«Концентруйте свою увагу лише на позитивних враженнях і почуттях»

Взимку через скорочення світлового дня та брак денного світла чимало людей відчувають сезонну зміну настрою (сезонний афективний розлад). Такий стан супроводжується втомою, зниженням інтересу до повсякденних справ, браком енергії…

Згідно зі статистикою, на сезонний афективний розлад страждає 5% людей. Жінки хворіють у чотири рази частіше, ніж чоловіки. По допомогу до психологів та психотерапевтів звертаються переважно жінки.

Чому так відбувається, і як покращити свій психологічно-емоційний стан?

Про це журналістка «ВЗ» запитала у львівської лікарки — психотерапевтки Звенислави Кечур. Вона працює у медичному центрі Святої Параскеви та у Львівському обласному клінічному психоневрологічному диспансері.

— Є певна категорія людей, які схильні до сезонного зниження настрою, — каже пані Звенислава. — Такий стан у них повторюється з року в рік. Як правило, наприкінці осені та взимку, чи наприкінці весни і на початку літа. Для багатьох ці зміни у самопочутті є очікуваними і вимагають відповідного турботливого ставлення до себе у ці періоди.

Загалом, ми всі підвладні сезонним змінам самопочуття через, так звані, циркадні ритми. Коли скорочується світловий день, шишковидна залоза (епіфіз) виділяє більше мелатоніну, що впливає на наш стан. Людина перебуває наче у зимовому заціпенінні…

Якщо говорити, власне, про сезонний афективний розлад (САР), ми спостерігаємо погіршення настрою, втому, зниження зацікавленості життям та здатності отримувати від нього задоволення, небажання спілкуватися з близькими.

Знижується також рухова та інтелектуальна активність. Те, що раніше приносило задоволення, стає нецікавим і не приносить насолоди такої, як раніше. Дуже часто порушується сон, людині важко заснути, або вона передчасно пробуджується.

Дуже важливо у таких випадках намагатися зрозуміти про що свідчать такі прояви і відрізнити їх від більш серйозних психічних порушень. Для цього достатньо провести самодіагностику за допомогою відповідних опитувальників, які є у вільному доступі в Інтернеті. Тут йдеться про шкали тривоги та депресії: наприклад, HADS, PHQ-9 чи шкали депресій Бека.

Є лише одне застереження: якщо під час опитування ви отримаєте достатньо високий бал, потрібно обов’язково звернутися до фахівця, аби він провів диференційну діагностику і встановив діагноз. Не варто розпочинати самолікування.

Якщо ж ми помічаємо зниження настрою, сповільнення рухової активності, відсутність задоволення від звичних речей, зниження апетиту, порушення сну та соціальну ізоляцію впродовж двох тижнів і більше, це може свідчити про ряд серйозних порушень афективної сфери, які вимагають обов’язкового звернення до фахівців ментального здоров’я — психіатрів, лікарів-психотерапевтів, психологів.

Які рекомендації?

— Ми всі потребуємо більше світла в цей час. Тому треба більше перебувати на денному світлі, — продовжує розмову Звенислава Кечур. — Окрім прогулянок, можна також займатися спортом на свіжому повітрі (не менше 30 хвилин на день). Частіше відвідувати людні місця з яскравим освітленням, де звучить музика і людський гомін — театр, кіно, концертні зали. Це сприятиме доброму настрою. Спілкування з друзями, підтримання професійної комунікації є вкрай важливими.

Слідкуйте, щоб приміщення були яскраво-освітлені, вікна незашторені.

Обов’язковим також є здорове харчування. Варто включити у раціон більше фруктів та овочів. Слідкувати за достатнім вмістом вітамінів та мікроелементів у тарілці харчування, особливо вітаміну D. Кількість нежирної білкової їжі також має збільшитися — риби та білого м’яса. Натомість варто зменшити кількість надмірно калорійних продуктів.

Необхідно налагодити режим сну. Всі знають, що нам слід спати не менше восьми годин на добу. Тому бажано дотримуватися цих правил та вести здоровий спосіб життя.

Протягом дня робіть те, що приносить вам задоволення і намагайтеся концентрувати свою увагу лише на позитивних враженнях і почуттях. Чи це стосується наших захоплень музикою, літературою, занять танцями чи відвідування музеїв, чи подорожей.

Якщо ці прості рекомендації не допомагають і симптоми тривають довший час, настійливо рекомендую звернутися до фахівців ментальної сфери.

Не намагайтеся «зашторити» ці симптоми за допомогою заспокійливих препаратів чи алкоголю — вони створюють лише ілюзію полегшення. А вже наступного дня призводять до погіршення стану.

А тим часом…

В Україні діє національна професійна гаряча лінія підтримки з питань запобігання самогубства та підтримки психічного здоров’я. Вона працює цілодобово і обслуговує всіх людей, які відчувають суїцидальні думки, або емоційні кризи. Розмова з фахівцями є конфіденційною. Аби отримати фахову допомогу слід зателефонувати за номером 7333.