«Залізний» організм — це здоровий організм

Проте анемія — це не лише втома. Що ж таке анемія і як з нею можна боротися за допомогою їжі, розповідає фізіологиня, нутриціологиня, засновниця Школи здорового харчування Ольга Дорош.

— Для чого організмові по­трібне залізо?

— Залізо важливе для утво­рення гемоглобіну. Коли його не вистачає, то клітини не отримують достатньо кисню, що призводить до слабкості, запаморочень, задишки, про­блем зі шкірою, волоссям, по­рушенням когнітивних функцій, тобто здатності розуміти, піз­навати, вивчати, усвідомлюва­ти, сприймати і переробляти зовнішню інформацію тощо.

Залізо також необхідне для фізичного росту, неврологіч­ного розвитку, функціонування клітин, роботи імунної та ендо­кринної систем.

— Хто належить до груп ризику?

— Вегетаріанці та вегани, жінки з менструацією, особли­во з рясними місячними, часті донори крові, люди з хроніч­ними захворюваннями шлун­ково-кишкового тракту, вагітні та жінки, які годують грудьми, професійні спортсмени та діти.

— Що їсти, щоб підтриму­вати рівень заліза?

— Насамперед зауважу, що питання поставлене правиль­но, адже мова про те, що їжею ми самостійно гемоглобін уже не піднімемо — чи то гречкою, чи гранатовим соком. І якщо у вас низький рівень гемоглобі­ну чи ви відчуваєте симптоми залізодефіциту тощо — не слід займатись самолікуванням, а іти до лікаря. Бо важливо не тільки підібрати препарат, дозу­вання, а й визначити й усунути причину, наприклад, вилікувати гастрит. Отож рівень заліза в крові можна підняти за допомо­гою лікарської терапії, за якої передбачено приймання залі­зовмісних препаратів.

Ми говоримо про залізо та їжу. Але хвороби, як-от анемію, їжею не лікуємо, їжа — це допо­мога, підтримка. Необхідно що­дня вживати продукти з достат­ньою кількістю заліза для його достатнього рівня в організмі.

— Тож у яких продуктах шукати залізо?

— У продуктах харчування залізо присутнє у двох формах: гемовій і негемовій. Гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження, не­гемове — у продуктах рослин­ного походження. Основна різниця цих двох форм заліза у біодоступності. Гемове залізо всмоктується набагато краще — в середньому засвоюється 15%-30%, а негемове — тільки на 2%-20%.

Серед продуктів виділю такі:

• теляча печінка 9 мг/60 г;
• яловича печінка 6 мг/60 г;
• куряча печінка 6 мг/60 г;
• індичка варена 1,7 мг/60 г;
• червоне м’ясо (яловичи­на) 2,7 мг/60 г;
• гарбузове насіння 8,8 мг/100 г;
• мідії-устриці 6,7 мг/100 г;
• яйця 1,2 мг/2;
• сардини консервовані 7,9 мг/100 г;
• тофу 5,4 мг /100 г;
• квасоля біла суха 3,7 мг/100 г;
• шпинат сирий 0,8 мг/1 скл.;
• гречка суха 2,2 мг/100 г

Зауважу, що залізо — при­мхливий елемент, його засво­єнню заважає низка сполук, проте є й такі речовини, які по­кращують його всмоктування. Почнемо з останніх: всмокту­вання негемових форм заліза покращують яблучна, лимонна, бурштинова, аскорбінова кис­лоти, амінокислоти, фруктоза. А перешкоджають засвоєнню заліза різних форм молоко, крохмалисті продукти, соєвий білок, речовини, що містяться у чаї, каві, какао, фітинова кисло­та із зернових та зелені.

— Ваші поради для кращо­го засвоєння заліза…

— Назву кілька.

По-перше, раціон має бути різноманітний і порції теж ма­ють бути нормальними, а не 2 ложечки каші.

По-друге, раджу до їжі з за­лізом додавати продукти, бага­ті на вітамін С. Наприклад, бол­гарський перець, ківі, квашені овочі, цитрусові та інші.

Ось, для прикладу, кілька страв:

• гречана каша + квашена капуста зі свіжою зеленню + тушкована телятина

або

• пюре зі сочевиці + запече­ний тофу + салат зі свіжого бол­гарського перцю та зелені + ківі на десерт.

По-третє, чай, каву, какао та молоко не варто пити під час їди, якщо є підозра на низький рівень заліза, дефіцит або ане­мія, або запивати ними препа­рат заліза.

Краще спожити ці напої че­рез 1−2 год після їди, оскільки речовини з них зменшують за­своєння заліза. Коли із залізом все в порядку — дуже важко отримати його дефіцит, випива­ючи чашку кави за сніданком чи обідом. У такому випадку пийте на здоров’я та не панікуйте.

Тож дбайте про здоров’я, різноманітність свого раціону, а коли помітили у себе нетипові симптоми — негайно звертай­теся до лікаря.

Записала Анна Врублевська.