Що додати до раціону взимку: запечені овочі, фруктові смузі, горіхи і насіння

Занепад сил, суха шкіра та часті застуди можуть сигналізувати про неста­чу вітамінів. Найкраще заповнюють їх втрати сезонні «зимо­ві» овочі та фрукти. Але є й інші приємні способи регулярно по­повнювати запас необхідних елементів.

З овочів насамперед звер­ніть увагу на гарбуз, буряк, моркву, редьку, пастернак. Найпростіший спосіб — запекти овочі у духовці або приготувати густий суп-пюре.

З фруктів найпопулярніші захисники від сезонного авіта­мінозу — цитруси, ківі та бана­ни. З них можна приготувати поживне смузі або спекти пиріг.

Для перекусу тримайте на столі миску з горіхами і насін­ням. Вони містять необхідні ві­таміни та корисні олії. Можна додавати такий мікс у салат.

Крупи і бобові - ще один цінний помічник для раціону у холодну пору року. Проста вівсяна каша, присмачена су­хофруктами та крапелькою кун­жутної олії, перетворюється на зимового супергероя, як і гус­тий сочевичний суп на обід. Ще один цікавий зимовий «лайф­хак» — пророщувати насіння та бобові, щоб забезпечити себе порцією свіжої зелені.

У холод часто тягне на со­лодке, краще замініть десер­ти з борошна та цукру на сухофрукти і мед. Так отримаєте додаткову порцію вітамінів та збережете фігуру.

Збалансований водний ре­жим відіграє важливу роль для імунітету та стану шкіри, осо­бливо взимку. Пийте не мен­ше ніж 1,5−1,8 літрів рідини на день і не забувайте про корис­ний трав’яний чай.

Спеції та різні олії - ще одне неочевидне джерело корисних елементів. Наприклад, у гар­бузовій олії є велика кількість цинку, селену, вітаміну, А та ін­ших «помічників». А куркума за­побігає розвитку простудних захворювань. Вибираючи олії, віддавайте перевагу продук­там холодного віджиму або си­родавленим — у них більше віта­мінів.

Варто нагадати про неза­мінного помічника у бороть­бі за вітамін С. На подив, у ка­пусті його навіть більше, ніж у цитрусових. Йдеться про всі види капусти: як білу, так і бро­колі, брюссельську та червону. Заморожені овочі зберігають більшу частину корисних еле­ментів, тому можна тримати їх у морозилці і додавати порцію до ранкової яєчні або під час запі­кання улюблених страв у духо­вці.

Для підтримування імуніте­ту варто підгодовувати мікро­флору кишківника продукта­ми, багатими на пробіотики та пребіотики. Зробити це про­сто: регулярно споживайте на­туральні йогурти та квашену капусту.

А щоб допомогти собі впо­ратися з наслідками неста­чі сонячного світла, додайте у раціон продукти, що містять ко­рисні елементи для настрою: мигдаль, банани, горіхи і жир­ну рибу. Невеликий шматочок якісного гіркого шоколаду теж піде на користь.

Пряне смузі з гарбузом і бананом

1 банан, 1 жменя м’якуша гарбуза, 30 г го­ріхів пекан, 100 мл миг­дального молока, кори­ця, кардамон мелений і натертий імбир — до сма­ку.

Гарбуз нарізати час­точками і запікати у духо­вці за температури 180°С 40 хв. Потім зібрати ложкою м’якуш і перекласти у чашу блендера.

Додати шматочки банана і збити на однорідне пюре.

Додати молоко, горі­хи та спеції, збити смузі ще раз.

Обліпиховий чай з апельсином

5 ст. ложок замороже­ної обліпихи, ½ апель­сина, 2 ч. ложки меду, 1 аніс, кориця і червоний мелений перець — до сма­ку.

Обліпиху розморози­ти і розім'яти на м’яке од­норідне пюре. Покласти у чайник.

Нарізати половинку апельсина, додати до облі­пихи. Туди ж покласти мед і спеції.

Залити гарячою водою і дати настоятися чаю 5−7 хв.

Цукати з імбиру

200 г кореня імбиру, 150 г цукру.

Очистити імбир і наріза­ти тонкими скибочками. Пе­рекласти у каструлю з водою і варити на середньому вогні 1 год. Вода має покривати ім­бир повністю.

У цей час підготувати цу­кровий сироп. Для цього з'єднати у сотейнику цукор та воду (100 мл). Перемішати, довести до кипіння і вимкну­ти вогонь.

Перекласти імбир у сироп і млоїти на малому вогні ще 1 год.

Готові цукати викласти на пергамент і дати охолонути.