Для жіночої краси і здоров’я

Є продукти, які дуже важливі для жінок, бо впливають на гормональний рівень, стан шкіри, волосся, суглобів і м’язів та й на здоров’я загалом.

Цілозерновий овес — хо­роше джерело бета-глю­кану, розчинного волок­на, яке може сприяти зниженню рівня холестерину, унормува­ти рівень цукру в крові та допо­магати регулювати апетит. Овес також є пребіотиком.

Пребіотики — продукти, які є їжею для «хороших» бактерій у кишківнику, який часто назива­ють «другим мозком», він впли­ває на настрій та поведінку. Здоровий мікробіом кишківника може також впливати на апетит і вагу, а ще — значно впливати на імунну систему.

Ягоди — чорниці, полуни­ці, малина, ожина (свіжі чи за­морожені) — містять флавоно­їди. Це — рослинні сполуки, які можуть знизити ризик розвитку деменції. Вони багаті на антоці­ани — антиоксиданти, які можуть зменшити запалення в усьому організмі і особливо в мозку.

Чорнослив багатий на анти­оксиданти, це чудове джере­ло розчинної клітковини, яка сприяє регулярному випорож­ненню кишківника і містить сор­біт — цукровий спирт з природ­ним проносним ефектом. Він не спричиняє значного підви­щення рівня цукру та інсуліну в крові після їди, його можна ви­користовувати для підсолоджу­вання їжі природним чином. Крім того, він сприяє збере­женню мінеральної щільності кісткової тканини і, отже, змен­шенню переломів у жінок у по­стменопаузі.

Темно-зелені листові овочі — шпинат, капуста, кале (кейл) та салат-латук. Вони містять ба­гато вітаміну К, який допома­гає захистити кістки від остео­порозу та запобігти запальним захворюванням. У них багато антиоксидантів, які знижують ризик серцевих захворювань.

Горіхи — джерело корисних жирів, особливо багато в них рослинних жирних кислот оме­га-3, важливих для здоров’я мозку. Горіхи також містять кліт­ковину та інші пребіотичні спо­луки, які підтримують ріст ко­рисних бактерій у кишківнику. Всі горіхи, хоч і є корисними для серця, не є корисними для ваги, тому їх слід їсти не більше жме­ні на день.

Бобові. Половина чашки ва­реної сочевиці містить 7 г хар­чових волокон, 9 г рослинного білка і є чудовим джерелом віта­мінів групи В, заліза, магнію, ка­лію та цинку.

Жирна риба — лосось, скумб­рія, сардини, тунець. З віком у жінок знижується рівень естро­гену, що підвищує ризик серце­во-судинних захворювань. Риба з високим вмістом омега-3 жир­них кислот допомагає боротися із запаленням і може допомог­ти запобігти серцевим захво­рюванням, а також сповільнити зниження когнітивних здібнос­тей.

Грецький йогурт — джерело білка, а також кальцію, магнію та фосфору — мінералів, необ­хідних для здоров’я кісток. Один із найвідоміших пробіотиків. Йо­гурти дуже хороші для перекусу або як альтернатива соусу для салатів зі свіжих овочів.

Авокадо містить здоровий мононенасичений жир, який може допомогти збільшити всмоктування жиророзчинних вітамінів, а також регулювати рі­вень цукру у крові та апетит. А ще зменшити запалення та жи­вити шкіру, волосся та нігті.

Це фрукт з високим вміс­том харчових волокон і джере­ло багатьох вітамінів та мінера­лів, включаючи фолат, магній і калій, корисні для здоров’я сер­ця і мозку.

Лінива вівсянка на сніданок

5 ст. ложок вівсяних пластівців (не швидкого приготування), ¼ склян­ки грецького йогурту, 1/3 склянки молока, 70 г ягід, фруктів, сухофруктів.

Спершу потрібно зазда­легідь підібрати відповідний посуд. Це має бути банка з кришкою невеликого розміру — менше 0,5 літра.

Отже, перед сном наси­пати в банку вівсянку, додати молоко, йогурт (можна замі­нити кефіром, кислим моло­ком або взагалі не класти). За бажання додати будь-який підсолоджувач: стевію, мед, цукор — до смаку. Можна й не додавати.

І викласти фрукти: яблуко, банан, вишню, апельсин, по­луницю, сухофрукти.

Щільно закрити банку і по­ставити в холодильник на ніч.

Принадність лінивої вівсян­ки в тому, що її смак залежа­тиме від наповнювача. Мож­на також додати натертий на тертці шоколад або какао.

Фруктовий салат

200 г ожини, 2 банани, жменя горіхів, 1 ст. ложка апельсинового соку, 1 ст. ложка варення, 2 ст. лож­ки грецького йогурту.

Ожину промити під про­точною водою і викласти су­шитися на паперовий руш­ник.

Банани очистити від шкір­ки, нарізати тонкими кру­жальцями і скропити апель­синовим соком.

Горіхи підсушити кілька хвилин на пательні.

Змішати ожину, банани та горіхи.

Додати грецький йогурт та варення. Подавати одра­зу.