Чим рятуватися від утоми?

Їжте часто, але потроху

Ефективний спосіб підтримати необхідний рівень енергії протягом дня — це робити здорові перекуси кожні 3−4 години. Поганий — харчуватися епізодично, споживаючи при цьому великі порції їжі.

Рухайтеся

Можете вважати, що фізичні вправи — це останнє, чого потребує ваше змучене тіло. Але насправді регулярні фізичні навантаження з часом дадуть зворотний ефект — у вас з’явиться більше сил та енергії!

Навіть одна 15-хвилинна прогулянка дасть вам заряд бадьорості, й переваги зростатимуть, якщо не лінуватиметеся виходити на такі прогулянки щодня.

Фахівці рекомендують почати з невеликої кількості вправ. Нарощуйте навантаження поступово протягом тижнів і місяців, доки не досягнете рекомендованої мети — 2 години 30 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності, таких як їзда на велосипеді або швидка ходьба, щотижня.

Схудніть

Якщо у вас є зайва вага, це якраз те, що може вас виснажувати. Ваше серце зазнає додаткового навантаження, що впливає на загальне самопочуття. Якщо почнете позбуватися зайвих кілограмів, відчуєте, що у вас з’явилося більше енергії.

Крім здорового харчування, найкращий спосіб схуднути та утримати вагу — залишатися фізично активним протягом дня. У цьому вам допоможуть фізичні вправи.

Добре спіть

Багато людей не висипляється достатньо, щоб почуватися бадьорим упродовж світлої пори доби. Вебсайт Королівського коледжу психіатрів опублікував поради, як допомогти собі налагодити режим сну:

• лягайте спати та прокидайтеся вранці в один і той самий час щодня;
• уникайте денної дрімоти;
• відпочивайте перед сном.

Зменшіть стрес

Стрес забирає багато енергії. Спробуйте доповнити свій щоденний графік розслаблювальними заняттями:

• запишіться в спортзал;
• спробуйте йогу або тай-чи;
• слухайте приємну спокійну музику або читайте;
• проведіть час із друзями.

Запам’ятайте просту формулу: все, що вас розслабляє, додає вам енергії.

Відмовтеся від кофеїну

Кофеїн — стимулятор, а це означає, що він тримає вас у тонусі, проте водночас може порушувати звичні ритми сну. Виникають проблеми зі сном, які й призводять до денної втоми.

Продукти, які містять кофеїн:

• кава;
• чай;
• газовані напої;
• енергетики;
• деякі знеболювальні засоби та фітопрепарати.

Вплив кофеїну на організм може тривати до 7 годин. Тож якщо у вас є проблеми зі сном, краще утриматися від його вживання після 15.00−17.00.
Якщо ви хочете повністю виключити кофеїн зі свого раціону, благодійна організація The Sleep Charity рекомендує зменшувати його споживання поступово. Спроби раптово припинити споживання кофеїну можуть призвести до безсоння й головного болю.

Вживайте менше алкоголю

Хоч кілька келихів вина ввечері можуть допомогти вам заснути, після вживання спиртного ваш сон буде не таким глибоким. Наступного дня почуватиметеся втомленим, навіть якщо проспите цілих 8 годин.

Обмежте споживання алкогольних напоїв перед сном. Так краще виспитеся вночі та матимете більше енергії.

NHS рекомендує чоловікам і жінкам вживати не більш ніж 14 одиниць алкоголю на тиждень (140 мл чистого спирту), що еквівалентно 1,4 л пива 5% міцності, 700 мл вина 12% міцності або 350 мл горілки 40% міцності, а також намагатися утримуватися від споживання спиртного якомога більше днів протягом тижня.

Пийте більше води

Іноді можете відчувати втому тільки тому, що у вас є легке зневоднення. Склянка води допоможе почуватися краще, особливо після фізичних тренувань.

Запишіться на когнітивно-поведінкову психотерапію

Науково доведено, що бесіди з психологом або психотерапевтом, які дозволяють вибудувати спільне розуміння проблеми, сформулювати спільні цілі й разом працювати над їх досягненням, можуть допомогти подолати втому, спричинену стресом, тривогою або поганим настроєм.
Ви можете безпосередньо звернутися у медзаклад, що має договір з НСЗУ та надає послуги з психологічної й психіатричної допомоги, або ж записатися на прийом до психолога чи психотерапевта у приватну клініку/кабінет.