DASH чи середземноморська: яка дієта є кращою для здоров’я?

Американський журнал U.S. News and World Report назвав DASH-дієту (абревіатура з англійської мови — Dietary Approaches to Stop Hypertension, яка перекладається як «Харчові підходи для протидії гіпертензії») найкращим стилем харчування, який може обрати сучасна людина, особливо та, якій уже виповнилося 40 років. Однак група фахівців уряду США, які займалися укладанням дієтичних рекомендацій для американців, узяли за приклад зразкового харчування середземноморську дієту. То яку з них обрати?

Експерти у галузі охорони здоров’я запевняють: кра­щого стилю харчування, ніж ці дві дієти, людство ще не вига­дало. А оскільки наше здоров’я на 50−60% залежить від того, що потрапляє у наші тарілки, не за­вадить дізнатися, у чому ж поля­гає їх суть.

Спільним в обидвох є те, що, харчуючись у той чи інший спо­сіб, людина вбереже себе і від підвищення кров’яного тиску, і від підвищення рівня «поганого» холестерину та глюкози у крові. Нагадаємо, 65% українців по­мирають від серцево-судинних недуг, до яких їх ведуть три не­безпечні «доріжки»: атероскле­роз, артеріальна гіпертензія і цукровий діабет. Після 35 ро­ків ознаки атеросклерозу (від­кладення жирових «бляшок» на стінках судин) виявляють у 70% чоловіків та 40% жінок. Кожен третій дорослий українець — гі­пертонік. Кожен десятий — хво­ріє на цукровий діабет.

DASH-дієта

Продукти, які містять велику кількість насичених жирів і хо­лестерину, з раціону необхідно виключити. Натомість спожива­ти багато фруктів, овочів та ці­лих зерен. Білком організм за­безпечить знежирена молочна продукція, риба, птиця і горіхи. Споживання червоного м’яса, солодощів та напоїв із вмістом цукру слід строго обмежити.

DASH-дієта багата на про­дукти із вмістом клітковини, ка­лію, кальцію і магнію, однак натрію (кухонної солі) у них об­маль.

Якщо вашою метою є не лише знизити кров’яний тиск, а й схуднути, не забувайте про фізичні навантаження. Для по­чатку спробуйте кожного ран­ку і кожного вечора виходи­ти на 15-хвилинні прогулянки. З часом їх тривалість та інтен­сивність необхідно збільшити. Гарним вибором є плавання, не­важка робота у саду і танці.

Середземноморська дієта

Ця дієта базується на звичках харчування довгожителів, які живуть на берегах Середзем­ного моря. Вона не встановлює певних конкретних кількостей для тієї чи іншої групи продуктів. Натомість пропонує «піраміду».

Основою харчування є овочі, фрукти, горіхи, цілозернові про­дукти і рослинні жири. Наступ­ний щабель «піраміди» — риба (як мінімум дві порції на тиж­день). Птицю і молочні продук­ти споживати слід поміркова­но. Ще рідше треба їсти м’ясо та солодощі.

Яка з цих двох дієт найкраща саме для вас?

«За моїми спостереження­ми, люди почуваються більш комфортно, коли споживають ту їжу, до якої звикли, яку вони люблять. Тож обирайте той план харчування, який пасує саме вам, — радить керівни­ця департаменту харчуван­ня американського Brigham and Women’s Hospital Кеті МакМанус. — Якщо для вас ідеальна їжа — це гора запе­чених у духовці овочів і куроч­ка з коричневим рисом, DASH-дієта — це те, що може вам підійти. Якщо ж вам більше смакують оливки і салат з по­мідорів та огірків і ви залюб­ки запили б це все склянкою вина, вам більше підійде се­редземноморська дієта».

У виборі дієти слід також враховувати ваш теперішній стан здоров’я і цілі, які перед собою ставите. Якщо прагне­те отримати достатньо каль­цію з їжі і не хочете вдаватися до фармацевтичних добавок, DASH-дієта буде кращим ви­бором. Однак якщо у вас не­толерантність до лактози, се­редземноморська дієта підійде вам більше.

До слова, фахівці Міністер­ства охорони здоров’я України дають схожі рекомендації. Що­правда, не радять вживати ал­коголь. Винятку не роблять на­віть для вина.

Рекомендація перша. В ор­ганізм із їжею повинна надхо­дити адекватна кількість кало­рій, яка б задовольнила потребу в енергії (з урахуванням віку, фі­зичної активності та деяких ін­ших факторів).

Рекомендація друга. Спо­живайте щодня достатню кіль­кість корисних харчових про­дуктів: овочів, бобових, фруктів, цілих злаків, горіхів, насіння, яєць, нежирного м’яса, риби та молочних і кисломолочних про­дуктів. Користь від споживання натуральних рослинних та біл­кових продуктів доведена у ба­гаторічних дослідженнях із за­лученням мільйонів людей у різних країнах на всіх континен­тах. Вона полягає у зменшен­ні ризику захворіти, покращен­ні якості і збільшенні тривалості життя.

Рекомендація третя. Уни­кайте харчових продуктів та страв зі значним вмістом солі, цукру і надмірним вмістом жиру. Основним джерелом солі, цукру та жиру, включаючи трансжирні кислоти, є харчові продукти, які пройшли технологічну оброб­ку. Тривале споживання солод­кої, солоної і жирної їжі суттєво збільшує ризик небезпечних за­хворювань серця та судин, діа­бету і раку.

Рекомендація четверта. Намагайтесь дотримуватись оптимального режиму харчу­вання і набути здорових харчо­вих звичок. Регулярне харчу­вання, повільне споживання їжі у пристосованих для цього міс­цях позитивно впливає на функ­ціональний стан органів трав­лення, запобігає зайвій вазі і пов’язаним з нею небезпечним для здоров’я станам (високий артеріальний тиск, атероскле­роз та підвищення рівня цукру у крові).

Рекомендація п’ята. Пий­те достатньо рідини. Обирайте напої, які не містять багато ка­лорій. Достатнє споживання рі­дини є однією з обов’язкових умов для забезпечення належ­ної фізичної та розумової ак­тивності людини. Вода, кава і чай повинні бути основним джерелом рідини. Калорійні на­пої, включаючи солодкі газова­ні, соки та соковмісні напої (як і алкоголь) суттєво обмежте. Чим менше людина споживає алкогольних напоїв, тим краще для її здоров’я.

Рекомендація шоста. До­тримуйтесь правил харчової безпеки: мийте руки перед при­готуванням і прийомом їжі, ви­бирайте лише якісні і безпеч­ні харчові продукти, належно їх транспортуйте, зберігайте і го­туйте.

Рекомендація сьома. На­магайтесь більше рухатись. Фі­зичні вправи виконуйте щодня. Обирайте ті, які вам більше до вподоби.

Андрій Гелий та Наталія Дружбляк для «ВЗ»