Райдуга на тарілці: різнобарвні фрукти й овочі сприяють довголіттю та міцному здоров’ю

Червоні фрукти та овочі міс­тять лікопін. Цей фітонутрі­єнт може допомогти запобігти раку та зберегти здорове сер­це. Згідно із дослідженнями, лі­копін запобігає утворенню раку простати у чоловіків. Приготу­вання їжі не зменшує кількос­ті лікопіну, тому його удосталь є у томатному соусі або лечо із червоних перців. Фрукти, ба­гаті на лікопін: кавун, рожевий грейпфрут, вишня, журавлина, гранат та червоний виноград. Щодо овочів, то це — томати, червоний перець, буряк, черво­на цибуля та червона картопля.

Помаранчевий колір вка­зує на наявність бета-каротину — антиоксиданту, який захищає від раку, хвороб серця та очей. Його багато в апельсинах, абри­косах, дині, манго, папаї, перси­ках, хурмі, моркві та гарбузі.

Овочі та фрукти жовтого ко­льору багаті на вітамін С та ци­трусові біофлавоноїди, кароти­ни та лимонен, які важливі для покращення зору та зміцнення судин. Продукти, в яких ці по­живні речовини є у надлишку: лимон, грейпфрут, кукурудза, жовтий перець, банан і сквош (гарбуз). Вживання цитрусових може знизити ризик інсульту та покращити кровотік.

Забарвлена у зелений колір їжа містить сульфорафан, ізо­ціанін та індоли — речовини, що мають протиракові та антибак­теріальні властивості. На ці ре­човини багаті броколі, брюс­сельська капуста, китайська капуста, спаржа, зелена квасо­ля, а також зелене салатне лис­тя. А також фрукти: ківі, лайм та авокадо.

Яскраві представники фло­ри синього чи фіолетового ко­льору містять антиоксиданти та уповільнюють старіння: покра­щують пам’ять, підтримують здоров’я сечових шляхів та зни­жують ризик виникнення онко­логії. Отримати ці поживні ре­човини можна з таких продуктів як сливи, родзинки, баклажани і червона капуста. В ягодах чор­ниці та ожини є потужний фла­воноїд антоціанідин, у якому у п’ятдесят разів більше антиок­сидантів, ніж у вітаміні С. Анто­ціани у чорниці та червоному винограді допомагають знизити ризик серцевих захворювань, запобігають зниженню когнітив­них функцій та діабету II типу, а також допомагають підтримува­ти здорову вагу.

Біла цибуля містить речо­вину аліцин, яка має протипух­линні властивості. Інші фрукти та овочі цієї групи містять ан­тиоксиданти та біофлавоноїди. Включайте у свій раціон корич­неві груші, фініки, білі персики, цвітну капусту, гриби, ріпу, кар­топлю та білу кукурудзу, щоб отримати ці поживні речовини.

Для здоров’я важлива не ви­разність кольору, а саме різно­манітність. Це необхідно і для мікробіому кишківника, оскіль­ки різні продукти сприяють ви­робленню різних бактерій, і їхня розмаїтість позитивно впливає на здоров’я цього органа.

Щоб знайти цікаві смаки в овочах та фруктах і виділити для себе улюблені, постарай­теся скуштувати не менш ніж 15 різних видів. Готуйте різними способами: ті овочі, які вам не­смачно їсти смаженими, можуть мати зовсім інший смак у запе­ченому вигляді.

Салат за принципом «райдуги» на тарілці

2 дуже стиглі авока­до, 4−6 хрустких огірочків, 200 г щільних полуниць, 1 пучок кінзи, 50 г смаженого фундука.

Для заправки: сік та цедра 1 лайма, 1−2 зубчики часни­ку, 2 см свіжого кореня імби­ру, 4 ст. ложки кукурудзяної олії, сіль, чорний перець.

Для заправки очистити час­ник та імбир, подрібнити. На­різати стебла кінзи. Скласти стебла, часник та імбир у чашу занурювального блендера, до­дати сік та цедру лайма, олію, сіль, перець, збити.

Нарізати полуницю четвер­тинками, огірки — кружальцями.

Авокадо очистити, нарізати скибочками. Злегка розтовкти фундук у ступці.

Змішати авокадо, огірки та полуниці, полити заправкою, ще поперчити, посипати листям кінзи та фундуком і подавати.

Теплий салат із молодих овочів

1 молодий буряк, 4 неве­ликі молоді морквини, 1 се­редній молодий кабачок, 100 г свіжого чи заморожено­го зеленого горошку, 4−5 сте­бел зеленої цибулі, 50 г очи­щеного арахісу, оливкова олія, дрібка зіри, сіль, чорний мелений перець.

Буряк загорнути у фольгу, запікати у духовці при 170°С, 40 хв, остудити й очистити. Арахіс обсмажити на сухій па­тельні до появи аромату. Морк­ву очистити і нарізати товстою соломкою, покласти у воду, що ледь кипить, на 3 хв, відкинути на друшляк. Кабачок і підготов­лені буряки нарізати так само, як моркву.

У глибокій пательні розігрі­ти оливкову олію, насипати зіру. Покласти підготовлені овочі, го­рошок, посолити, поперчити і обсмажити на сильному вогні 5−7 хв, акуратно перемішуючи. Посипати нарізаною кільцями зеленою цибулею й арахісом. Подавати до жирної птиці.

Овочі-гриль із гірчичним соусом

4 молоді цукіні, 4 великі різнобарвні перці, 200 г помі­дорів чері, 400 г зеленої ква­солі, 4 ст. ложки оливкової олії, 1 ст. ложка лимонного соку, сіль.

Для соусу: 3 ст. ложки ді­жонської гірчиці, сік та це­дра 1 апельсина, 4 зубчики часнику, 2 цибулини шалот, 4 ст. ложки оливкової олії, сіль, чорний перець.

Перці очистити, кабачки, за потреби, також нарізати ве­ликими шматками, скласти у миску, додати чері, посолити, скропити лимонним соком й оливковою олією. Розігріти ду­ховку із грилем до 220°С. По­класти овочі на застелене пер­гаментом деко і поставити під гриль; смажити до рум’яної ско­ринки.

Зварити квасолю у підсоле­ній воді, 3 хв. Відкинути на сито, облити холодною водою, обсу­шити.

Для соусу часник розчави­ти, очистити і подрібнити. Ша­лот очистити і нарізати якомога дрібніше. Змішати шалот, час­ник, апельсиновий сік та цедру. Додати гірчицю, влити оливко­ву олію, посолити і поперчити, збити виделкою.

Змішати овочі із квасолею, збовтати соус, полити овочі й одразу подавати.