Легкий хліб

Протягом тисячоліть хліб був основним харчовим продуктом в усьому світі. Люди продовжують споживати його й сьогодні, бо це зручно, поживно та смачно. «Існує багато видів хліба, які випікаються різними способами з додаванням різноманітних інгредієнтів: цілозерновий, солодкий, кукурудзяний, дріжджовий і бездріжджовий, корж, хліб на заквасці, хліб із пророслими зернами, содовий хліб тощо. Деякі сорти хліба більш поживні, ніж інші, але люди не завжди роблять вибір на користь здоров’я», — констатує британське видання MedicalNewsToday.

Вуглеводи у хлібі: добре чи погано?

Вуглеводи є головною по­живною речовиною хліба, яка забезпечує організм паливом. Але фрукти, овочі, бобові та мі­німально оброблені зерна є більш здоровим джерелом вуг­леводів. Ці продукти також міс­тять вітаміни, мінерали, клітко­вину й антиоксиданти.

Попередньо порізаний та упакований білий хліб, що міс­тить прості вуглеводи, швидко й легко засвоюється, але має не­значну харчову цінність. Усі про­дукти, виготовлені з високоо­броблених зерен, викликають різкий стрибок цукру у крові не­вдовзі після їди. З часом такі ко­ливання рівня глюкози у крові можуть сприяти розвитку діабе­ту 2-го типу.

Перероблені вуглеводи та­кож не містять клітковини. Як наслідок, людина не почуваєть­ся ситою, і вже незабаром у неї знову виникає відчуття сильного голоду, особливо на тлі падіння рівня цукру у крові.

Крім того, коли виробники обробляють харчові продукти, це часто призводить до втрати поживних речовин. Вони нама­гаються якось це компенсувати, додаючи до білого хліба вітамі­ни й мінерали. Проте не можуть замінити клітковину, яка забез­печує здоров’я травної та сер­цево-судинної систем.

Надмірне споживання про­стих вуглеводів, таких як білий хліб, може призвести до збіль­шення ваги й, відповідно, підви­щити ризики діабету, серцевих та інших хронічних захворю­вань, пов’язаних зі способом життя.

Що таке цілі зерна

Хліб з муки грубого поме­лу, або, як його ще назива­ють, разовий, має багато пере­ваг: може покращити загальний стан здоров’я й допомогти зменшити ризик ожиріння та різноманітних інших ускладнень і захворювань.

Як пояснюють у Раді з цілозер­нових продуктів (The Whole Grains Council), продукти, виготовлені з цілого зерна, містять усі природ­ні поживні речовини цілого зер­на в їхніх оригінальних пропорці­ях. Якщо зерно було оброблено (наприклад, подрібнене, екстру­доване або варене), харчовий продукт повинен забезпечувати такий же насичений баланс по­живних речовин, який містить­ся в оригінальному насінні зерна. Це означає, що 100% вихідного ядра — усі висівки, зародок і ен­досперм (тканина рослин, що за­повнює зародковий мішок й на­громаджує поживні речовини, необхідні для розвитку зародка) — мають бути присутніми, щоб вва­жатися цілим зерном.

В Американській кардіологіч­ній асоціації (AHA) зазначають, що цілі зерна є хорошим дже­релом:

• вітамінів групи В, зокрема фолієвої кислоти;
• заліза, магнію та селену;
• харчових волокон.

Якщо людина дотримуєть­ся дієти, що передбачає спо­живання двох тисяч калорій на день, АНА рекомендує спожива­ти щонайменше 25 грамів кліт­ковини на день, і принаймні по­ловина зерна, яке споживає людина, має бути цілим.

Клітковина може знизити ризик:

• захворювань серцево-су­динної системи;
• діабету 2-ого типу;
• гіпертонії, або високого кров’яного тиску;
• раку товстої кишки;
• ожиріння.

Цілі зерна також забезпечу­ють організм білком.

Як дізнатися, чи зерна цілі

Коли купуєте хліб у магази­ні, слова «ціле зерно/цілозер­новий» мають бути першими у списку інгредієнтів. Це означає, що всі три частини зерна — ви­сівки, зародок й ендосперм — присутні у продукті.

А ось ці маркери не гаран­тують, що продукт є цілозер­новим:

• багатозерновий (у складі такого продукту є борошно ще кількох злаків);
• пшеничне борошно вищо­го ґатунку;
• органічне борошно;
• висівки;
• зародки зерна.

Що таке рафіноване борошно

Для виробництва білого хліба використовується біле борошно — виробники обробляють зерно, видаляючи висівки та зародки й залишаючи лише ендосперм. Продукти, виготовлені з очи­щеного борошна, мають більш дрібну, легку текстуру й зазви­чай довший термін зберігання.

Проте обробка видаляє біль­шість або всю клітковину, вітамі­ни та мінерали. Ендосперм, що залишився, постачає в організм швидкі легкозасвоювані вугле­води, але мало чогось іншого. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, тому вироб­ники зараз постачають на ринок т. зв. збагачене борошно — до­дають деякі з відсутніх пожив­них речовин до обробленого бі­лого борошна, використовуючи добавки, такі як фолієва кисло­та й інші вітаміни групи В.

Однак додаткові вітаміни не такі корисні, як вітаміни, які над­ходять природним шляхом з харчових продуктів.

Коли хліб стає некорисним

Борошно з високим ступе­нем обробки та добавки в білому упакованому хлібі можуть зро­бити його нездоровим. Спожи­вання занадто великої кількості білого хліба може сприяти ожи­рінню, хворобам серця й діабе­ту. Однак придбання хліба зі сло­вом «цілозерновий» на першому місці ще не гарантує, що про­дукт є здоровим. Це лише пер­ший крок. Навіть цілозерновий хліб може містити 20 або більше інгредієнтів, включаючи консер­ванти, сіль і цукор, не всі з яких сприяють міцному здоров’ю.

Консерванти можуть допо­могти хлібу залишатися свіжим довше, але хліб, який містить менше консервантів, можна збе­рігати в холодильнику або моро­зильній камері. Тоді він також за­лишатиметься довше свіжим.

Багато видів хліба містять доданий цукор або цукрозамін­ники. Слід уникати тих, що міс­тять кукурудзяний сироп або інші інгредієнти, які закінчують­ся на «-оза» та перераховані на початку списку інгредієнтів, оскільки це все цукри. Серед прикладів — сахароза, глюкоза й фруктоза.

Виробники зазвичай уклада­ють список інгредієнтів відпо­відно до їхньої ваги в продук­ті. Це означає, що інгредієнти у верхній частині списку присутні у відносно високих пропорціях.

Чи варто уникати глютену

Деякі люди повинні уника­ти хліба через алергію або не­сприйняття клейковини (глюте­ну).

Безглютенова дієта набула особливої популярності остан­німи роками.

Хворі на целіакію мають важ­ку аутоімунну реакцію на глю­тен, яка викликає ушкодження кишківника, тому вживання глю­тену може бути дуже небезпеч­ним для них.

Однак більшість людей до­бре переносять глютен, і їм не потрібно його уникати. Вчені застерігають, що безпідставна відмова від глютену може при­звести до того, що люди пере­стануть їсти здорові продукти, зокрема цілозернові.

Дослідження, проведене 2017 року, показало, що спо­живання глютену не підвищує ризику серцево-судинних за­хворювань, але уникання ціло­зернових продуктів, щоб ви­ключити його, може збільшити такий ризик.

Люди, яким необхідно уника­ти глютену, можуть знайти без­глютеновий хліб у багатьох про­дуктових магазинах або купити його в Інтернеті.

А як щодо алергії на пшеницю?

Деякі люди мають підвище­ну чутливість або алергію на пшеницю, але не на глютен. Та­ким людям не можна їсти хліб із пшеничного борошна, але вони можуть вибрати хліб із житнього чи іншого.

Деякі люди не мають алер­гії на пшеницю, але мають її не­сприйняття. Коли така людина споживає продукти, що містять цей інгредієнт, вона може від­чувати здуття живота. Вживан­ня пшеничного хліба не є небез­печним для таких людей, але вибір житнього або інших видів хліба може зменшити диском­форт.

Якщо людина з алергією вживає продукт, на який у неї є алергія, це в деяких випадках може призвести до анафілак­тичного шоку. Симптоми вклю­чають висип, набряк і утрудне­не дихання. Кожен, хто відчуває ці симптоми, потребує негайної медичної допомоги, оскільки анафілаксія може бути небез­печною для життя.

Чи допоможе цілозерновий хліб схуднути

Споживання цілозернового хліба в помірних кількостях не повинно викликати збільшення ваги. Натомість забезпечить ор­ганізм необхідною енергією.

Однак людині, яка хоче контролювати свою вагу або схуднути, слід зважати на:

Вживання більше калорій, ніж потрібно організму для отри­мання енергії, призведе до збільшення ваги.

Якщо хліб стане основною їжею чи закускою, він може ви­тіснити більш здорову їжу.

Бутерброди з білим хлібом, обробленим м’ясом, вершко­вим маслом або майонезом можуть додати багато непо­трібних калорій шляхом збіль­шення споживання жиру та вуг­леводів.

Цілозерновий хліб може бути корисним варіантом для людей, які хочуть схуднути, але резуль­тат буде залежати від того, як саме вони включають хліб у свій раціон.

Здоровим варіантом може бути:

• домашній бутерброд із за­печеною куркою й листям сала­ту;
• один шматок цілозерново­го хліба з корисним домашнім овочевим супом.