і соєвим соу­сом. Готувати овочі загалом 5−6 хв, щоб морква трохи хрумтіла.

Савойську капусту або іншу нашаткувати тонкими смужка­ми, додати до обсмажених ово­чів. На капусту викласти гарячий булгур.

Додати розрізані навпіл помі­дори чері й оливки без кісточок.

Ретельно перемішати, при­правити бальзамічним оцтом і соєвим соусом.