Як збільшити тривалість життя: поради експертів із харчування

Допоки люди не навчать­ся передбачати майбутнє, тривалість життя залиша­тиметься таємницею. Хоча ви не можете зі 100-відсотковою впев­неністю спрогнозувати, скільки проживете. Дані наукових до­сліджень свідчать, що тривалість життя можна збільшити. Для цьо­го слід змінити раціон харчування.

Фахівець з питань здорового харчування Меган Россі розповіла про переваги регулярного вжи­вання шести «суперпродуктів».

Її поради базуються на резуль­татах досліджень, опублікованих у журналі PLOS Medicine. Дослідження показали: якщо до раціону додавати більше продуктів рос­линного походження, це може збільшити тривалість життя на десять років.

За словами доктора Россі, ці шість «суперпродуктів» такі:

• бобові;
• фрукти;
• горіхи;
• цілі злаки;
• овочі;
• трави та спеції.

Дослідження показали, що ре­гулярне вживання лише 20 грамів горіхів в середньму продовжує життя на два роки.

Згідно з результатами дослі­дження, ви можете збільшити тривалість свого життя ще на три роки, перейшовши на цілі злаки.

Россі також радить планува­ти харчування так, щоб кожного тижня з'їдати по 30 різних про­дуктів рослинного походження.

Це зробити просто — додати в раціон різні бобові.

Як ці продукти допомагають продовжити тривалість життя

Річ у тім, що ці продукти «жив­лять корисні бактерії, які живуть у кишечнику».

Россі пояснила, що ці бактерії допомагають регулювати гормо­нальне тло і зміцнювати імунітет.

Що показали дослідження

Вчені вивчили дані багатьох до­сліджень щодо дієти, тривалості життя, а також дані дослідження «Глобальний тягар захворювань» (Global Burden of Disease), які дають можливість визначати стан здоров’я населення в різних країнах.

Проаналізувавши результа­ти досліджень, вчені визначили, як тривалість життя залежить від кількості фруктів, овочів, цілих злаків, очищеного зерна, горіхів, бобових, риби, яєць, молочних продуктів, червоного м’яса, пере­робленого м’яса і солодких напо­їв, які додавали до раціону.

Тож автори дослідження змо­гли розробити оптимальну дієту довголіття, яку вони порівняли з типовим західним раціоном, який зазвичай включає мало фрук­тів і овочів, однак містить багато оброблених продуктів, молоч­них продуктів з високим вмістом жиру, продуктів з високим вміс­том цукру, червоного м’яса і на­півфабрикатів.

Дослідження показали, що оптимальна дієта має містити більше бобових (квасоля, горох і сочевиця), цілих злаків (овес, яч­мінь і коричневий рис) та горіхи, а також менше червоного і переро­бленого м’яса.

Вчені також з’ясували, що до­тримання оптимальної дієти років з 20 збільшує тривалість життя на понад 10 років для жінок та чо­ловіків, що живуть у Сполучених Штатах, Китаї та Європі.

А ще з’ясували, що перехід із за­хідної дієти на оптимальний раціон у віці 60 років збільшує тривалість життя на вісім років.

Якщо зробити це у 80 років, тривалість життя може зрости майже на 3,5 року.

Зважаючи на те, що зміни­ти повністю свій раціон не за­вжди вдається, вчені з’ясували, що відбудеться, якщо перейти із західної дієти на дієту, середню між оптимальною і стандартною західною. Вони помітили, що на­віть така дієта, яку вони назвали «реалістичною», може збільшити тривалість життя майже на шість років для жінок і на понад сім для чоловіків, якщо перейти на неї у віці 20 років.

Варто зазначити, що зменшен­ня вживання кількості яєць і білого м’яса виявилось менш перекон­ливим порівняно зі збільшенням вживання цілих злаків, риби та горіхів.

Фізична активність також невід'ємна частина довголіття. Експерти пояснюють: щоб зали­шатися здоровим, дорослі люди повинні намагатися щоденно за­йматися спортом і стежити, щоб фізичне навантаження тривало не менш ніж 150 хв на тиждень.