Приготовані овочі - корисніші: морква — для зору, помідори — для судин

ДО СПИСКУ ПРОДУКТІВ, яким потрібна термічна обробка, входять: морк­ва, помідори, шпинат, цибуля, баклажани.

Морква — бета-каротин. Під час нагрівання клітинні стінки моркви руйнуються, і бета-ка­ротин, попередник вітаміну A, стає доступнішим для засво­єння. Дослідження показують, що під час варіння, наприклад, його біодоступність зростає у 6−7 разів.

Помідори — лікопін. У про­цесі приготування кількість лікопіну у томатах не змен­шується, а збільшується. Ан­тиоксидант захищає судини та знижує ризик онкологічних за­хворювань. До того ж смажені або запечені помідори з олив­ковою олією — оптимальний спосіб засвоїти лікопін, адже він жиророзчинний.

Шпинат та інша зелень — залізо та кальцій. Під час при­готування на парі або в духовці у листовій зелені знижується рівень оксалатів, природних сполук, що заважають засво­єнню мінералів. Внаслідок цьо­го залізо та кальцій зі шпинату, капусти та інших продуктів теж стають доступнішими.

Цибуля — кверцетин. Під час запікання й обсмажування у цибулі збільшується кількість кверцетину — сполуки, відомої своїми протизапальними влас­тивостями. Якщо варите суп, частина антиоксидантів пере­ходить у бульйон, тому користь зберігається.

Баклажани — антиоксидан­ти. Сирі баклажани містять гір­кі сполуки, а під час запікання або смаження вони зникають. Термообробка також робить антиоксиданти зі шкірки більш засвоюваними.

Додавайте більше овочів до раціону. Почніть із невеликих кроків, щоб і свіжі, і приготова­ні овочі стали природною час­тиною щоденного меню.

Гуляш зі свинини з овочами

700 г свинини, 1−2 цибу­лини, 2 морквини, 3 ст. лож­ки томатної пасти, 1,5 ст. ложки цілозернового бо­рошна, 2 лаврові листки, 3−4 зубчики часнику, 500- 600 мл води, 1 ч. ложка пер­цю, сіль — до смаку, 2 ст. лож­ки рафінованої оливкової олії.

Свинину добре промити й обсушити, нарізати шматочка­ми 2−2,5 см. Можна нарізати брусочками 2−4 см. Невелики­ми кубиками нарізати цибулю та моркву.

У пательні розігріти олію, додати м’ясо і обсмажити до рум’яної скоринки. Додати до м’яса цибулю з морквою та го­тувати разом 5 хв. Потім до­дати до пательні часник, сіль і перець, перемішати і всипати борошно. Перемішати кілька разів, щоб борошно рівномір­но розподілилося.

Розбавити теплою перева­реною водою томатну пасту, залити гуляш, додати лаврове листя і довести до кипіння.

Пательню накрити криш­кою, зменшити вогонь до міні­муму і готувати гуляш зі свини­ни з овочами 1 год.

За цей час приготувати будь-який гарнір та разом з ним подати гуляш на обід чи вечерю.