Таблетки «на сон»: наскільки безпечно приймати мелатонін

Наскільки безпечно приймати мелатонін? Як робити це правильно та кому — точно не варто, пояснює експерт зі сну Школи медицини Університету Джонса Хопкінса (США), доктор філософії Луїс Ф. Буенавер.

«Наш організм виробляє мелатонін природним чином. Сам собою цей гормон не викликає сну, але коли його рівень підвищується ввечері, він переводить нас у стан спокійного неспання, що, власне, й сприяє сну, — розповідає фахівець. — Організм більшості людей самостійно виробляє достатньо мелатоніну. Проте ви можете спробувати короткочасний прийом добавки, якщо страждаєте від безсоння, викликаного, наприклад, зміною часових поясів або якщо ви — „сова“, якій потрібно раніше лягти спати та раніше прокинутися, наприклад, щоб попрацювати чи повчитися».

Працюйте зі сигналами мелатоніну, що викликають сон, а не проти них

«Рівень цього гормону підвищується приблизно за дві години до сну, — веде далі Буенавер. — Створіть оптимальні умови для його роботи, приглушивши світло перед сном. Припиніть користуватися комп’ютером, смартфоном або планшетом — синє й зелене світло від цих пристроїв може нейтралізувати вплив мелатоніну. Якщо дивитеся телевізор, переконайтеся, що ви на відстані щонайменше двох метрів від екрана. Також вимкніть яскраве верхнє освітлення».

Щоб допомогти організму запрограмувати вироблення мелатоніну для сну у потрібний час доби, необхідно отримати достатньо денного світла вранці та вдень. Прогуляйтеся на свіжому повітрі або посидьте біля вікна.

За епізодичного безсоння — розгляньте можливість прийому добавки

«Навіть у людей, які сплять міцно, іноді можуть виникати проблеми із засинанням або підтримкою сну впродовж ночі, — зазначає лікар. — Ви можете спробувати мелатонін, якщо у вас є проблеми зі сном більше однієї чи двох ночей».

Дослідження показують, що добавка може допомогти людям із безсонням заснути трохи швидше, а також налагодити режим нічного відпочинку тим, хто має синдром затримки фази сну: спочатку довго не може заснути, а наступного дня — прокинутися.

Використовуйте добавки для сну з мелатоніном розумно й безпечно

Приймайте мелатонін у дозі від 1 до 3 мг за дві години до сну.

«Щоб полегшити зміну часових поясів, спробуйте приймати добавку за дві години до сну в пункті призначення, починаючи за кілька днів до поїздки. Ви також можете налаштувати свій графік сну та неспання відповідно до нового часового пояса. Для цього просто не спіть, коли прибудете до пункту призначення, відклавши сон до вашого звичайного часу сну в новому часовому поясі. Також виходьте на вулицю, щоб насолодитися природним світлом. Саме так я й роблю», — додає Буенавер.

Знайте, коли зупинитися

«Якщо минув тиждень-два, а мелатонін не допомагає, припиніть його використовувати, та зверніться до свого лікаря. Якщо допомагає, для більшості людей безпечно приймати його щовечора протягом одного-двох місяців. Після цього зупиніться й перевірте, як вам спиться без добавки, — пропонує експерт. — Щоб досягти оптимальних результатів, обов’язково розслабтеся перед сном, приглушіть світло та спіть у прохолодній, темній, комфортній спальні».

Не приймайте мелатонін, якщо…

Ви вагітні або годуєте грудьми, маєте аутоімунне захворювання, епілепсію чи депресію. Якщо хворієте на діабет чи гіпертонію, обговоріть можливість прийому добавки зі своїм лікарем, оскільки мелатонін може підвищувати рівень глюкози в крові й артеріальний тиск у людей, що приймають ліки для його зниження.