Спіть більше, щоб уникнути деменції

Вчені пишуть, що люди 60+, які вночі нормально не сплять, а вдень, навпаки, «клюють но­сом», плавно втрачають когнітив­ні функції та прямують в обійми дідуся Альцгеймера. А якщо до надмірної денної сонливості при­єднується забудькуватість, від­сутність бажань виконувати звич­ні справи, то може розвиватися «моторний синдром когнітивного ризику». Цей стан є своєрідним маркером переддеменції.

Ці та інші факти про значення сну наводить Оксана Скиталін­ська — лікар-дієтолог, засно­вниця Академії довголіття, яка відповіла на кілька запитань.

— Чому такий важливий гли­бокий сон?

— Глибокий, або повільний сон, є найбільш спокійною стадією сну, під час якої мозкові хвилі та частота серцевих скорочень спо­вільнюються, а артеріальний тиск падає.

Саме під час фази повільного сну збільшується очищення мозку від метаболічних відходів, зокре­ма полегшується очищення від білків, які накопичуються за хво­роби Альцгеймера, а саме бета-амілоїду та тау-білка.

Під час сну рідина, що оточує клітини мозку, видаляє молеку­лярне сміття, включаючи аміло­їд, який накопичується в липких згустках, що називаються бляш­ками. Вважається, що він відіграє ключову роль у хворобі Альцгей­мера. Печінка і нирки фільтрують сміття з крові, а організм виво­дить його.

Порушення сну, особливо ап­ное уві сні (короткочасна зупинка дихання), також пов’язані з більш високим ризиком розвитку де­менції.

Апное уві сні, як правило, ви­никає у людей із надмірною вагою або діабетом. Воно обмежує кіль­кість кисню, який досягає мозку, що може посилити запалення мозку та пошкодити кровоносні судини та клітини.

— Ви часто повторюєте одну фразу: один із серйозних шан­сів уникнути хвороби Альцгей­мера — це достатня кількість сну. Але чому?

— Хвороба Альцгеймера, як один із видів деменції -- це страшне захворювання, коли по­вністю стирається пам’ять, осо­бистість і все, що залишається від людини, — це тіло, яке функціонує, і більше нічого.

Хто хоча б раз бачив людину, яка має хворобу Альцгеймера, ніколи не забуде цих відчуттів. Ефективного лікування на сьо­годні не існує. Але є деякі дії, які дають надію уникнути цієї страш­ної хвороби. Однією з таких дій є СОН.

Дослідження науковців, яке охопило 172 321 людину, пока­зало, що чоловіки, які достатньо сплять, живуть на 5 років довше, ніж ті, хто не висипляється. Для жінок цей показник -- лише 2 роки, але це теж дуже непогано.

В Україні не проводились до­слідження, хто скільки спить, про­те ми всі розуміємо, наскільки у нас всіх порушений сон (особливо у наших захисників).

Будь-які проблеми зі сном зна­чно підвищують ризик розвитку захворювань серця та судин, де­менції, діабету 2 типу та інших хво­роб. У людей, які сплять менш ніж 7 годин на добу, відбувається при­скорене старіння серця та судин.

— Як людині зрозуміти, чи достатньо часу вона спить?

— Насамперед вона повинна прислухатися до свого самопо­чуття. Якщо людина прокидається природно, без будильника, і по­чувається бадьорою, повною сил та енергії, це свідчить про те, що вона спить достатньо часу.

Якщо ж прокидається від бу­дильника або відчуває сонливість вдень, це значить, що, організм потребує більше відпочинку.

Денна втома також може бути спричинена незбалансованим харчуванням і нестачею якісної енергії з їжі.

— Як можна покращити якість сну?

— Дотримуватися режиму сну і «сонних» ритуалів. Оптимально, якщо нам вдасться поспати 7−8 годин. Для якіснішого сну спро­буйте хоча б лягати спати щодня в один і той же час, включно з ви­хідними. Такий чіткий режим під­силює циклічні (циркадні) ритми. Бажано і вставати також так само.

Сприяє сну читання або спо­кійна музика, склянка молока за пів години до сну. Або теплий ко­роткий душ чи ванна за годину до сну.

Не слід лягати спати голодни­ми або з набитим шлунком. Яєш­ня або тушкована риба з овочами — непоганий варіант для легкої вечері.

Нікотин, кофеїн, шоколад і алкоголь заважають сну. І хоча спочатку алкоголь викликає со­нливість, він може порушити сон пізніше вночі.

Тримати кімнату прохолодною, темною та тихою. Вплив синього світла екранів блокує синтез гор­мону мелатоніну, який сприяє від­новленню під час сну.

Обмежити денний сон, якщо такий є. Тривалий денний сон може заважати нічному сну. Треба обмежити дрімоту не більше одні­єї години та уникати дрімати пізно вдень. Оптимально подрімати 20 хвилин до 15-ої години.

Тому, хто працює вночі, мож­на пізно ввечері подрімати перед роботою, щоб компенсувати свій дефіцит сну.

Включіть фізичну активність у свій розпорядок дня. Шукайте будь-яку можливість ходити піш­ки, це сприяє виробленню мела­тоніну та кращому сну. Однак уни­кайте активних дій ближче до сну.

Дбайте про свій сон, дорогі друзі, — це перша умова здоров’я!

Записала Анна Врублевська.