Замість «дарів лісу» — базарні печериці
Чому краще віддавати перевагу «штучним» грибам, а не зібраним «під пеньками»?
/wz.lviv.ua/images/articles/_cover/505558/pecherytsi.jpg)
Генеральна директорка Львівського обласного лабораторного центру МОЗ України Наталія Іванченко зізналася, що відтоді, як почала працювали в обласній інфекційній лікарні, дикорослих грибів не їсть. «У медзаклад досить часто потрапляли пацієнти, які отруїлися грибами. Були й випадки ботулізму», — каже фахівчиня.
Не всі люди є досвідченими грибниками. Не всі вміють правильно приготувати гриби, зібрані у лісі. Не всі знають, що цей продукт важко травиться і підходить не всім…
Водночас пані Іванченко наголосила, що гриби — корисні, бо є джерелом білка, але споживати треба ті, які вважають безпечними. Наприклад, шампіньйони. Ці гриби вирощують у штучних умовах, і придбати їх можна у магазинах, на базарах чи в супермаркетах.
В одній чашці (а це приблизно 96 г печериць) міститься:
- 89 г води;
- 3 г вуглеводів;
- по 1 г білка й клітковини;
- селен — 16% від денної норми;
- фосфор — 12%;
- фолієва кислота — 4%;
- 9 г магнію;
- 3 г кальцію;
- вітаміни групи В, С та D;
- залізо, цинк, йод і калій.
Печериці - гриби малокалорійні. У 100 г лише 22 кілокалорії.
Крім селену й «аскорбінки», шампіньйони збагачені іншими антиоксидантами, що, як відомо, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. До складу печериць входить також бета-глюкан — один зі специфічних типів полісахаридів. Змушує нашу імунну систему активувати макрофаги та природні клітини-кілери, що захищають організм від вірусів, бактерій і злоякісних пухлин.
На замітку людям, які споживають мало м’яса або є вегетаріанцями: білка у шампіньйонах — більше, ніж в овочах.
Як підкреслює Наталія Іванченко, ці гриби, на відміну від дикорослих, є складниками багатьох дієт, а це означає, що їсти їх можуть люди з різними захворюваннями.
Якщо ви не знаєте, що корисне, смачне й поживне можна приготувати, приготуйте
Ячмінний салат*
/wz.lviv.ua/images/articles/2024/01/%D1%81%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D1%82%20%D0%B3%D1%80%D0%B8%D0%B1%D0%B8.jpg)
Це — легка та водночас надзвичайно поживна страва середземноморської кухні (на фото). Поєднання смаків і текстур — м’якої крупи, ніжних карамелізованих овочів, грибів, свіжої зелені й простої заправки з оливкової олії та лимонного соку — роблять салат надзвичайно смачним і ситним.
Його можна їсти як окрему страву на обід, вечерю чи навіть сніданок, або подавати як закуску чи гарнір.
Салат можна приготувати заздалегідь — він може зберігатися у холодильнику протягом кількох днів (але не довше чотирьох). Перед тим, як його їсти, дочекайтеся, коли страва прогріється до кімнатної температури (приблизно 15 хвилин).
Ви можете експериментувати з овочами й травами, додаючи ті або інші залежно від сезону.
Заморожувати салат не рекомендується, однак можна заморозити варену крупу терміном до трьох місяців. Для цього дайте ячменю повністю охолонути, перекладіть його у пакети й відправте у морозилку.
Як приготувати
Спочатку зваріть кашу. Можна вибрати як цілозерновий ячмінь, так і перлову кашу. Цілозерновий готується довше — від 45 до 60 хвилин. Перловка — менш поживна, зате швидше вариться — до пів години.
Налийте води у великий баняк, після чого доведіть до кипіння, приправивши половиною столової ложки морської солі. Сіль розкриє смак зерен, і вам не доведеться додавати більше солі у готову страву.
Всипте крупу, зменште вогонь до мінімуму та варіть згідно з інструкцією на упаковці. Бажано, щоб крупа була аль-денте, тобто злегка твердувата.
Коли ячмінь звариться, злийте зайву воду і викладіть кашу просушитися на деко.
Стежте, щоб крупа не переварилася. Не охолоджуйте кашу холодною водою — вона «забере» смак ячменю.
Зверніть увагу, що ця крупа містить багато харчових волокон і слугує хорошим протизапальним засобом для кишківника, але не підходить людям, що не переносять глютену.
Поки ячмінь вариться, розігрійте духовку до +2000С. Наріжте овочі (баклажани, кабачки, цибулю, моркву) та шампіньйони невеликими шматочками і викладіть їх одним шаром на деко, попередньо вистелене пергаментом. Скропіть оливковою олією, приправте чорним перцем і сіллю. Запікайте за t +2000С протягом 30 хвилин, поки овочі та гриби не стануть м’якими і злегка не карамелізуються. Для запікання підійдуть й інші овочі - помідори чері, буряк, цибуля-шалот, батат, болгарський перець, цвітна капуста, пастернак тощо.
Коли зварена крупа охолоне, перекладіть її у велику миску. Додайте дрібно нарізану петрушку, базилік, лимонний сік (його можна замінити червоним винним або виноградним оцтом), натерту лимонну цедру (за бажання), оливкову олію, сіль та чорний перець і перемішайте. Із зелені підійдуть також кріп, цибуля-шніт, м’ята, свіжа кінза, чебрець.
Після цього всипте печені овочі, печериці, нарізані в’ялені томати й знову перемішайте. Томати попередньо дістаньте з олії та обсушіть паперовим рушником. Якщо томатів під рукою немає, їх можна замінити, наприклад, маринованими огірками.
Салат перед подачею на стіл можна посипати подрібненим сиром фета або подрібненими горіхами (мигдалем, фісташками, кедровими).
Страва добре смакує з хумусом. Смак і текстура суміші нуту й тахіні чудово доповнять смак ячменю та запечених овочів. Крім того, додавши бобові, ви зробите страву більш повноцінною за вмістом поживних речовин. Хумус можна замінити цілим нутом або смаженими кубиками сиру тофу.
Як варіант, овочі-шампіньйони можна не запікати, а додати до салату сирими: болгарський перець, руколу, оливки, помідори чері, огірки, кукурудзу, авокадо, червону цибулю — поєднуйте, що найбільше смакує. Печериці, мабуть, єдині гриби, які можна їсти без попередньої термічної обробки й не боятися наслідків.
Щоб надати салату солодкавого відтінку, приправте його діжонською гірчицею.
Ячмінь можна замінити кус-кусом, коричневим рисом, гречкою, кіноа або амарантом. Експериментуйте. Каші та овочі - їжа, яку медики рекомендують їсти щодня, незалежно від віку і стану здоров’я.
*Рецепт Ніко Палотти — співзасновника The Plant-Based School, проєкту, головною метою якого є популяризація споживання рослинної їжі.