10 простих, але ефективних способів знизити рівень стресу

Наприклад, хвилювання перед спортивними змаганнями або співбесідою часто стає додатковим стимулом для досягнення поставленої мети. Стрес у таких випадках є нормальною реакцією на небезпеку — «бий або біжи!». Однак, застерігають експерти порталу Go Personal Best, «якщо стресу так багато, що ви не можете з ним впоратися, ваше психічне і фізичне здоров’я опиняються під загрозою».

Найбільш поширені симптоми стресу такі:

Фізичні

Нудота, головний біль, трем­тіння рук, прискорене серцебит­тя, біль у грудях, скованість та/або біль у м’язах, зниження ста­тевого потягу, посилене потови­ділення, розлади сну і травлен­ня, надмірний апетит або його відсутність, втома, підвищений кров’яний тиск, підвищений рі­вень цукру і холестерину у крові.

Ментальні

Труднощі із концентрацією і запам’ятовуванням, втрата орі­єнтації, нерішучість та неуваж­ність.

Емоційні

Фрустрація, гнів, напруже­ність, занепокоєння, депресія, хвилювання, дратівливість, не­терплячість, страх.

Поведінкові

Нервові звички, як-от посту­кування нігтями по столу, стис­кання і розтискання кулаків. Втрата контролю над порціями їжі та дозою алкоголю, тютюно­паління (кількість цигарок, ви­курених протягом дня, постій­но збільшується), фізична або словесна агресія, спрямована на оточення, а часом — і на себе, уникання товариства і невміння насолоджуватися життям.

Подолати стрес допоможуть:

Помірні фізичні наванта­ження

Дослідження підтверджують, що люди, які регулярно дбають про свою фізичну форму, у кіль­ка разів рідше страждають від стресу, ніж фізично неактивні. Навіть невелика кількість вправ чи прогулянка парком сприя­тимуть зниженню рівня стресу, оскільки робота м’язів стиму­лює виділення «гормонів радос­ті» і дозволяє «перезавантажи­ти» мозок.

Усунення факторів, які провокують стрес

Їх можна поділити на дві гру­пи — зовнішні та внутрішні.

До зовнішніх належать:

— фізичне середовище (шум, яскраве світло, що бли­має, температура, обмеже­ний чи відкритий простір, різні види забруднення);

— соціальні взаємодії (не­ввічливі або розлючені люди, люди, які обіймають владні по­сади, наприклад, ваш бос або професор);

— фактори, пов’язані із ро­ботою (колеги, встановлені правила, ієрархія у межах ком­панії або відділу, в якому ви працюєте);

— життєві фактори (нова ро­бота, зміна сімейного статусу, смерть члена сім’ї або друга, народження дитини, зміна міс­ця проживання).

До внутрішніх:

— спосіб життя (нерегуляр­ний сон або безсоння, погане харчування, куріння, надлиш­кове споживання кофеїну чи алкоголю);

— несприйняття себе (пе­симістичний погляд на життя, розмови на негативні теми, не­реалістичні очікування);

— нездатність адаптуватися (небажання змінюватися або йти на компроміс, сприймати критику щодо себе).

Запишіть негативні думки, які спали вам на думку протя­гом дня. Помічаєте якусь тен­денцію? Можливо, вам слід придумати план, як позбутися стресу? А якщо ви з якихось причин не можете вплинути на ситуацію — відпустіть і за­будьте! Ви не можете контр­олювати те, що відбувається, але ви можете контролюва­ти свою реакцію на це. І це справді важливо для подо­лання стресу!

Як уникнути негативного стресу?

Обмежте спілкування з не­приємними людьми

Не відвідуйте місця, з якими у вас пов’язані негативні спогади.

Якщо стрес є значним і по­стійним, задумайтеся: можли­во, настав час змінити роботу або коло спілкування.

Мисліть позитивно

Склянка напівповна чи на­півпорожня? Ви автоматич­но знаходите щось негативне у будь-якій ситуації чи, може, на­магаєтеся мислити позитивно?

Замість того, щоб сказати «О, я настільки завантажений робо­тою сьогодні», спробуйте «Я сьо­годні настільки продуктивний». Або замість «Я повинен…» — «Я зможу…». Спробуйте у змінах і викликах побачити можливість до зростання. Дивовижно, але часа­ми саме негативні ситуації при­водять нас до успіху.

Будуйте приязні, довірли­ві стосунки

Це допоможе почуватися краще і досягати своєї мети. Негативних і вороже налашто­ваних людей слід уникати.

Висипляйтеся

Усім знайомі відчуття сонли­вості і розбитості після недо­спаної ночі. Нам важко сконцен­труватися, нас легко вивести зі себе. Достатня кількість сну до­поможе більш ефективно бо­ротися зі стресом та зберегти здоров’я.

Ставте перед собою ре­альні цілі

Складаючи список справ, які слід виконати протягом дня/тижня/місяця, підходьте до цьо­го реалістично. Розставляйте пріоритети, а у кінці «звітного періоду» фокусуйтеся на тому, чого досягли, і радійте, а не за­смучуйтеся через те, що чогось не встигли зробити.

Знайдіть час для себе

Виділіть час на щось, що при­носить вам радість, і запишіть це у ваш планер або календар. Це може бути що завгодно: по­лежати у теплій ванні, провес­ти час із друзями, навчитися чо­гось нового чи повернутися до старого хобі. Ця зустріч із са­мим собою є такою ж важливою, як і зустрічі зі знаковими для вас людьми.

Займайтеся практиками релаксу

Медитація і йога є чудови­ми інструментами для зняття стресу, які заспокоять тіло та розум. Навіть п’ять хвилин ме­дитації допоможе знизити рі­вень стресу.

Глибоке (діафрагмальне) дихання сприяє заспокоєнню розуму і ослаблює стрес. Тех­ніку глибокого дихання можна використовувати навіть під час самої стресової ситуації. Ре­зультати не забаряться і при­ємно вас вразять.

Ароматерапія також є до­брим способом знизити рівень стресу. Для цього використо­вуйте аромати лаванди, рим­ської ромашки, мандарина, дикого апельсина або ладану.

Ведіть здоровий спосіб життя

Те, що ви їсте, а також що­денна фізична активність без­посередньо впливають на ваше почуття. Якщо добре, вам буде легше впоратися зі стресом.

Зверніться по допомогу до спеціаліста

Якщо вам важко самостій­но справитися зі стресом, не замикайтеся у собі — просіть поради у людей, які на цьо­му розуміються. Сприймай­те витрачені на це час та гроші як розумну інвестицію у своє емоційне і фізичне здоров’я.