Як уникнути зимової депресії

Короткий світловий день, негода й ожеледиця, відсутність сезонних овочів і фруктів — для багатьох людей зима асоціюється з апатією. Найпростіший спосіб впоратися з нею — їжа, яка допоможе поліпшити емоційне самопочуття без шкоди для фігури.

Шоколадні батончи­ки, здобні булочки, тіс­течка — те, що часто називають ліками від хандри. Насолоду від ласощів склад­но переоцінити: вони доступ­ні й дарують улюблений смак. Не потрібно жодних додатко­вих зусиль. Шкода, що такий спосіб справлятися із поганим настроєм працює лише як так­тичне рішення, як стратегічне — це шлях до посилення пробле­ми. Адже до смутку і меланхолії додасться головний біль з при­воду зайвої ваги. Один із дієвих способів уникнути зимової хан­дри — перебудувати харчуван­ня. Важливо знати, які продук­ти варто включити у зимовий раціон.

Тіло людини виробляє віль­ні радикали, які можуть при­звести до пошкодження клітин, старіння та інших негативних наслідків. Дуже схильний до ризику мозок. Повністю зупи­нити дію вільних радикалів не­можливо, але їхній руйнівний вплив можна зменшити. Допо­можуть продукти, багаті на ан­тиоксиданти. Серед них: бе­та-каротин (абрикоси, броколі, диня, морква, листова капус­та, персики, гарбуз, шпинат, солодка картопля); вітамін С (чорниця, броколі, грейпфрут, ківі, апельсини, перець, карто­пля, полуниця, помідор); віта­мін Е (горіхи та насіння, олії, за­родки пшениці).

Існує зв’язок між вуглевода­ми та речовиною в мозку, що поліпшує настрій, — серотоні­ном. Можливо, саме тому в ста­ні апатії так хочеться потішити себе булочкою чи тістечками. На жаль, вони не допоможуть. Для підтримування емоційно­го здоров’я потрібні інші, склад­ні вуглеводи: крупи (гречана, ві­всяна, рисова); бобові (квасоля, сочевиця, горох); макарони з твердих сортів пшениці; хліб з борошна грубого помелу (висів­ковий, житній).

Продукти, багаті на омега-3, здатні знизити ризик розладів настрою і захворювань голов­ного мозку. Це відбувається за рахунок збереження мієлінової оболонки, яка захищає нерво­ві клітини. Джерела омега-3, які слід включити у зимовий раціон: риба (лосось, сардини, тунець і скумбрія); лляна і гірчична олії для заправляння салату (сма­жити на них не можна); волоські горіхи; брюссельська і морська капуста; соєві боби.

Продукти з високим вмістом селену здатні послаблювати симптоми депресії. Вони зни­жують тривогу і повертають ба­дьорість. Найдоступніші м’ясні субпродукти, лідирує печін­ка. Також морепродукти; горіхи (арахіс, волоські, бразильські); бобові (сочевиця, квасоля, го­рох), крупи (ячна, пшенична).

Дефіцит вітаміну D у зимо­вий період — звична річ. Причи­на в тому, що організм виробляє його під час контакту з сонячним світлом, кількість якого взимку невелика. Компенсувати неста­чу можна за допомогою продук­тів та/або біологічних активних добавок. Підтримати організм у похмурий період допоможуть: жирні сорти риби (форель, ло­сось, скумбрія, оселедець, ту­нець); яйце (особливо жовток); молочні продукти (сир, верш­кове масло); гриби (особливо — лисички).

Печінка з цибулею і яблуками

2 кисло-солодкі яблука, 50 г вершкового масла, 3 ци­булини, 4 шматки яловичої печінки завтовшки 1 см, сіль, білий перець, борошно — для панірування.

Цибулю очистити, наріза­ти кільцями й обсмажити в 1,5 ст. ложки вершкового масла до хрусткої скоринки. Переклас­ти в миску і залишити в тепло­му місці.

Яблука очистити, виріза­ти серцевину. М’якоть нарізати кільцями завтовшки 1 см. У па­тельні розігріти 1 ст. ложку олії та смажити яблука до м’якості, 3−5 хв. Перекласти на блюдо і залишити в теплому місці.

Печінку обполоснути, обсу­шити серветкою, обваляти в бо­рошні. Посолити, поперчити й обсмажити у маслі, що залиши­лося, на сильному вогні, по 4 хв з кожного боку. Викласти на та­рілку, зверху — яблука і цибулю.

Скумбрія по-селянськи

4 невеликі скумбрії, 300 г лісових грибів або печериць, 3 помідори, 1 кабачок, 1 со­лодкий перець, 1 морквина, 1 стебло селери, 1 цибулина, 2 зубчики часнику, пучок пе­трушки, сік 1 лимона, олив­кова олія, сіль і чорний меле­ний перець.

Рибу випатрати, відрізати го­лови. Зробити на боках по 3−4 діагональні надрізи, посолити, поперчити і скропити лимонним соком. Змастити рибу оливко­вою олією і відставити, поки го­туєте овочі.

Гриби нарізати скибочками та обсмажити із зубчиком час­нику на оливковій олії.

Очистити овочі. Цибулю на­різати тонкими півкільцями, моркву, селеру і кабачок — ски­бочками, перець і помідори — кубиками.

На великій пательні розігріти оливкову олію й обсмажити ци­булю та моркву до м’якості. До­дати кабачок, солодкий перець і селеру, смажити 5 хв. Додати помідори і готувати, поки не ви­парується рідина. Посолити, по­перчити, додати посічений зуб­чик часнику та дрібно нарізану петрушку. Змішати з обсмаже­ними грибами.

Викласти дно форми перга­ментом або змастити оливко­вою олією. Перекласти у фор­му овочі, на них — рибу. Запікати в духовці, розігрітій до 180°С, 30 хв.

Гречка з грибами

180 г гречаної крупи, 400 мл води, 150 г цибулі, 300 г печериць, 3 ст. ложки олії, зелень — для подачі, сіль і чорний мелений перець — до смаку.

Гречану крупу перебрати, промити кілька разів, доки вода не стане прозорою.

У каструлю налити воду і до­вести її до кипіння. Посолити, всипати гречану крупу. Перемі­шати, знову довести до кипіння, зняти піну. Варити 20 хв на міні­мальному вогні під кришкою.

У пательні нагріти олію та підрум'янити посічену цибу­лю. Додати нарізані гриби і, по­мішуючи, смажити 5−7 хв. Посо­лити і поперчити, але після того, як гриби обсмажаться, інакше вони виділятимуть сік і тушкува­тимуться.

Готову гречку додати в па­тельню до печериць і переміша­ти. Накрити кришкою і тримати на малому вогні 5 хв. Перед по­дачею на стіл посипати зелен­ню.