Вітаміни потрібні організму завжди

Вітаміни належать до групи мікро­нутрієнтів, тобто потрібні організму завжди, але в малих дозах — рахунок йде на мілі- або навіть мікрограми. Дефіцит буває трьох видів. Перший — авітаміноз, повна відсутність будь-якого вітаміну. Другий — гіповітамі­ноз, частковий брак. І третій — так звана субнормальна забезпеченість. Поповнити вітамінний баланс в орга­нізмі можна, грамотно склавши що­денне меню, а значить, ознайомити­ся з кожним вітаміном і дізнатися, в яких продуктах вони містяться.

Вітамін С (аскорбінову кислоту) як панацею від респіраторних ін­фекцій розглядали вчені ще з 1930-х років. Але пік популярності цієї теорії припав на 1970-ті, коли Нобелівський лауреат Лайнус Полінг випустив кни­гу «Вітамін С та звичайна застуда».

Добова норма вітаміну — 60−80 мг. Поповнити запаси аскорбі­нової кислоти можна, додаючи до раціону зелень, яблука, смородину, цитрусові, болгарський перець, а також шипшину.

Вітамін Е, він же токоферол, — «образ збірний». До нього входять вісім фракцій цієї речовини: альфа-, бета-, дельта-, гамма-токоферол і альфа-, бета-, дельта-, гамма-то­котрієнол. «Токоферол» переклада­ється як «що виробляє потомство», «що несе життя». І наукові дослі­дження підтвердили його значу­щість у підтримці репродуктивних функцій. Також вітамін Е є основою для вироблення гормонів та фер­ментів, потрібен організму для син­тезу колагену в підшкірному шарі та кістках.

Добова норма токоферолу — 7−25 мг. Оскільки вітамін Е жиро­розчинний, поповнити його запаси можна насамперед за рахунок рос­линних олій — лляної, оливкової, кукурудзяної, соняшникової. Але найбільша доза речовини в олії із зародків пшениці - 149,4 мг. Віта­мін Е є в горіхах, насінні, листових салатах, зелені, броколі, авокадо, бобових.

Вітамін А. Цю речовину, виділе­ну із жирів, спершу охрестили «фак­тором зростання». З продуктів хар­чування він потрапляє в організм під виглядом своїх попередників — каротиноїдів та ретинолу. Остан­ній бере участь у синтезі зорового пігменту родопсину, який виро­бляється у сітківці. Не обійтися без цього вітаміну і регенерації тканин: він захищає шкіру від передчасного старіння. У чистому вигляді вітамін, А можна виявити лише в продуктах тваринного походження (молоці, вершковому маслі, яйцях, печінці). У рослинній їжі він є у формі кароти­ноїдів. Ним багаті томати та морква. Добова норма вітаміну, А — 900 мкг.

Сонячний вітамін D. Колись його називали не інакше як «наро­джений світлом». Що нестача цієї речовини призводить до рахіту, англійські лікарі дізналися ще в Се­редньовіччі. Пізніше статус ліків від цієї хвороби отримав риб’ячий жир. А в 1919 році вчені дійшли висновку, що її здатне перемогти і сонячне світло. Добова доза вітаміну D — 10 мкг. Його можна отримати з кис­ломолочних продуктів, сирих яєч­них жовтків, вершкового масла, мо­репродуктів та печінки риб.

Вітаміни групи В. Насамперед вони задіяні у роботі багатьох сис­тем організму. Ось, наприклад, В12 — ціанкобламін. Саме його найчас­тіше не вистачає вегетаріанцям та літнім людям. Без В3 не обійтися за розподілу клітин, синтезу гормонів. Він розширює судини, а заразом бореться з «поганим» холестери­ном. Важливим і цінним є вітамін В6. Часто вітаміни групи B рекоменду­ють у випадках анемії, неврологіч­них та психіатричних порушень — неврозів, затяжної депресії, апатії.

Добова норма В6 — 700−900 мкг. Найкраще джерело речовини — яловича печінка та нирки, морська риба. В3 у великих кількостях можна отримати з печінки, тунця, індички та пивних дріжджів. Є він і в рослин­ній їжі - картоплі, бобових, горіхах, зелених листових овочах.

Підготувала Дар’я Міхєєва