Щоб здоров’я було міцним як горішок

«Впевнений, багато хто з вас здивувався, коли прочитав, що горіхи наділені такою функцією, але це – чистісінька правда. Коли ми говоримо про зміцнення здоров’я і профілактику хвороб, на думку спадають переважно екзотичні фрукти та овочі, назви яких часто використовуються з маркетинговою метою. Однак очолити цей список повинні саме горіхи», – переконаний лікар Марек Скочиляс, фахівець із загальної медицини, фітофармакології та біохімії. Про диво-продукт медик розповів на своєму каналі у YouTube.

– Чим корисні горіхи?

– У цьому продукті міститься багато поживних речовин. Вугле­водів – зовсім трохи, що важливо, зате багато білка і цілий спектр ненасичених жирних кислот. Го­ріхи перешкоджають розвитку ін­сулінорезистентності, знижуючи тим самим ризик виникнення цу­крового діабету і метаболічного синдрому. А ще – покращують пе­ребіг серцево-судинних захворю­вань, якщо вони у людини вже є.

У горіхах містяться також то­коферол та фолієва кислота, яка володіє здатністю «ремонтувати» наш генетичний матеріал.

– А протираковими власти­востями горіхи завдячують?..

– Моно- і поліненасиченим жирним кислотам, що перетворю­ють цей продукт на висококлас­ний антиоксидант, та поліфено­лам, зокрема дуже цінній елаговій кислоті, яка гальмує процес ангі­огенезу (творення нових судин, які живлять злоякісні клітини) та одночасно стимулює апоптоз – запрограмовану смерть клітин. Споживання цих сполук знижує ризик утворення вільних радика­лів і пошкодження нашого ДНК.

– Від яких видів раку захи­щають горіхи?

• Раку грудної залози;
• раку простати;
• раку товстої кишки.

– Чому у медичній літературі горіхи класифікують як профі­лактичний засіб для запобіган­ня раку і що це означає?

– Горіхи здатні загальмувати або й взагалі зупинити процес карциногенезу, тобто появи пух­лин. Доказом цьому служить хоча б метааналіз з 2016 року, який однозначно доводить, що спо­живання горіхів зменшує ризик виникнення пухлини, але також цукрового діабету та серцево-судинних захворювань. Більше того: у дослідженнях з’являється цікава статистика, яка вказує на те, що понад 4 мільйони випадків передчасних смертей у 2013 році на території Америки, Європи і Південно-Східної Азії є результа­том недостатнього споживання горіхів, тобто коли протягом дня людина з’їдає менш ніж 20 г цього продукту!

Крім того, горіхи є важливою складовою корисних дієт, зокрема середземноморської, дотриман­ня якої знижує захворюваність на серцево-судинні захворювання і, як доводять численні наукові до­слідження, ще й знижує ризик по­яви пухлин. Підтвердження цього можемо знайти в огляді за 2017 рік, де вказується, що дотриман­ня середземноморської дієти знижує ризик смерті, але також ризик виникнення раку грудної залози, простати чи товстої киш­ки. Схожих висновків щодо цієї дієти (зниження ризику раку груд­ної залози та легень) вчені дійшли у 2018 році.

Ось – кілька досліджень, які підтверджують вплив горіхів на прогноз виживання, ризик реци­диву та смерті внаслідок ракового захворювання.

Розпочнімо з впливу горі­хів на рак ободової кишки. Це – один із видів пухлин товстої кишки, який найбільші жнива зби­рає у чоловіків віком 60-70 років та старших. Чи змодифікувавши нашу дієту, ми можемо зменшити ризик виникнення цього захворю­вання? Існують дані, які підтвер­джують, що горіхи можуть нам у цьому допомогти. У 2018 році вчені опублікували дослідження, яке доводить взаємозв’язок між споживанням горіхів та знижен­ням ризику рецидиву і смерті па­цієнтів з ІІІ стадією раку ободової кишки. У дослідженні взяло участь понад 800 осіб. Дані збиралися впродовж кількох років. Науковці дослідили властивості різних го­ріхів, однак, порівняно із земля­ними, кращий результат забезпе­чили все-таки деревні горіхи.

Варто зауважити, що серед чинників ризику цієї пухлини вирізняють інсулінорезистент­ність, цукровий діабет 2-ого типу та метаболічний синдром. Цей взаємозв’язок підтверджується результатами дослідження 2003 року, в якому серед пацієнтів з раком ободової кишки і цукровим діабетом фіксували більший по­каник смертності та рецидиву за­хворювання порівняно з пацієнта­ми з пухлиною, проте без діабету.

Корисні ефекти споживан­ня горіхів помітні також у про­філактиці раку грудної залози у жінок. Підтвердження цього взаємозв’язку знаходимо у двох наукових дослідженнях. Одне із них – дослідження 2012 року, у ході якого вчені перевірили, чи впливає дотримання середземноморської дієти на рівень ризику розвитку раку грудної залози. Спостере­ження, яке проводилося на малій групі жінок, підтвердило, що ця дієта значно знижує ризик виник­нення цього виду раку. Корисний вплив горіхів на зниження ризику раку грудної залози доводить до­слідження, проведене у 2021 році. Вчені поставили за мету з’ясувати, як впливає регулярне споживан­ня земляних і деревних горіхів на ризик рецидиву та смерті від раку грудей, але у тих жінок, які вже пе­ремогли хворобу. У висновку, що складається з одного речення, читаємо: «Ті пацієнтки, які завер­шили лікування і регулярно спо­живали горіхи, вирізнялися кра­щим показником виживальності та нижчим відсотком виникнення рецидиву».

А тепер перейдімо до ново­утворень у чоловіків. Обговорімо вплив горіхів на профілактику раку простати. Статистика однозначно вказує на те, що рак передміхуро­вої залози – це вбивча хвороба, яка посідає друге місце у струк­турі смертності від онкопатологій в українських чоловіків. Втім, до­слідження демонструють багато­обіцяючі результати щодо того, як горіхи можуть вберегти перед серцево-судинними захворюван­нями, але також і перед тією не­дугою, яка нас сьогодні цікавить, – раком простати. Підтверджен­ня цієї (як виявилося) не тільки теорії знаходимо у дослідженні 2008 року. Піддослідні впродовж 8 тижнів щодня споживали по 75 г волоських горіхів, і це мало пози­тивний вплив на стан маркерів, які дозволяють визначити стан про­стати, знизивши ймовірність хиб­но позитивних результатів.

Горіхи можуть також вплива­ти на зниження ризику розвитку раку підшлункової залози.

Рак підшлункової залози – одна з найбільш смертоносних пухлин з огляду на те, що її зазви­чай надто пізно діагностують. До­ступні дані, зокрема метааналіз 2021 року доводять: збільшивши споживання горіхів на 5 г щодня, ми на 3% знижуємо ризик виник­нення раку підшлункової залози і на 6% – раку ободової кишки. Я тут на хвильку затримаюся і від­ступлю від нашої головної теми, проте про рак підшлункової зало­зи ми ще згадаємо.

Отже, дослідження доводять: дефіцит кожних 100 мг магнію на день збільшує ризик розвитку цього виду раку на 24%! Ця залеж­ність, очевидно, діє й у зворотний бік: збільшення присутності маг­нію у раціоні значно знижує цей ризик. Ця інформація важлива для осіб, які особливо схильні до виникнення цього захворювання:

• тих, які зловживають алкого­лем;
• хворих на цукровий діабет;
• курців;
• людей, що мають надмірну вагу.

Раджу їм подбати про достат­ню кількість магнію у щоденному меню.

Але на хвильку повернімося до горіхів, раку підшлункової зало­зи і цукрового діабету (бо ми вже знаємо, що ця хвороба є факто­ром ризику цього виду раку). Як доводить дослідження 2013 року, споживання горіхів може знизити ризик захворюваності на діабет, і таким чином знизити ризик захво­ріти на рак підшлункової залози.

– Про яку кількість горіхів йдеться?

– У науковому дослідженні вказується, що 28 г горіхів (але не щодня, а щонайменше двічі на тиждень), зменшує ймовірність виникнення цукрового діабету 2-ого типу.

Підсумуймо факти.

Значення у профілактиці раку мають всі горіхи, але найбільший позитивний вплив виявляють де­ревні.

Спільним висновком для біль­шості досліджень, які підтвер­джують протиракові властивості горіхів, є те, що регулярне спожи­вання цього продукту є обернено пропорційним до ризику розвитку захворювання чи смерті з приво­ду новоутворень. Якщо говорити простою мовою: споживання го­ріхів зменшує ризик виникнення ракових захворювань і смерті вна­слідок них.

Деякі науковці рекомендують споживати горіхи щоденно, інші – як мінімум двічі на тиждень. Най­частіше як денна порція вказується 20-30 г цього продукту.

Чому горіхи варто включати до нашого меню (крім того, що вони захищають від раку)? У частині досліджень згадується, що спо­живання цього продукту знижує ризик розвитку діабету і серце­во-судинних захворювань. Це пояснюється складом горіхів, зо­крема вмістом ненасичених жир­них кислот і поліфенолу, який у максимальній кількості міститься у найбільш доступних нам грець­ких горіхах.

Читайте також: Ібупрофен не для всіх?

З польської переклала та записала Соломія Сочинська.