Що їсти, аби довго жити?

Дослідники створили мо­дель того, що може ста­тися з тривалістю життя чоловіка чи жінки, якщо вони замінять «типову західну дієту», яку більшість з нас споживає, зо­середжену на надмірі червоного м’яса, переробленого м’яса та оброблених продуктах, на про­тилежну — «оптимізовану дієту», зосереджену на вживанні мен­шої кількості червоного та обро­бленого м’яса та більше фруктів і овочів, бобових, цілих зерен та горіхів.

Згідно з дослідженням, опу­блікованим у журналі PLOS Medicine:

• Якщо жінка почне харчувати­ся оптимально у віці 20 років, то може збільшити тривалість свого життя трохи більше, ніж на 10 ро­ків.
• Чоловік, який дотримується здорової дієти з 20 років, може подовжити своє життя на 13 років.
• Зосередження на більш здо­ровому харчуванні також може подовжити життя і людей похило­го віку.
• Починаючи з 60 років, жінка може подовжити своє життя на ві­сім років.
• Чоловіки, які починають здо­рову дієту у віці 60 років, можуть подовжити своє життя майже на дев’ять років.

Згідно з дослідженням, збіль­шення кількості рослинних про­дуктів у харчуванні може принести користь навіть 80-річним: чоло­віки та жінки можуть отримати приблизно 3,5 року додаткового, більш здорового життя завдяки зміні дієти.

Факт, що покращення якості харчування зменшить ризик хро­нічних захворювань і передчас­ної смерті, давно встановлено, і зрозуміло, що менше хроніч­них захворювань і передчасної смерті означає більшу трива­лість життя.

Модель довшого життя

Щоб змоделювати вплив змі­ни дієти на майбутнє здоров’я людини, дослідники з Норвегії використали наявні мета-аналі­зи (тобто велику кількість дослі­джень) та дані дослідження Global Burden of Disease, бази даних, яка відстежує 286 причин смерті, 369 захворювань і травм, а також 87 факторів ризику в 204 країнах і те­риторіях світу.

І що виявили?

Найбільший приріст довголіт­тя було виявлено завдяки спожи­ванню більшої кількості бобових, до яких належать квасоля, горох і сочевиця; цілі зерна, які є цілим насінням рослини (не шліфовані крупи, не пластівці і не сухі сні­данки); і горіхи, зокрема волоські, мигдаль, пекан і фісташки.

І що ж тут нового? — спитаєте ви

Нібито просто додати до сво­го раціону більше рослинної їжі і зернових, але статистика пока­зує, що людям важко це зробити.

У звіті Центру з контролю та профілактики захворювань США було виявлено, що небагато аме­риканців їдять фрукти та овочі, близькі до щоденних рекоменда­цій.

Лише 12% дорослих спожива­ють від 1 до 2 чашок фруктів що­дня, що є мінімальною кількістю в дієтичних рекомендаціях.

Лише 10% їдять рекомендова­ні 2−3 чашки овочів щодня, вклю­чаючи бобові.

Приблизно 50% споживаного зерна має становити ціле зерно, однак понад 95% американців за­мість цього їдять оброблені зер­на, які були перемелені для ви­далення зерна, висівок і багатьох поживних речовин, включаючи клітковину. Тут же і наші українські батони, чіабати, рогалики, багети та інша випічка.

Понад 50% американців не їдять 5 грамів (приблизно чайну ложку) рекомендованих горіхів і насіння щодня, йдеться в реко­мендаціях. А хто з вас щодня (!) їсть горіхи?

Важливо знати

Горіхи, насіння, бобові та цілі зерна містять більше, ніж просто рослинний білок. Вони включають здорові, надзвичайно цінні жири, вітаміни, мінерали та антиокси­дантні «фітохімічні речовини», які пов’язані зі зниженням ризику хронічних захворювань.

Червоне та оброблене м’ясо

Споживання меншої кількості червоного та обробленого м’яса, такого як бекон, ковбаси та м’ясні консерви, також пов’язане з до­вшою тривалістю життя.

Червоне оброблене м’ясо пов’язують зі значними ризиками для здоров’я, включаючи ішемічну хворобу серця та рак кишечнику.

Існують вагомі докази того, що оброблене м’ясо може спричиня­ти рак кишечнику — настільки, що ВООЗ класифікувала його як кан­цероген з 2015 року.

Заміна червоного та обробле­ного м’яса нежирною птицею, рибою та рослинними білками є одним зі способів швидко покра­щити харчування.

Рослинні білки включають ква­солю, горох, нут, сочевицю та інші бобові, ферментований «сир» тофу, горіхи, насіння та цілі зерна.

Деякі овочі, наприклад, броко­лі, також містять білок, але у мен­шій кількості.

Дослідження 2020 року, яке відстежувало понад 37 000 аме­риканців середнього віку, по­казало, що ті, хто їв найбільше рослинного білка, мали на 27% менше шансів померти з будь-якої причини та на 29% меншу ймовірність померти від ішеміч­ної хвороби серця, ніж люди, які їли найменшу кількість рослинно­го білка.

Перевага стає більш помітною, коли червоне та оброблене м’ясо замінюється джерелами рослин­ного білка.

Як покращити свій раціон?

Одним зі способів включити більше рослин у свій раціон і спо­живати менше червоного м’яса є Середземноморська дієта, яка п’ять років поспіль вигравала звання «Найкраща дієта», згідно з U.S. News & World Report.

Додам, що нам, українцям, по­трібно від Середземноморської дієти брати найголовніше, те, що зменшує ризик захворювань, а саме:

• багато овочів, менше фрук­тів, боби, зернові (нешліфовані), насіння;
• багато різної зелені;
• 2 рази на тиждень рибу;
• 1 раз на 2 тижні червоне м’ясо;
• 2−3 рази на тиждень нежир­ну птицю;
• яйце щодня або через день;
• оливкова олія;
• невелика кількість йогуртів та сиру.

Срібло посіли дієта DASH, ді­єта для профілактики гіпертонії і флекситаріанська дієта, яка за­охочує бути вегетаріанцем більшу частину часу.

Усі ці дієти зосереджені на їжі, повній фруктів, овочів, бобів, со­чевиці, цілого зерна, горіхів і на­сіння.

Простий спосіб почати харчу­ватися по-середземноморськи — це готувати хоча б одну страву щотижня на основі квасолі, цілого зерна та овочів, використовуючи трави та спеції, щоб додати смаку.

Для українців дуже близькою є Нордична (Скандинавська) дієта, в якій акцент робиться на:

• місцевих овочах та фруктах (картопля, правильно приготова­на, морква, різні сорти капусти, буряк, яблука, груші, сливи тощо);
• обов’язковій присутності квашених овочів;
• великій кількості місцевих ягід (калина, горобина, шипшина, чорниця, ожина та ін. -- свіжих та морожених);
• морській рибі (з цим складні­ше, але все ж у нас є солоні оселе­дець і скумбрія та інша морожена риба);
• підтримка культурних тра­дицій (для нас це правильно при­готовані борщ, капусняк, гречана каша, яблучна випічка).

Щоденний список продуктів для довголіття:

• зелень (2 порції);
• хрестоцвіті: капуста, рукола, редька (1 порція);
• різнокольорові овочі (2 по­рції);
• ягоди (1 порція);
• горіхи (1 порція);
• насіння (1 порція);
• бобові (1 порція, наприклад, ложечка хумусу);
• пряні трави та спеції (1 по­рція).

Смажити — вкрай рідко, часто перевертати в процесі смаження, потім видаляти зайвий жир папе­ровим рушником.

Щоб зменшити негативний вплив смаженої їжі, споживайте її з різними видами овочів — як при­готованих, так і свіжих та кваше­них.

А потім оздоровіть себе гор­нятком ягід.

ПИТАННЯ: чи всі 8 груп про­дуктів для довголіття є у вашому раціоні?

Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог.